Принесет ли пользу отказ от глютена, эффективна ли диета по группе крови и стоит ли «чистить кишечник»? Гастроэнтерология — одна из самых богатых на заблуждения областей медицины. Мифы о правильном питании в лучшем случае оказываются бессмысленными, а в худшем — могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. «СПИД.ЦЕНТР» обсудил самые популярные ошибки и предрассудки в питании с врачом-гастроэнтерологом, медицинским блогером и основателем проекта TransBiom Иваном Курсенко.
«Можно позволять себе чизкейки и худеть»
— Иван, с какими мифами о питании вы чаще всего встречаетесь в ходе своей работы?
— Один из самых распространенных: все жирное вредно, и надо полностью исключить его из рациона. Но это не так. Жиры необходимы для нормального функционирования организма, они способствуют усвоению витаминов и минералов, дают чувство насыщения, а это, в свою очередь, помогает контролировать аппетит и избегать переедания. Важно выбирать правильные жиры: например, оливковое масло, авокадо и орехи вместо колбасы или выпечки с пальмовым маслом.
Еще один миф, который я часто слышу: нужно сильно ограничить потребление углеводов. И снова неверно. Углеводы — основной источник энергии для организма, они нужны для здоровой работы мозга и мышц. Но и здесь надо тщательно выбирать продукты: овощи, фрукты, цельнозерновые каши или хлеб, а не газировку и злаковые батончики. Эти батончики не такие уж полезные — скорее, маркетинговый ход. Если есть возможность, в качестве перекуса лучше купить гречневые хлопья, запарить кипятком и съесть. Но это в идеале.
Еще один миф, который я часто слышу: нужно сильно ограничить потребление углеводов. И снова неверно.
Третий распространенный миф связан якобы с необходимостью принимать кучу витаминов, комплексов и добавок для поддержания здоровья. Такой подход иногда опасен для здоровья. Витаминные добавки могут вызвать их переизбыток в организме, а вслед за этим — тошноту, рвоту и головокружение.
Лучший способ получать витамины и минералы — правильно питаться и вести дневник питания. Сейчас для этого существует множество сервисов. Смысл вот в чем: по сути, все микроэлементы можно получать из пищи, главное — ее покупать и есть. Налаживая рацион питания, человек снимает с себя необходимость принимать кучу БАДов.
Понятно, что есть, например, географические особенности. Люди, живущие у моря, получают с пищей больше йода, а у жителей гор такой возможности нет, и для них прием добавок будет актуальным. Нужно уточнять эти моменты с врачом и ничего не назначать самостоятельно, чтобы не навредить. В целом стоит ввести в меню большое количество фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и качественного белка, такого как рыба, мясо, яйца и молочка.
В целом стоит ввести в меню большое количество фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов и качественного белка, такого как рыба, мясо, яйца и молочка.
Многие думают, что надо обязательно пропускать завтрак, чтобы сбросить вес. Но завтрак — самый важный прием пищи. Он дает энергию и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Завтрак должен состоять из правильных продуктов — медленных углеводов, здоровых белков и жиров. В этом случае он по-настоящему зарядит и снизит необходимость случайных или импульсивных перекусов, когда голод настолько завладел мозгом, что человек забывает о долгосрочных целях на питание и через пять минут находит себя с куском «Сникерса» во рту и каким-нибудь кофе «три в одном».
— А есть ли польза от разгрузочных дней?
— Да, но зависит она от того, как их проводить. В целом разгрузочный день позволяет улучшить здоровье, так как в это время организм отдыхает от постоянного переваривания пищи. К тому же снижается уровень инсулина в крови, если он повышен (а у большинства людей, как правило, повышен). Это, в свою очередь, приводит к снижению веса и холестерина, уменьшению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Но важно следить за режимом. Не стоит «разгружаться», а потом переедать — можно нанести большой ущерб здоровью. Лучше провести этот день на свежем воздухе, заниматься легкой физической активностью и интересными вещами, чтобы не думать о еде. Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) и мозг тесно связаны: если человек будет смотреть на часы и ждать, когда уже еда, он спровоцирует секрецию желудочного сока, а это риск гастрита.
Поэтому моя рекомендация: выделить время, когда ты можешь весь день посвятить себе, поехать на природу или найти пространство, где можно себя чем-то занять. Кстати, есть различные группы единомышленников, которые встречаются, совместно проводят досуг за городом и «разгружаются». Это очень здорово.
