Расстройство адаптации: как помочь себе, когда жизнь радикально меняется — из-за диагноза, потери работы или расставания

BANI-мир и сложности адаптации в тревожной реальности

Американский футуролог Джамаис Кашио в 2016 году предложил концепцию BANI, описывающую мир, в котором мы живем и к которому пытаемся приспособиться:

• Brittle (хрупкий),

• Anxious (тревожный),

• Nonlinear (нелинейный),

• Incomprehensible (непостижимый).

В этой тревожной реальности высок шанс столкнуться с расстройством адаптации (adjustment disorders): как объясняет психотерапевт и психиатр Андрей Каменюкин, это дезадаптивная реакция на установленный единичный или множественный стрессор, которая обычно возникает в течение месяца его воздействия. Состояние включено в Международную классификацию болезней-11, в группу «Расстройства, непосредственно связанные со стрессом» — наряду с ПТСР и длительным расстройством горя. 

То, как человек проживет острый стресс и спровоцирует ли он расстройство адаптации, зависит от психологического состояния и нейробиологических особенностей, от наличия травматического опыта в прошлом — например, системный буллинг в школе отражается на самовосприятии и может повышать уязвимость. И конечно, от мощности самого стрессора, он у всех может быть разным — это развод или разрыв значимых отношений, болезнь или установление инвалидности, социально-экономические проблемы в стране, конфликты в семье или на работе. 

Персональное потрясение приводит к тому, что префронтальная кора мозга, отвечающая за наше мышление и самосознание, за способность принимать решения и делать прогнозы, не может качественно обработать поток угрожающей информации. При этом повышается активность лимбической системы, вследствие чего мы, находясь под контролем негативных эмоций, теряем способность принимать рациональные решения и выстраивать поведение так, чтобы справиться с появившимися проблемами.

Массовым предиктором расстройства адаптации в BANI-мире оказался COVID-19: в исследовании, проведенном в Польше в первый карантинный период с 25 марта по 27 апреля 2020 года, было установлено, что пандемия стала травмирующим событием для 75% участников. 

После 24 февраля 2022 года к российским психотерапевтам все чаще обращаются на фоне неопределенности, связанной с контекстом специальной военной операции. Часто триггером расстройства становится потеря работы: меняется экономическая ситуация, сокращаются рабочие места, человек остается без средств к существованию. Или, например, он вынужден релоцироваться в другую страну — привычные паттерны жизни оказываются в прошлом, психика пытается адаптироваться к новым условиям. Другой вариант — человек хочет сменить место жительства, но не может. 

Распространенность adjustment disorders составляет от 5% до 21%. По данным одного исследования, им могут страдать около 30% ВИЧ-положительных людей. Делая выводы о своем самочувствии, нет смысла опираться на статистику: точная диагностика расстройств, связанных со стрессом, остается за специалистом — психотерапевтом или психиатром. 

Симптомы расстройства адаптации: депрессивность, алкоголь, избегание

Как отмечает Андрей Каменюкин, для расстройства адаптации характерны:

• озабоченность стрессовым событием или его последствиями, включая чрезмерное беспокойство;

• повторяющиеся расстраивающие мысли о стрессоре или постоянное обдумывание его значения;

• неспособность адаптироваться к стрессору, что вызывает нарушения в личной, семейной, социальной, учебной, профессиональной или других важных сферах жизни;

•  депрессивные и тревожные симптомы. 

Эти проявления обычно проходят в течение шести месяцев, если только стрессор не сохраняется на протяжении более длительного времени.

Вот дополнительные клинические особенности, которые выделяют психотерапевты: 

• озабоченность положением дел ухудшается при напоминаниях о стрессоре, что приводит к избеганию стимулов, мыслей, чувств или дискуссий, связанных с ним, чтобы предотвратить дистресс;

• человек предпринимает импульсивные действия и разрушительные копинг-стратегии, чтобы «обезболить» себя и отвлечься от стрессора: например, начинает активно употреблять алкоголь и/или другие психоактивные вещества.

Симптомы расстройства адаптации обычно ослабевают, когда стресс устранен, когда оказывается достаточная поддержка или когда человек разрабатывает дополнительные механизмы или стратегию преодоления ситуации. 

