Вот уже достаточно продолжительное время мы живем в атмосфере постоянного ожидания, потеряв «маяки», позволяющие планировать и видеть будущее. Ждем стабильности, ждем, что завтра станет лучше или еще хуже и страшнее, — неважно, чего мы ждем: хорошего или плохого, но ожидание без конца изматывает и истощает, лишает почвы под ногами, деморализует, приводит к атрофии волевых качеств. Практический психолог Анна Журба в своей новой колонке на сайте «СПИД.ЦЕНТР» утверждает, что не стоит путать ожидания и предвкушение, и делится историями своих клиентов, которые нашли или не нашли новые точки опоры в атмосфере тягостного ожидания, чтобы двигаться дальше.
Никита: устал ждать худшего, занял позицию страуса, спрятался от проблем
28-летний Никита (все имена вымышленные. — А. Ж.) обратился за консультацией после того, как принял решение уехать. Но не за границу, а в сибирскую глубинку: «Мне в какой-то момент показалось, что события развиваются слишком быстро. Как будто за окном поезда, идущего с огромной скоростью. Я при этом был будто заперт в коробку, без возможности выбраться. В начале карантин, потом СВО. Новости, разговоры с друзьями, соцсети — я не просто перестал чувствовать себя в безопасности, я близко познакомился с паническими атаками. Смотрел, как меняется жизнь близких и знакомых, и однажды просто собрал сумку и сел в поезд. Вышел из него через трое суток».
Понимание, что возможно это ожидание будет куда дольше, чем я могу себе предположить, наградило меня такими паническими атаками, какие раньше мне и не снились
Молодой человек начал терапию онлайн примерно через три месяца после своего своеобразного побега. «Мне казалось, что уехав за уральские горы, сведя серфинг в интернете к минимуму, я начну жить здоровой жизнью. В прежние времена мы столько обсуждали с друзьями преимущества физического труда, близости к природе, выхода из зоны комфорта. На практике это оказалось не более чем иллюзия. Побег от горячей воды, привычного окружения, любимой работы, друзей и даже с детства знакомых улиц ничего не решил. И тогда я задумался, что мне делать: ждать, когда ситуация изменится, или адаптироваться к новой реальности. Понимание, что возможно это ожидание будет куда дольше, чем я могу себе предположить, наградило меня такими паническими атаками, какие раньше мне и не снились», — говорит Никита.
По его словам, он довольно быстро понял, что «ожидание может стать пустой тратой времени, а стать полностью другим человеком, который строит дом, ходит в баню, рубит дрова, возит ребенка в школу в соседний населенный пункт, я не мог и не хотел. Хотя считал своих соседей по поселку людьми невероятно смелыми и волевыми». «Я решил больше ничего не ждать. Решение стать фаталистом далось мне проще, чем я ожидал. Я больше ничего не планирую дальше сегодняшнего вечера, не отказываюсь от всего, что меня радует, — посидеть с друзьями, съездить отдохнуть, попробовать новый проект. Мне говорят — ты как страус прячешь голову в песок. Да, возможно. Но я не могу изменить происходящее, и ждать, когда будет хуже или лучше, бессмысленно», — подытоживает он.
Резюме: страх заставляет нас бороться, бежать или замереть. Так устроена наша психика. Иногда, когда речь идет о страхе ожидаемого, последний вариант не самый худший. Адреналин не лучший подсказчик для принятия продуманных решений, особенно в сложных ситуациях. Поэтому если ситуация толкает вас к принятию быстрых, экстренных решений, какими бы не были сжатыми сроки на их принятие, сделайте паузу. Хотя бы крошечную. Задайте себе вопрос - а что потом? Насколько я хочу делать именно так? Насколько это именно мое решение, а не семьи, друзей, родителей, друзей? И главное - чтобы я сделал, если бы не боялся и на меня не давили?