Не менее важно проверить здоровье, так как при некоторых состояниях организма голодание вредит или даже приводит к хирургическим осложнениям. Стоит посмотреть состояние желчного пузыря, сделать общий анализ крови, УЗИ органов брюшной полости, плюс индивидуальные обследования применительно к конкретному человеку. Все зависит от личного «багажа»: какое здоровье, чем болел или болеет, есть ли хронические заболевания, принимает ли какие-то препараты. Рекомендации иногда могут быть диаметрально противоположными. Без врача, к сожалению, не разберешься.
В целом разгрузочный день позволяет улучшить здоровье, так как в это время организм отдыхает от постоянного переваривания пищи.
— Возможно, есть общие рекомендации по выбору продуктов на «разгрузку»? Одни сидят на яблоках, другие на кефире — а что правильно?
— Главное, чтобы не было быстрых углеводов. Смысл разгрузочного дня, как я уже упомянул, — снизить уровень инсулина в крови, улучшить адаптацию клеток к нему, чтобы уменьшить инсулинорезистентность. Это такое состояние, когда человек, к примеру, постоянно потребляет быстрые углеводы и клетки теряют чувствительность к инсулину, что ведет к сахарному диабету второго типа. То есть инсулин вроде есть, но не может полноценно выполнять свои функции, потому что «приелся» клеткам, они его не замечают.
Разгрузочные дни могут помочь восстановить чувствительность. Если не полностью голодать, имеет смысл убрать продукты с высоким гликемическим индексом: все сладкое, печеное, булочки, да и фрукты, к сожалению, тоже. День на тушеной капусте будет полезнее, чем на бананах.
— В интернете пишут, что сладкое вообще вредно для мозга.
— И это правда. Исследования показывают, что частое и избыточное потребление сладкого может ухудшить когнитивные функции — память и внимание. Чрезмерный сахар в крови приводит к воспалению и окислительному стрессу, что негативно сказывается на мозге. Не стоит забывать и о сахарном диабете, который, в свою очередь, вызывает атеросклероз сосудов головного мозга — к клеткам приходит меньше кислорода, они начинают работать хуже, и человек ощущает, что у него снизились мыслительные способности.
Речь не идет о полном отказе от сладкого. Я за то, чтобы поддерживать баланс и соблюдать умеренность. Если человек надолго запрещает себе сладкое, в какой-то момент он может сорваться: мол, пропади все пропадом, что за жизнь такая без конфет и пирожных — и это будет другая крайность, переедание.
Можно позволять себе чизкейки и худеть, учитывая остальные компоненты системы. И потребление сладкого в таком контексте не нанесет вреда мозгу.
Лучший помощник — дневник питания, который нужно согласовать с врачом. Это необязательно гастроэнтеролог, может быть терапевт, врач общей практики, диетолог, даже квалифицированный нутрициолог. В дневнике всему есть место: и десерту, и правильным углеводам, и достаточному количеству жиров и белков. В итоге человек себя ни в чем не ограничивает и ничего себе не запрещает, просто потребляет умеренно.
И все научно. Можно позволять себе чизкейки и худеть, учитывая остальные компоненты системы. И потребление сладкого в таком контексте не нанесет вреда мозгу. К тому же есть исследования, которые показали, что темный шоколад с высоким содержанием какао может даже улучшить когнитивные функции. Мед и некоторые фрукты тоже содержат полезные антиоксиданты и витамины для мозга. То есть при правильном подходе сладости не только не навредят, но и помогут.
— Нужно ли проверять сахар для профилактики, если ничего не беспокоит?
— Однозначно нужно, и не только сахар, а общие параметры здоровья. Это клинический анализ крови (показывает количество эритроцитов, признаки воспаления в организме) и биохимический анализ крови, куда входит проверка уровня сахара. Забор делается натощак, смотрится не только глюкоза, но и гликированный гемоглобин. Последнее — некая «средняя температура по больнице» у конкретного человека. То есть сахар — то, что сейчас, а гликированный гемоглобин — то, что в среднем в течение месяца.
Эти параметры позволяют дать персональные рекомендации: надо ли принимать меры по снижению потребления продуктов с высоким гликемическим индексом или можно продолжать жить обычной жизнью.
Мы говорим о тренде, который набирает популярность: люди поняли, что здоровье — один из их главных активов. Нет смысла быть успешным, красивым, богатым и в счастливых отношениях, если приходится постоянно ходить по врачам и тратить на это деньги. Гораздо выгоднее заботиться о себе, когда еще ничего не сломалось. Здоровье восстанавливается не всегда — или не полностью.