Фармакотерапия антидепрессантами, анксиолитиками или другими препаратами возможна, но не обязательна — зачастую справиться с расстройством адаптации можно только с помощью инструментов психотерапии. Важно обращаться к грамотному специалисту по работе с ментальным здоровьем, который опирается на стандартизированные протоколы и руководства. 

Расстройство адаптации после постановки диагноза: как помочь себе?

«Информация о диагнозе, подразумевающем угрозу для жизни, не может восприниматься спокойно. У любого человека она будет вызывать дистресс и ухудшение эмоционального состояния. Однако, даже несмотря на наличие серьезно влияющего на жизнь заболевания, в силах человека выстроить свое поведение таким образом, чтобы оно создавало больше возможностей для позитивного подкрепления в существующей действительности», — отмечает психотерапевт и психиатр Андрей Каменюкин.

Появление в жизни вещей, которые могут улучшить фон настроения, способно благоприятно отразиться и на физическом самочувствии. Диагноз не исчезнет, но субъективно можно: 1) почувствовать себя лучше; 2) снизить сфокусированность на состоянии, позволив себе видеть другие, никуда не исчезнувшие грани жизни, которые по-прежнему могут вызвать интерес.

Существуют некоторые шаги для принятия.

1. Констатируется факт, что существует диагноз, который не радует, и в связи с ним вполне обоснованно испытывать отрицательные эмоции. 

2. Спросите себя: могу ли я убрать установленное заболевание?

3. Задайте еще один вопрос: когда я возмущаюсь, погружаюсь в сильные негативные эмоции в связи с установленным диагнозом — помогает ли мне это изменить мое состояние, убрать диагноз?

4. Проанализируйте: что предпочтительнее — продолжать погружаться в негативные эмоции или же наполнить жизнь тем, что хотя бы немного улучшит мое психологическое состояние?

5. Составьте план действий, в который необходимо включить все, что вызывает (или потенциально может вызвать) положительный эмоциональный отклик. Старайтесь регулярно делать то, что благоприятно влияет на состояние: спорт, социальная активность, театры, музеи, концерты, волонтерство и т.д. 

Дополнительно:

6) при необходимости — необходимо исследовать свои ценности, выявлять то, что несмотря на диагноз, продолжает быть важным и значимым в жизни. Продумайте, в каком именно поведении, в каких действиях будет проявляться реализация этой ценности;

7) практикуйте стоицизм — о нем речь пойдет ниже. 

Профилактика расстройства адаптации: о принятии, ценностях и жизнестойкости

Не увлекайтесь самообвинениями

В очередной раз ругая себя за невозможность справиться со стрессором и «быть сильным», задайте следующие вопросы.

1. Что дают вам самообвинения? Помогают ли они вам?

2. Самообвинения изменяют прошлое? 

3. Как они влияют на вашу жизнь сейчас?

Вот пара примеров, как превратить самообвинения в поддерживающие установки.

Со мной что-то не так → То, что я испытываю, — нормальная реакция на то, что я пережил. Многие прошедшие через такое испытывали то же самое, это со временем пройдет.

Я во всем виноват → Когда я обвиняю себя, я не меняю ситуацию в прошлом, мне становится хуже в настоящем, от меня ничего не зависело.

Я не могу ничего исправить → Я не могу исправить прошлое, но думая о нем, я не получаю то, что для меня важно сейчас. 

Практикуйте дихотомию контроля и принятие реальности

Дихотомия контроля — понимание того, что существуют вещи, которые не зависят от нашей воли и желаний. Когда мы пытаемся бороться с тем, на что не в силах повлиять, то обрекаем себя на еще большее количество страданий и боремся с ветряными мельницами. 

Важно развивать принятие реальности и происходящих в ней вещей такими, какие они есть. Это не синонимично одобрению или пассивности и, что крайне важно, не применимо в ситуациях любого насилия. Как отмечают психологи Мэтью Маккей и Априла Вест, «принятие не исключает отрицательных эмоций, но позволяет ослабить эмоциональные реакции и обрести большую свободу в их выборе». 

Вот 10 вопросов для практики принятия.

1. Что произошло в данной ситуации?

2. Какие прошлые события привели меня к ней?

3. Какова была моя роль в создании этой ситуации?

4. Каковы были роли других людей?

5. Над чем в этой ситуации у меня есть контроль? Над чем у меня нет контроля?

6. Какова была моя реакция на данную ситуацию?

