«Чувствовала, что умираю»
Екатерина просыпается в темной комнате, перед глазами — только масляные черные круги. Сердце бьется как бешеное.
«Было ощущение, что “все кончилось”, мне представлялась скорая, операционная, затухающие голоса, хотя физически рядом никого не было. Я пыталась доползти до телефона и не могла — трясло. Чувствовала, что умираю. Это продолжалось пару минут», — рассказывает она.
Так выглядела первая паническая атака в жизни Екатерины. Ей было 25 лет.
«В тот момент в достаточно молодом возрасте умерла от болезни моя мама. Два месяца перед ее смертью я за ней ухаживала, совмещала с работой, приходила домой только поспать. Была сильная физическая и моральная усталость. После ее смерти наступил момент эмоционального оглушения — и чувств, и эмоций не было вообще. А потом накрыло так, что я физически не могла найти себе места. Пошла к психиатру, мне выписали антидепрессанты и нейролептики, не объяснив толком схему приема. А я и не спрашивала, потому что не знала о ней. В итоге выпила всю дозу сразу, легла спать и ночью пережила паническую атаку», — вспоминает Екатерина.
То, что в таком состоянии можно ходить и разговаривать, она поняла не сразу. «Я как-то шла по лестнице, и у меня случилась паническая атака. А по этой лестнице почти никто никогда не ходит из-за наличия лифта. Я, как всегда, решила, что умираю, и подумала, что надо бы добежать до места, где меня хотя бы быстро найдут. Пробежала пять этажей, пока не отпустило», — делится Екатерина.
Панические атаки тревожат Екатерину нечасто. Она может припомнить около пяти случаев, но никаких очевидных триггеров, которые приводят к таким состояниям, не видит. Справиться с паникой ей помогает игнорирование этого состояния — Екатерина старается продолжать делать то, чем занималась в момент атаки.
«Как мантру повторяю мысль: “Оно пройдет, это не страшно, а даже если не пройдет, то уже все равно”. Очень сильно усугубляет ситуацию сосредоточение на панической атаке. Я буду хоть плиточки на полу пересчитывать или волосы выдирать — только не сосредотачиваться на ней», — объясняет она.
«От мелкой ошибки трясло пару часов»
Небольшая ошибка на стажировке в колл-центр стоила Полине панической атаки, даже несмотря на то, что никто ее за это не винил.
«Я запуталась, как отвечать клиенту по телефону. Даже сам начальник сказал, что все допускают ошибки на стажировке, и пытался приободрить. Но меня будто переклинило. Я уже не могла ничего делать, вышла, меня трясло. Говорить тоже не могла, будто ком в горле встал. Участился пульс, и закружилась голова, стало нехорошо. Меня от этой мелкой ошибки трясло пару часов, а потом знакомый, посмотрев на меня, сказал, что у меня, кажется, паническая атака. Мы с ним делали дыхательные упражнения, чтобы я успокоилась», — вспоминает девушка.
С тех пор панические атаки стали повторяться — Полину может «переклинить» от негативных мыслей. Кроме того, она старается избегать очень людных мероприятий и мест. Если не выходит, выбирает в спутники того, кто при необходимости сможет оказать помощь — увести подальше от толпы, подать воды или таблетки.
Но избегать стресса получается не всегда — девушке приходилось работать и в сфере услуг, и в колл-центрах. Спасала игрушка-антистресс. Если становилось совсем невмоготу, Полина уходила в туалет, чтобы сделать дыхательные упражнения — она взяла их на заметку после первой панической атаки.
«Я стараюсь избегать стресса, но чаще всего это невозможно. Поэтому просто нахожу способы контролировать его уровень», — поясняет девушка.
«Наш организм не рассчитан на такой уровень стресса»
«Панические атаки — это не психология в чистом виде, это физиология. Дело в том, что в нашем организме поддерживается постоянный баланс гормона серотонина. Он, во-первых, является нейромедиатором — правильно проводит сигналы в мозгу между нейронами, то есть, грубо говоря, мы с его помощью думаем. Во-вторых, серотонин участвует в работе гладкой мускулатуры, в том числе стенок кровеносных сосудов. Сжимает сосуды адреналин — гормон стресса, а серотонин — это гормон, который их расширяет», — рассказывает частный психолог, преподаватель, автор 25 книг по психологии Андрей Зберовский.
В природе стресс имеет только один источник — страх смерти, продолжает он. Первобытному человеку нужно было опасаться, в первую очередь, животных. Поэтому, когда рядом с ним раздавался угрожающий рык или вдали слышался вой, то есть появлялась угроза нападения хищника, кровеносные сосуды стягивались и уменьшались в диаметре, чтобы он потерял меньше крови в случае укуса и смог спастись.
В современном мире человеку уже не нужно бороться за свое выживание, однако механизм реакции на стресс остался прежним, поясняет психолог. Если вы, к примеру, попали в толкучку в метро или на вас накричал начальник, организм сужает сосуды. В итоге крови для работы мозга начинает не хватать, кислорода становится все меньше, и сердцебиение ускоряется, чтобы восполнить их дефицит.