Люди поняли, что здоровье — один из их главных активов. Нет смысла быть успешным, красивым, богатым и в счастливых отношениях, если приходится постоянно ходить по врачам.
«В хлебе плесень прорастает насквозь»
— Вы говорили, что не стоит принимать поливитамины. Но сейчас есть множество других добавок, которые обещают что угодно — от похудения до избавления от усталости. Есть ли какие-то БАДы, которые можно и нужно употреблять без врача?
— Важно понимать: что полезно одному человеку, может быть вредно другому, поэтому стоит учитывать индивидуальные особенности организма.
Одни из наиболее полезных добавок — это витамины С, D и кальций. Они помогают поддерживать здоровый иммунитет, активность, хорошие зубы, крепкие кости и другое. Но все же лучше брать их из естественных источников: фруктов, овощей и молочки. Если образовываются дефициты, то восполнять добавками. Здесь тоже нужен анализ крови, чтобы не возникла передозировка витаминами и минералами. Например, если кальций в норме, а человек клюнул на рекламу по телевизору и решил его принимать без рекомендации врача, то избыток может навредить — ухудшить состояние почек.
К тому же анализ позволит оценить эффективность добавки. Сейчас их очень много, это конкурентный рынок, на котором полно подделок. Человек употребляет тот же кальций и думает, что все хорошо, а вместо витамина получает неработающую пустышку. Даже аптеки не всегда умеют отличить оригинал от подделки, такой риск есть всегда. Поэтому анализ до курса и анализ после курса: если состояние изменилось в лучшую сторону, значит — БАД работает, и можно продолжать прием или корректировать.
Еще одна полезная добавка — пробиотики, которые поддерживают здоровую микрофлору в кишечнике или, точнее, микробиом, включающий в себя и бактерии, и грибки, и вирусы, и даже формы жизни, которые, возможно, еще не открыты. Какие конкретно пробиотики нужны, снова поможет определить обследование. Есть анализы, оценивающие состоящие кишечной микробиоты. На их основе можно одному человеку рекомендовать лактобактерии, другому — бифидобактерии, а третьему, наоборот, препарат, снижающий количество бактерий.
— К слову о грибках — можно ли есть продукты с плесенью?
— Не стоит: плесень может содержать опасные для здоровья токсины, вызывающие отравление организма. К тому же это просто невкусно, а качество продуктов оставляет желать лучшего.
— Кому-то бывает жалко выбрасывать.
— Но лучше выбросить, если это не какой-то дорогой сыр с благородной плесенью.
Еще плесень может вызвать аллергическую реакцию, вплоть до бронхиальной астмы. Если уж хочется доесть, то можно попробовать ее срезать с продуктов с твердой поверхностью, не мягкой и не пористой. К примеру, в хлебе плесень прорастает насквозь. Даже если удалить верхушку, споры будут на всем продукте. Какую-то часть поборет микробиом, а какая-то может привести к болезни. Поэтому если вы не Робинзон Крузо, который пытается выжить на острове, лучше выкинуть и не рисковать. Важно правильно хранить продукты и обязательно следить за сроком годности.
— А нужно ли самостоятельно очищать кишечник от шлаков и токсинов, как сейчас модно говорить? Как к этому относятся гастроэнтерологи?
— Это в лучшем случае бесполезно, а в худшем — опасно. У людей есть естественная перистальтика кишечника, которая эффективно удаляет отходы из организма. Если к ней есть вопросы, например человек страдает запорами или, наоборот, ходит в туалет слишком часто, лучше разобраться в причине и обсудить проблему с врачом.
Кроме того, частое применение, скажем, слабительных средств, клизм или других подобных методов приводит к нарушению микробиоценоза кишечника, дисбалансу электролитов и обезвоживает организм. В итоге мышцы прямой кишки ослабевают, потому что в отсутствие электролитов они напрягаются хуже, и это может только усугубить проблему естественного опорожнения. К тому же некоторые продукты, которые предлагают для так называемого очищения кишечника, вызывают ожог слизистой.
Частое применение слабительных, клизм или других подобных методов приводит к нарушению микробиоценоза кишечника, дисбалансу электролитов и обезвоживает организм.
Вместо этого лучше правильно питаться, пить достаточно воды и двигаться. Такая триада позволяет решить большинство трудностей. Когда человек начинает вести дневник питания и в адекватном количестве потребляет клетчатку, у него нормализуется кишечная микробиота, что, в свою очередь, улучшит перистальтику.