Евгения: научилась отличать возможное от несбыточного
42-летняя Евгения не так давно поняла, что всю сознательную жизнь жила в отложенном режиме. «Я все время что-то ждала — окончания школы, выходных, пока молодой человек предложит выйти за него замуж. Потом ждала, когда дети подрастут, отпуска, конца рабочего дня. Это казалось нормальным и естественным, те, кто жил здесь и сейчас, казались людьми легкомысленными и поспешными. Я даже самые вкусные фрукты откладывала на потом — прятала в холодильнике на дальнюю полку. Ждала, когда смогу съесть их спокойно, без детей, которые пытаются откусить кусочек, мужа, который просит поделиться. Но потом события вокруг меня и моей семьи начали развиваться так быстро и неожиданно, что все мои установки и планы резко оказались неактуальны», — рассказывает женщина. По ее словам, в начале пришлось отменить ожидания отпуска: «Карантин и последующие события закрыли границы, сделали любимые виды отдыха недоступными». Потом тоже самое произошло с карьерой: «Мою фирму просто закрыли — плакали мои ожидания повышения и спокойной пенсии с высокими выплатами. Муж отказался от карьеры — учится новой профессии, считает, что нужно уезжать, и в этих его планах я не слышу места себе и детям».
Говоря на терапии о мучительности ожиданий, Евгения постепенно пришла к выводу, что была слишком уверена — будь хорошей девочкой, ешь по утрам кашу, слушайся маму, и все твои планы сбудутся. «Я даже не пыталась взять свою жизнь под собственный контроль — в начале полагалась на родителей, потом на мужа. Просто ждала. Жизнь показала, что мне стоит четко разделить свои ожидания — те, на которые человек может повлиять, и те, которые зависят от обстоятельств. Первые формировать самой, вторые просто отпустить», — рассуждает она. По ее мнению, «невозможно просто сидеть и ждать, уедет мой муж или нет, возьмет ли он нас с собой. Я не могу повлиять на его планы. Как и не могу повлиять на то, чтобы мир вокруг стал более безопасным или позитивным. Но я могу ждать, к примеру, окончания своей стажировки на новом месте работы, ждать окончания адаптации старшей дочери в гимназии, ждать вечера, чтобы провести его с подругами».
«Когда-то давно я читала у Александра Грина о понятии несбывшегося и несбыточного. Осталось только разделить возможное от несбыточного и не ждать последнего», — делает вывод Евгения.
«Это казалось нормальным и естественным, те, кто жил здесь и сейчас, казались людьми легкомысленными и поспешными. »
Резюме: если не можете абстрагироваться от происходящего, смените ожидания на наблюдения. Как если бы это происходило на экране телевизора. Когда во время терапии пациенту приходится возвращаться к травмирующим воспоминаниям, первое, что говорит терапевт - вы в полной безопасности, происходящее не может вам навредить, вы в любой момент можете вернуться обратно. В реальной жизни это сделать намного сложнее, но вам хотя бы мысленно нужно безопасное место, якорь, весло, которые будут вас удерживать в сложные моменты, не дадут унести вас в неконтролируемый океан тревожности и страхов.
Валентин: снизилась значимость ожидаемого
Чем выше ожидания, тем тяжелее разочарования. К 35-летнему Валентину понимание этого тезиса пришло задолго до непростых и тревожных событий последних лет.
«Я пришел на терапию с одним запросом — помогите мне снизить значимость того, что я жду, и того, чего я опасаюсь. Это началось не вчера — в детстве и юности комплекс отличника заставлял все время стремиться к завышенным результатам, ждать их, огорчаться, если ожидания не оправдались, даже если полученный результат был не так уж и плох. Чем старше я становился, тем выше ставил планку ожиданий и тем строже относился к полученным результатам. Это было очень удобно для моих работодателей, коллег, друзей, семьи, но только не для меня», — говорит мужчина. Погрузившись в атмосферу тревожной неопределенности нынешнего времени, Валентин понял — или он прекращает максималистски ждать, или скатится в пучину серьезного невроза. «Зачем ждать ядерного удара? Или мира во всем мире? Как раньше я ждал, что меня назначат директором филиала или одобрят многомиллионную ипотеку. Сроки такого ожидания неопределенные, и значит, все это время я буду в мучительном напряжении. И даже не знаю, что будет хуже — если все сбудется или провалится», — считает он.
Резюме: в тревожные времена перемен приоритеты меняются. Стоит снизить уровень ожиданий не только от окружающих, но и от самого себя. И искать альтернативные плюсы в каждом сложившемся исходе. Снизить стоит не только уровень ожиданий, но и в целом значимость больших и маленьких проблем и неприятностей. Нет, это не обесценивание, как может показаться, а скорее медитативная философская уверенность, которая опирается на мудрость Соломона - “И я это пройдет”. Считанные события в нашей жизни реально могут считаться катастрофой или горем, со всем остальным можно либо справиться, либо отпустить, махнув рукой - значит так тому и быть. Не поверите, в моей жизни последних событий все больше.
