— С какими вопросами к вам чаще всего обращаются? Лишний вес?
— Да. Основное — запрос на снижение веса, то есть на разработку индивидуальной диеты с учетом пищевых привычек, сопутствующих заболеваний и рода занятий. Самый частый вопрос: «Как есть все, что хочется и сколько хочется, и не поправляться?».
Я часто сталкиваюсь с ситуацией, когда нет медицинских показаний к снижению веса, состав тела практически идеален, анализы в норме, но человеку хочется похудеть. Тут необходимо разобраться, зачем ему это нужно. Возможно, у человека есть психологические проблемы, он не любит свое тело, и ему нужно провести работу над принятием себя таким, какой он есть.
— А что значит «норма»? Существует ли некий «нормальный» вес и как его определить?
— В мире приняты два основных показателя — индекс массы тела (ИМТ) и объем талии. Первый вычисляется по формуле: вес тела в килограммах делится на квадрат роста в метрах. Показатель от 20 до 25 считается нормой, от 25 до 29 — избыточным весом, выше — ожирением, если 19 и ниже — тоже проблемы. Нормальный объем талии для женщин — 80 сантиметров, для мужчин — 94.
— Что нужно делать, если у меня избыточный вес?
— Обратиться к врачу. Возможно, есть необходимость в пересмотре образа жизни, а не только рациона. Кроме индекса массы тела важны показатели биоимпедансометрии — это исследование, которое измеряет показатели электрического сопротивления организма. Если простым языком, то оно показывает, сколько в теле мышечной, жировой и костной массы, сколько жидкости, как она распределена, какова масса внутренних органов, насколько активный обмен веществ. Например, при похудении этот анализ помогает понять, за счет чего происходит потеря веса — жира или мышц, не обезвожен ли организм.
Полезный совет — в Москве при поликлиниках есть «кабинеты здоровья», где по полису страхования раз в год можно провести такое обследование бесплатно. Там сделают биоимпедансометрию, определят рост, массу тела, ИМТ, окружность талии, измерят давление, экспресс-методом определят общий холестерин, глюкозу.
— Какие самые распространенные причины лишнего веса?
— Отсутствие образования в вопросах питания: не все знают, что переедание, отсутствие физической нагрузки и употребление нездоровой пищи ведут к хронической болезни.
— А насколько проблема ожирения актуальна в мире и в России?
— По данным ВОЗ за 2016 год, около 39 % взрослого населения планеты жили с избыточным весом — это 1,9 миллиарда человек. Из них больше 650 миллионов — с ожирением. При этом от последствий избыточного веса и ожирения в мире умирает больше людей, чем от последствий аномально низкой массы тела.В России в 2015 году вышло исследование на эту тему, в котором участвовали больше 19 тысяч человек из 12 регионов. Оказалось, что около 30 % россиян живут с избыточной массой тела, и около 10 % — с ожирением.
— Чем это опасно?
— С этим связан рост сердечно-сосудистых заболеваний, многих видов рака, сахарного диабета, бесплодия и эректильной дисфункции у мужчин.
— А мужчины тоже озабочены лишним весом? Среди них распространены расстройства пищевого поведения?
— В основном ко мне обращаются девушки и женщины. Мужчины — когда уже есть ожирение, что приводит к сопутствующим заболеваниям, мешает полноценно функционировать. В моей практике встречались расстройства пищевого поведения (РПП) у мальчишек-подростков. Это серьезная проблема — у РПП самый высокий уровень смертности по сравнению с другими психологическими расстройствами. Например, смертность, связанная с анорексией, в 12 раз выше, чем смертность по всем остальным причинам среди девушек в возрасте от 15 до 24 лет.
— Давайте тогда обозначим, что вообще такое «правильное питание»?
— Это питание, обеспечивающее нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике болезней. Здоровое питание вместе с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств — ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и рака.
«Возможно, у человека есть психологические проблемы, он не любит свое тело, и ему нужно провести работу над принятием себя таким, какой он есть».