«Когда стресс заканчивается, вырабатывается серотонин, и все возвращается в норму. Это штатная работа организма. Но сейчас мы живем в условиях, когда причин для стресса вокруг намного больше, чем это было сто — двести лет назад. Человек в прошлом условно поработал на огороде, пришел домой и отдыхает: никакие справки из налоговой ему не приходят, мошенники ему не звонят, телевизора и интернета у него нет. Последние 50 лет люди испытывают огромное количество стресса, на которое наш организм, вообще-то, и не рассчитан», — объясняет Зберовский.
По его словам, для нормальной работы организму теперь требуется больше серотонина, который помогал бы ему восстанавливаться после стресса. Но для этого необходимо хорошо высыпаться и получать в нужном количестве аминокислоту триптофан, а она вырабатывается только благодаря солнцу. Люди же XXI века в основном употребляют еду, произведенную в теплицах и на животноводческих фабриках под искусственным светом, да и сами на свежий воздух выбираются нечасто.
«Получая огромное количество стресса и не получая в нужном количестве серотонин, однажды человеческий мозг “замыкается”. И тогда даже незначительная неурядица заставляет его думать: “Я сейчас умру”. Это и есть момент панической атаки», — объясняет специалист.
У панических атак, рассказывает он, есть несколько сценариев: одни зациклены на собственной смерти, другие — на страхе за родных или близких. Однако мозг, который столкнулся с проблемой «умирания», запоминает этот сценарий и начинает его воспроизводить.
«Если случилась атака, связанная с ощущением, что вы сейчас умрете, то чаще всего она будет повторяться, и стоит обратиться к специалисту», — подчеркивает Зберовский.
Лечат панические атаки двумя способами, отмечает он: либо назначают антидепрессанты, чтобы поднять уровень серотонина в организме, либо работают с психологическими установками пациента. Однако обычно специалисты используют комплексный подход.
Чаще всего паническим атакам подвержены тревожные люди, добавляет психолог. В группе риска — те, у кого повышена степень ответственности, а также «интеллектуалы», склонные к пессимистическим размышлениям.
«Паническая атака — это не смертельная история, от этого никто не умирает, но уровень жизни из-за нее очень сильно портится: человек страдает, потому что чувствовать, будто ты умираешь, это, конечно, тяжело. Я работаю 30 лет и могу сказать, что от десятилетия к десятилетию число людей с такой проблемой кратно растет», — заключает Зберовский.
«Я больше, чем мои переживания»
«Я смогу», — именно это Елена С. твердит себе всякий раз, садясь в такси или в машину к друзьям.
«Пару лет назад мы с подругами ехали в такси. Машину занесло, и мы чуть не улетели в кювет. Все обошлось, аварии не было, и никто не пострадал, но я словила паничку. С тех у меня был дикий страх машин, все время казалось, что попадем в аварию», — вспоминает она.
Несколько лет девушка пользовалась только общественным транспортом и уезжала со всех вечеринок пораньше, чтобы успеть на метро.
«В прошлом году надо было ехать в деревню к родственникам. Там никак по-другому не доберешься, только на машине. И я, заранее зная, что мне надо ехать, стала уговаривать себя, что все будет нормально. Смотрела ролики про безопасное вождение, сравнивала статистику с авариями на общественном транспорте. В общем, я не знаю, помогло ли это или что-то другое, может, просто уже прошло много времени, и страх отступил, но все прошло нормально», — говорит Елена.
Она до сих пор побаивается поездок на автомобилях, но они больше не вызывают у нее неконтролируемой паники.
«Если есть выбор, я поеду на метро, но, если нет, могу и такси вызвать. Я вчера даже на работу так ездила. Стараюсь в пути слушать спокойную музыку и не фокусироваться на дороге», — уточняет девушка.
«Панические атаки можно и нужно лечить. В моей практике было много случаев, когда люди полностью от них избавлялись. Безусловно, у каждого были разные причины возникновения панических атак, но, чем более ранние эмоциональные дефициты — нехватка любви, доверия, самоценности, — тем больше и дольше по времени нужно прикладывать усилий для восстановления психологических ресурсов и баланса психической и нервной системы», — рассказывает основательница Академии репарационной психологии и терапии, психотерапевт Анна Чернигова.
По ее словам, лечить панические атаки стоит вместе со специалистом — медикаментозно или с точки зрения психотерапии.
«Но при развитой рефлексии, наблюдательности, ведении эмоционального дневника можно выявлять триггеры — события, ситуации или людей, которые “запускают” паническую атаку, и, размышляя о причинах такой реакции, перепрожить напряжение», — поясняет она.
Если же человек обнаружил себя в состоянии панической атаки, говорит психотерапевт, ему стоит попытаться сохранять осознанность, глубоко дышать, сконцентрироваться на «ощущении опоры рядом с собой» — для этого можно схватиться на что-то плотное и твердое вроде скамейки или стены.
«Нужно пережить этот наплыв и каскад эмоций через дыхание, стабилизацию и успокоение, потому что от панических атак никто не умирал. Есть очень простая формулировка, которая помогает переключать сознание из “затопленности” эмоционального состояния в управление им. Звучит она следующим образом: “Если я чувствую эти переживания, значит, они внутри меня. Если они внутри меня, значит, я больше, чем эти переживания. А если я больше, чем эти переживания, то я могу с этим справиться”», — советует Чернигова.
Коллаж: Анна Лукьянова