Плюс организму нужна чистая вода, чтобы выводить продукты жизнедеятельности клеток. А физическая активность — обязательный компонент нормальной кишечной моторики. Если собрать все три фактора, все будет в порядке.
Поэтому ответ — нет, самостоятельное очищение кишечника не рекомендуется. Подчеркну: даже само понятие «очищение кишечника» — ошибочно и неправильно. Человек может обманывать себя некой очисткой вместо того, чтобы уделить внимание рациону и образу жизни. Мол, сейчас почищусь и буду жить дальше как жил. Но это риск усугубить проблемы.
— Видимо, в этом есть какое-то психологическое удовлетворение.
— Да, люди такое любят. Играет еще и эффект плацебо: человек может видеть что-то, чего на самом деле нет, додумывает и вытягивает из контекста. Десять знакомых, например, сказали, что очищение кишечника — это классно, они помолодели, похудели, стали активнее, и даже если ничего подобного нет, человек будет искать малейшие подтверждения. Сам по себе эффект плацебо — вещь полезная, и я предпочитаю использовать его как союзника, но нужно быть внимательным в этом вопросе.
«Лучше не торопиться расставаться со своим желчным пузырем»
— Многие в погоне за позитивными изменениями садятся на популярные диеты, например кето или интервальное голодание. А некоторые даже практикуют диеты по группе крови. Что на этот счет думают гастроэнтерологи?
— Диета по группе крови — полная ерунда. Она не имеет научного обоснования и не подтверждена медицинскими исследованиями. Ее идея заключается в том, что в зависимости от группы крови человек должен употреблять те или иные продукты. Но каждый организм уникален, нельзя настолько обобщать. Для здорового питания следует учитывать множество факторов: пол, возраст, физическую активность, другие особенности. Если атлет, который каждый день тренируется в спортзале, будет питаться как девушка, работающая в офисе, у него начнутся проблемы. И наоборот.
Группа крови на это не влияет, не нужно ее использовать как руководство по питанию. Кроме того, такая диета может привести к дефициту определенных витаминов и минералов, потому что человек будет отсекать продукты, которые якобы нельзя. В Сети могут встречаться позитивные отзывы, но они вызваны тем, что у людей бывает индивидуальная непереносимость тех или иных продуктов. Когда рекомендация об исключении продукта и его непереносимость совпадают, человек чувствует себя лучше. Это работает не у всех.
Диета по группе крови — полная ерунда. Она не имеет научного обоснования и не подтверждена медицинскими исследованиями.
Гораздо эффективнее записывать, что съел и как себя чувствуешь. Если вести записи в течение месяца, отмечать, чем завтракал, обедал, ужинал, указывать состояние (в животе урчит, он вздувается, плоский, стул частый или нет и т.д.), то можно выяснить, какие продукты подходят, а какие нет. И никакая диета по группе крови не понадобится.
— А остальные — кето или интервальное голодание?
— К ним я отношусь хорошо, очень их люблю, и сам когда-то практиковал, причем параллельно. Я по натуре экспериментатор, помимо стандартного медицинского образования всегда смотрю, что еще есть, какие новинки и открытия, выходящие за пределы общепринятых представлений. Но всегда оцениваю эти вещи через призму своей медицинской базы и понимания физиологии, изучаю, насколько состоятельны те или иные гипотезы.
Кетодиета и интервальное голодание — хорошие инструменты для избавления от инсулинорезистентности или, например, такого состояния, как «неалкогольная жировая болезнь печени». Это когда у человека из-за переедания чрезмерно накапливается жир в печени и нарушает ее работу. В этом случае такие диеты могут привести человека в норму.
Но есть и подводные камни. Если голодать бездумно, вдохновившись сомнительным видео или тренингом, где нет персонального подхода, то диета может навредить. Например, могут образоваться камни в желчном пузыре, а это, в свою очередь, приведет к закупорке протоков, ведущих из желчного пузыря в кишечник. К сожалению, такое осложнение лечится только хирургическим путем. В итоге человек остается без важного для пищеварения органа, и ему придется сильно ограничить себя в питании. Ухудшится моторика кишечника. В общем, лучше не торопиться расставаться со своим желчным пузырем.
Поэтому и кетодиету, и интервальное голодание стоит применять как лекарственный препарат: одному в одной дозировке, другому — в другой, а третьему — вообще никак.