В 2017 году завершилось исследование, для которого в течение 27 лет специалисты изучали пищевые привычки жителей 195 стран, оценивая, как нездоровая диета связана со смертностью от неинфекционных болезней. Информацию получали из опросов, медицинских баз данных, анализировали продажи продуктов. Авторы уделяли внимание продуктам из цельного зерна, фруктов, овощей, орехов, семян, трансжиров, соли, красного мяса, сладкой газировки, омега-3, полиненасыщенных жирных кислот и клетчатки. В итоге пришли к выводу, что от болезней, связанных с неправильным питанием, умирает больше людей, чем от болезней, связанных с курением. Так, в 2017 году каждая пятая смерть была связана с питанием.
Главные диетические факторы риска — высокое потребление соли, низкое потребление цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, орехов и семян.
— Что вообще о здоровом питании говорят современные исследования?
— На сайте Министерства здравоохранения Канады в январе опубликовали рекомендации по питанию, которые наделали много шума. В них не было норм потребления белков, жиров и углеводов, а также их процентного соотношения, не было ограничений по калорийности. Осознанный подход к питанию там был ключевым. Официальные рекомендации таковы: чаще готовьте сами, наслаждайтесь едой, ешьте с близкими людьми.
По сути, это манифест здорового отношения к еде с формированием пищевых привычек, которые можно встроить в любой образ жизни.Основная мысль: если вы здоровый человек, не нужно зацикливаться на питании, еда не должна вызывать чувства вины и паранойи — она должна быть питательной и доставлять удовольствие. Если представить рекомендуемый рацион в виде тарелки, то половину занимают фрукты и овощи, четверть — хлеб, цельнозерновые макароны и крупы, четверть — белки, в первую очередь растительные, то есть соя, бобовые, орехи, семечки, и немного мяса, рыбы и яиц. Жиры не выделили в отдельную группу, потому что они в достаточном количестве присутствуют в рыбе, яйцах, орехах и авокадо.
В канадских рекомендациях нет молока, наверное, потому что часто встречается аллергия на лактозу. Однако три порции молочных продуктов в день рекомендуются во всех официальных диетологических рекомендациях Европы, США и России. Это 30 граммов сыра, 80-100 граммов творога или 200 миллилитров молока.
— А есть пример страны с жуткими привычками в еде, которые бы успешно изменились?
— Финляндия. Все началось в 1970-е, когда правительство запустило проект «Северная Карелия» по изменению системы питания населения. В те годы все финны обожали сметану, жирное молоко, свинину с диким количеством соли, пили водку каждые выходные, почти 70 % населения курили и мало кто занимался спортом. Государство сделало соцрекламу, обратилось к авторитетам для пропаганды здоровой еды, договорилось с заводами, что они будут делать менее жирную продукцию, уменьшать количество соли, убедили крестьян вместо производства молочных продуктов выращивать ягоды, помидоры, огурцы, рапс.
И это сработало. Сегодня половину продуктовой корзины финна составляют овощи, салат и ягоды, а на вторую половину приходятся картофель, крупы, молочные продукты, рыба, курица, индейка и мясо. Они значительно снизили количество жиров в рационе. Сливочного масла практически нет, вместо него — рапсовое. Сыры, молоко и мясо — с пониженным содержанием жира. У них в рационе очень много разной рыбы, сильно сократили потребление соли. В принципе, они не избавились от избыточного веса, но стали здоровее. А государству удалось за 40-50 лет в семь раз снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни на 13 лет — до 80-81 года.
— Какая диета самая эффективная?
— Наиболее полезной и эффективной признана средиземноморская. Но это диета не для похудения, а для здоровья, хотя и на ней постепенно снижается масса тела. На втором месте диета DASH, на третьем — флекситарианская — веганство, где при желании возможны два мясных дня.
— О вегетарианстве до сих пор много разговоров. Я, например, сама вегетарианка и постоянно вижу противоречивую информацию. Так можно ли жить нормально без мяса и что для этого нужно?