Ирина: заранее переживаю самый худший финал
30-летняя Ирина выросла в семье, где каждый кашель считался началом туберкулеза, а каждая двойка - стартом карьеры дворника или чего еще похуже. Поэтому и во взрослой жизни она и в спокойные и счастливые периоды гиперболизировала и изрядно домысливала угрозы и страхи. Когда же общая ситуация вокруг женщины стала более тревожной и непредсказуемой, она погрузилась в серию неконтролируемых панических атак, которые стали приводить к тому, что она боялась выйти из дома, боялась сесть за руль, даже поесть в кафе или ресторане - вдруг отравят.
После длительных обсуждений ее состояния с терапевтом они совместно решили попробовать весьма травматичный на первый взгляд и тем не менее достаточно действенный метод - довести свои страхи до максимума и посмотреть на их последствия. “Первой попыткой было представить, что будет, если я например не смогу сдать проект на работе. Я в красках нарисовала себе картину гнева моей руководительницы, потом скандал на общем совещании, увольнение. Дальше у меня отнимают ипотечную квартиру, машину, мне негде жить и я ночую на трубах в подвале своего же дома. На картине, где я продаю брендовую сумку, чтобы поесть, меня одолел дикий смех. Стоп, это же нелепо. Я не первая, кто завалил проект, у меня отличная квалификация. Даже если уволят, могу пойти на менее оплачиваемую работу, все равно справлюсь”, - рассказывает женщина. Она говорит, что напоминала себе героиню старого советского фильма, которая накануне свадьбы плакала навзрыд, представив, что ее будущего сына, умницу, таланта, спортсмена, в институте отправят в колхоз и он там погибнет, ликвидируя пожар.
Сложнее оказалось, когда речь пошла об ожидании возможной смерти или болезни близких и друзей, или самой себя. «Я поднимала статистику, боролась с эмоциями при помощи фактов. Доведя свою тревогу до высшей точки, напоминала себе - ты не в средние века живешь, есть врачи, лекарства, прививки. А случайности и горе - да, происходят. Но закрывшись от всего, став человеком в футляре, от этого не спасешься», - утверждает Ирина.
Резюме: метод гиперболизации и доведения страхов и ожидания до абсурда весьма сложный, и эффективен при использовании только под наблюдением. Не обязательно терапевта, можно просто человека, которому вы доверяете, с трезвым и местами даже ироничным взглядом на жизнь. Который в момент высшей тревоги сможет уверенно приземлить вас и отрезвить.
P.S. Стресс, который мы переживаем из-за постоянных тревожных ожиданий, сильно сказывается не только на психике, но и на нашем физическом состоянии. И тут стоит опять вернуться к самым простым классическим практикам для собственной стабилизации.
«Заземляться». Как можно крепче упираться обеими ногами в землю. Дышать — глубокий медленный вдох и быстрый выдох.
Любые физические активности. От обычной ходьбы до плавания, тенниса, велосипеда. Неплохо помогает бокс или другие варианты сбросить агрессию. Не помогут игры, основанные на соревновательности, они могут дать еще больше пищи для рефлексий. Либо командные, чтобы почувствовать, что вы не одни в мире, либо одиночные, для ощущения собственного тела, усталости, снятия телесных блоков.
Рисовать. Даже если не умеете. Что угодно, на чем угодно, чем угодно. Мелками, красками, побелкой. Не думайте, насколько это выглядит правильно или канонично, похоже на Рубенса или Дали. Вам просто нужно выплеснуть страхи, тревоги, ожидания, переживания на чистое пространство в виде визуальных образов.
Категорическое нет: алкоголю, наркотикам, любым препаратам без рекомендации врача. Помимо интоксикации, вред этого способа снимать стресс в том, что вы лишь блокируете на время негативные переживания. Не находите причину, не разбираетесь с ней, просто загоняете поглубже в свою психику. И там этот персональный ваш Минотавр растет, жиреет и набирается сил, замаскированный легкостью от опьянения или препаратов.
И на финал. Не жалеть себя и не жаловаться — для этого есть психолог. Звучит жестоко? Отнюдь. Вместо слов “мне себя жалко” поставьте слова “я себя просто обожаю”, вместо “пожалейте меня” - “поддержите, подскажите, посоветуйте, помогите”. И все станет правильно.