— Но как безопаснее всего сбросить вес?
— Подойти научно и в первую очередь определить свой уровень физической активности, желательно аэробной — например, сколько вы ходите. После этого нужно понять требуемое количество белков, жиров и углеводов, учитывая пол, вес и физнагрузки. И создать легкий дефицит калорий. Обычно он достигается за счет сокращения углеводов: убираем быстрые, оставляем медленные, немного уменьшаем их порции. При адекватной активности организм потребует глюкозу и начнет задействовать запасы, а человек будет медленно худеть. Но это даст более долгосрочный результат, чем какой-то марафон, где нужно неделю поголодать. Есть риск потом набрать вдвое больше, так как тело почувствует стресс. Как только появится доступ к еде, «марафонец» наест еще больше.
Очень важный момент — психологическое состояние. Еда дает нам эндорфин и серотонин. Если не хватает положительных эмоций, мы нередко пытаемся получить их из пищи, а это, как правило, продукты с высоким гликемическим индексом, которые будут провоцировать выброс в кровь инсулина. Как итог: некое отупение после еды, сонливость — в общем, симптомы, которые далеки от отличного самочувствия и хорошего настроения. И получается замкнутый круг.
Поможет работа с гастроэнтерологом или хорошим нутрициологом, чтобы составить дневник питания, вести его и обязательно отчитываться. Надо не просто послушать и покивать головой, а выполнять рекомендации. Мне помог фитнес-тренер, он на каждой тренировке спрашивал: «Ну что, Иван, записываешь?» Я сопротивлялся около месяца, хотя и понимал, что это нужно, но придумывал кучу отговорок. И он меня за месяц все-таки вынудил, я купил кухонные весы, начал все это дело потихоньку взвешивать, а потом привык. Дневник стал отнимать несколько минут в день. Сейчас уже не веду, ем интуитивно, понимаю, чего и сколько нужно, но, похоже, пора снова начинать. Если перестаешь контролировать.
— Все разваливается.
— Конечно. К тому же для похудения хорошо бы избавиться от вредных привычек: курения и употребления алкоголя. Это поможет улучшить общее здоровье и повысить энергию, а необходимость перекусов «для настроения» исчезнет.
— Сейчас люди нередко обращают внимание на продукты с маркировками «без глютена» и «без лактозы». Нужно ли их исключать здоровому человеку?
— Такой тренд действительно существует: мол, если не есть продукты, скажем, с глютеном, все будет хорошо. Но вместе с ним люди лишают себя источника витаминов группы В, а это ведет к проблемам с нервной системой. К тому же содержащие глютен злаки полезны для микробиоты кишечника.
Нет необходимости ограничивать себя в глютене и лактозе всем подряд. Если есть сомнения на этот счет, лучше обратиться к доктору и сделать тесты. Можно провести генетический анализ крови на наличие или отсутствие генов полиморфизма лактазы — фермента, разлагающего лактозу.
Такой тренд действительно есть: мол, если не есть продукты, скажем, с глютеном, все будет хорошо. Но вместе с ним люди лишают себя источника витаминов группы В, а это ведет к проблемам с нервной системой.
— Некоторые ферменты продаются в виде БАДов. Стоит ли их принимать? К примеру, если переедаешь на дне рождения?
— Здоровому человеку, у которого порядок с поджелудочной железой, это не нужно. Да и лучше устранять причину, а не следствие. Думать, что переешь, а потом закинешься ферментами, и все будет хорошо, — большое заблуждение. Лучше вовсе не переедать. Да, бывают разные ситуации: пришел к бабушке, а она нажарила блинов со сгущенкой, приходится есть — добрые отношения дороже. Тогда помогут разгрузочный день и умеренная физическая активность.
Кроме того, ферментные препараты могут вызвать аллергические реакции, нужна консультация врача. Их необходимость зависит от особенностей конкретного организма. Если есть проблемы с перевариванием пищи, стоит обсудить их с доктором. Может, человек питается нормально, но у него ферментная недостаточность — тогда добавки, конечно, нужны. А если он растянул желудок, у него пищевая зависимость, то не стоит латать эти дыры ферментами.
— А как было бы легко.
— Я бы не сказал. Это как при уборке в квартире: можно замести мусор в угол, и он будет там копиться, а можно вызвать хороший клининг, все вычистить, вымыть и потом просто поддерживать порядок. Это гораздо легче, чем постоянно терпеть бардак.