— Ведущие диетологические организации признали сбалансированную веганскую диету подходящей для людей разных возрастов, хотя, возможно, нужно дополнительно принимать витамины B12 и D. Кстати, в Британии есть футбольный клуб «Форест Грин Роверс», члены которого придерживаются веганства. Они доказывают, что даже спортсмены могут выживать и процветать без молока, мяса и яиц.
«Если вы здоровый человек, не нужно зацикливаться на питании, еда не должна вызывать чувства вины и паранойи — она должна быть питательной и доставлять удовольствие».
С мясом тоже интересно: с одной стороны, ВОЗ признает необработанное красное мясо, то есть говядину, телятину, свинину, баранину, ягнятину, конину или козлятину, включая фарш или замороженное мясо, вероятно канцерогенным продуктом. С другой — исследование показывает, что употребление необработанного красного мяса в сочетании со средиземноморской диетой может снизить риск рассеянного склероза.
Совет по раку штата Вашингтон рекомендует есть не больше 65 граммов вареного необработанного красного мяса в день, а средиземноморская диета говорит только об одной такой порции в неделю.
Исследование Оксфордского университета утверждает, что даже минимальное количество бекона может спровоцировать рак кишечника. Употребление трех ломтиков бекона может увеличить риск рака на 20 % по сравнению с одним ломтиком. Но риск рака кишечника могут увеличивать и другие факторы, не имеющие к мясу никакого отношения.
Если в рационе много мяса, можно его сократить и заменить более полезными альтернативами, но есть или нет — каждый должен решить сам.
— Действительно ли надо полностью отказываться от сахара?
— Всемирная организация здравоохранения считает, что женщине допустимо потреблять не больше шести чайных ложек сахара в день, а мужчине — не больше девяти. Это касается и добавленного сахара, который содержится в йогуртах, мюслях, сырках, соусах, снеках. Сахар можно исключить из рациона, но необходимости в этом нет, он все равно будет встречаться в других продуктах.
— А от соли?
— С ней все серьезнее. Избыточное потребление соли — основная причина заболеваний, связанных с питанием. При этом, как и с сахаром, нет необходимости полного ее исключения. ВОЗ рекомендует до пяти граммов соли в сутки, а диета, которая назначается при сердечно-сосудистых заболеваниях, допускает до 2,5 граммов.
— Тогда еще одно распространенное утверждение — нужно пить два литра воды в день. Это правда или миф?
— Вода должна быть предпочтительным напитком, но ее суточная норма у каждого своя. Это зависит от образа жизни, питания, работы, климата, состояния здоровья человека. Приблизительная рекомендация — выпивать порядка 30 миллилитров воды в день на килограмм массы тела. Желательно пить при наступлении жажды и в течение всего дня.
Но надо помнить, что пить много воды опасно — может появиться так называемое отравления водой. Правда, для этого надо выпить больше четырех литров за раз. Также питье воды в течение дня может предотвратить переедание — часто люди едят, когда на самом деле хотят пить.
— Расскажите про глютен. Профессиональное сообщество пришло к какому-то общему мнению по поводу его вреда или пользы?
— Если вас беспокоит частая диарея, метеоризм, боль в животе, слабость, усталость, потеря веса, анемия — задумайтесь, возможно, это связано с непереносимостью глютена. Есть такое заболевание — целиакия. Оно не очень распространено, в Европе и США ей болеет 1 % жителей. При целиакии глютен вызывает иммунную реакцию в тонком кишечнике: появляется воспаление, повреждается эпителий и нарушается всасывание веществ. Это приводит к вышеперечисленным симптомам. Если есть такие симптомы, то нужно обратиться к врачу. Еще может быть аллергия на пшеницу, она тоже вызывает схожие симптомы, в остальных случаях ешьте все спокойно.
— Какие продукты стоит полностью исключить из рациона?