7. Как моя реакция повлияла на мои мысли и ощущения?

8. Как она повлияла на мысли и ощущения других людей?

9. Как мне стоило изменить мою реакцию на ситуацию, чтобы она не привела к такому количеству страданий для меня и остальных?

10. Могла бы эта ситуация пройти иначе, если бы мне удалось ее принять? 

Вот полезные выводы, к которым мы приходим, практикуя принятие: 

• с прошлым бороться бесполезно. Борьба с ним лишь затмевает настоящее;

• я контролирую только настоящий момент;

• настоящий момент — это результат множества факторов. Мне жаль, что так произошло, но я не могу изменить прошлое и буду делать то, что для меня ценно в настоящем. 

Ставьте реалистичные цели в соответствии со своими ценностями

Ценности определяют цели и мотивируют к действию: человеку важно иметь ориентиры, в соответствии с которыми он наполняет свою жизнь смыслом. 

«Несмотря на суровый контекст времени, у каждого из нас есть важные вещи в жизни: например, отношения с близкими, хобби, саморазвитие, волонтерская деятельность. Они очень здорового помогают в том, чтобы чувствовать себя более стабильно и уверенно. Это не создает иллюзию реальности, это придает человеку силы и смысл. Например, меня поддерживает врачебная практика — ты видишь, как психотерапия помогает клиентам, как люди меняются к лучшему», — отмечает Андрей Каменюкин. 

Психологи Стивен Хайес и Расс Харрис предлагают для размышления следующие вопросы, которые помогают выявить и восстановить ценности. 

• Семейные ценности, отношения с родственниками (кроме мужа, жены)

Каким/какой вы хотите быть сыном, дочерью, братом, сестрой, дядей, тетей, бабушкой, дедушкой? Каких отношений хотите со своими родственниками? Что для вас важно в отношениях с родственниками? 

• Брак/пара

Каким мужем/женой вы хотите быть? Какого человека хотите видеть рядом? Каких отношений вы хотите, что для вас важно в отношениях? 

• Родительство

Каким родителем вы хотите быть? Какие качества вы хотите, чтобы замечал ваш ребенок? Что для вас важно в других родителях? 

• Дружба

Каким другом/подругой вы хотите быть? Какие отношения вам важно развивать? Что для вас важно в дружбе? 

• Работа, карьера

Какая работа ценна для вас? Каким работником вы хотите быть? Что вы хотите привнести/изменить благодаря свой деятельности?

• Образование, саморазвитие

Какие навыки вы хотите развить? О чем вы хотите знать больше?

• Отдых

Что приносит вам удовольствие? Что вас расслабляет? Что вас заряжает энергией? Что для вас важно в досуге, хобби? 

• Духовное развитие 

Каких отношений вы хотите с богом/природой/землей? 

• Гражданская позиция

Частью какой среды вы хотите быть? Какой вклад вы хотите внести в жизнь сообщества? Каким/какой вы хотите быть в социальной, политической, благотворительной сферах? 

• Здоровье/физическое состояние

Что для вас важно в этой области? Как хотите себя чувствовать? Как хотите выглядеть? Какой вы хотите видеть эту сферу в своей жизни? 

Развивайте жизнестойкость — например, учась у древнегреческих мыслителей 

Жизнестойкость — это набор убеждений, который помогает выстраивать здоровые отношения с окружающим миром и выдерживать стрессовые условия. Чем она выше, тем с меньшими потерями мы преодолеваем сложности. Это не безэмоциональная реакция на события: жизнестойкий человек тоже переживает, но уровень его истощения от происходящего в мире ниже. 

«Как ее развивать? На этот вопрос у меня достаточно простой ответ — изучать и практиковать стоицизм. Конечно, не обязательно уходить в оригинальную философию: идеи мыслителей древности сейчас представлены в варианте так называемого модерн-стоицизма, и они дают вполне эффективные инструменты», — отмечает Андрей Каменюкин. 

Стоицизм — философская школа, возникшая в Афинах примерно в 300 году до нашей эры. Размышления Марка Аврелия, Эпиктета и Сенеки, живших во времена исторических потрясений, актуальны и сейчас: они также говорят о дихотомии контроля, принятии тревожной реальности и способах взаимодействовать с ней. 

Иллюстрации: Елена Рюмина