— Пальмовое масло. Надо быть внимательнее — оно может прятаться под названиями «жиры растительного происхождения», «заменитель молочного жира», «кондитерский жир». Его добавляют в кондитерские изделия — торты, вафли, бисквиты, рулеты, печенья, на нем обжаривают полуфабрикаты. Его употребление ведет к ожирению и развитию всех хронических заболеваний, связанных с ним.
В феврале ВОЗ опубликовала доклад на основе анализа 48 исследований, проведенных в 23 странах. Так вот, выявлена четкая связь между повышением потребления пальмового масла и увеличением смертности от ишемической болезни сердца. Кроме того, его производство наносит непоправимый ущерб природе.
— А кетодиета — это совсем опасно?
— Она опасна, потому что противоречит всем рекомендациям ВОЗ по употреблению продуктов. Ее суть — в почти полном исключении углеводов и большом содержании жиров. Порядка 75 % рациона составляют жиры, еще 20 % — белок и только 5 % — углеводы. При этом рекомендуемая доза углеводов — это 45—60 % от общего рациона. Еще важно, что при кетодиете исключаются цельнозерновые продукты, которые очень важны для кишечника. Его населяет огромное количество бактерий, защищающих нас от вредных патогенных микроорганизмов, нейтрализуют и выводят токсины, канцерогенные вещества, способствуют пищеварению, обеспечивают синтез витаминов, влияют на мозг. От их работы зависит состояние иммунной системы. Для этих бактерий важны цельнозерновые продукты, потому что в них есть клетчатка.
«Если в рационе много мяса, можно его сократить и заменить более полезными альтернативами, но есть или нет — каждый должен решить сам».
Да, человек худеет. Кетодиета обычно нравится людям, потому что они худеют и при этом не голодают, но здоровье можно потерять. Недавнее исследование китайских ученых показало, что у людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, выше риск развития мерцательной аритмии. Это нарушение работы сердца, которое может привести к инфаркту и инсульту. Помимо этого, исключение углеводов и клетчатки может привести к развитию рака печени. Кроме того, кетодиета может вызывать запоры, геморрой и вообще если есть нарушения в работе кишечника, то она однозначно противопоказана. Также противопоказана гипертоникам, при заболеваниях почек, печени, беременности и кормлении.
— Какие еще типы питания вредны?
— Опаснее всего: отказ от пищи, ограничение порций, использование мочегонных препаратов — все, что связано с навязчивым желанием похудеть и страхом ожирения. Что может привести к необратимым изменениям в организме и даже к летальному исходу. В этом случае надо обязательно обращаться к специалисту.
— Что лучше — отказаться от завтрака или от ужина? Сколько вообще надо есть в день и какими по размеру должны быть порции?
— Конечно, лучше и позавтракать, и поужинать — и получить от этого удовольствие. В день должны быть три основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, которые должны составлять 250—300 грамм. Допустимы два перекуса. Важно, чтобы они были полезными — фрукты, орехи, семечки, йогурт.
— Некоторые едят по шесть раз в день маленькими порциями.
— Если вам комфортно, можно и так.
— А после шести есть можно?
— Можно. Если вы заснете где-то в полночь, вы, конечно, успеете проголодаться. Я много слышу о длительном, интервальном голодании. На нем действительно худеют, но это может привести к запустению желчи, выпадению осадка, формированию камней в желчном пузыре, это крайне опасно.
— А что насчет самых распространенных мифов и заблуждений?
— Что здоровое питание — это дорого. Конечно, это не так. Правильное питание может быть доступным. Цена на крупы и сезонные овощи вполне приемлема. Совсем необязательно покупать продукты, которые называются органическими. Это не всегда означает, что перед нами действительно что-то полезное.
Еще миф о том, что соки полезны. Хоть в них есть витамины и микроэлементы, но нет полезной клетчатки, вдобавок много сахара. А когда мы пережевываем фрукты, пищевой комок перемешивается со слюной и в желудок поступает уже обработанным — такой процесс более физиологичный.
