Как перестать забывать и не терять концентрацию: способы борьбы с когнитивными ошибками

Причины когнитивных ошибок

Когнитивные искажения или когнитивные ошибки — это «мысли-сорняки», которые не соответствуют реальности. Это ловушки сознания, с помощью которых мозг убеждает нас в чем-то, что не является правдой. Основная причина когнитивных искажений — стремление мозга экономить свои ресурсы. Нам проще плыть по течению, чем каждый раз трезво оценивать ситуацию. Поэтому мозг старается выработать как можно больше стереотипов, чтобы упростить себе работу, довести ее до автоматизма.

Как это работает? Мозг отбирает повторяющиеся и рутинные действия и старается довести их до автоматизма, перевести в режим автопилота. Включить свет в квартире, автоматически протянув руку. Положить ключи в сумку. Выйти на правильной остановке и зайти в привычный магазин. Но достаточно сбиться в какой-то мелочи, изменить в последовательности действия, как автопилот дает сбой. Выпили вместо кофе чай, решили поехать на работу новым маршрутом, встали на час позже — и получите: мозг отключает стереотипы, но вас не предупреждает, что теперь нужно контролировать каждое действие. 

Поспешу вас успокоить — это не слабоумие, не первые признаки Альцгеймера или деменции. Такие ошибки совершает мозг любого человека, а их количество зависит от ряда факторов. Что снижает нашу концентрацию и способность памяти удерживать краткосрочные и среднесрочные события? 

Физическая и эмоциональная усталость. Не выспались, допоздна сдавали отчет, ребенок плакал, засиделись на дне рождения у подруги — чем старше мы становимся, тем тяжелее организму компенсировать эту усталость. И прежде всего, это сказывается на работе мозга. 

Многозадачность. Это качество так превозносят и на работе, и в личной жизни, но никто не говорит, насколько опасно им злоупотреблять. Мы судорожно пытаемся одновременно писать смету, помогать ребенку с уроками, переписываться с подругой, у которой проблемы с мужем, слушать нотации матери, и в результате — вместо соли кладем в суп сахар, вместо отчета отправляем руководителю список покупок, а телефон забываем в холодильнике. 

Однообразность. Пытаясь упростить себе жизнь, мы делаем ее настолько размеренной, в которой один день похож на другой как две капли воды, что наш мозг все переводит на автопилот. В результате он начинает лениться и теряет способность быстро и эффективно реагировать на новые вызовы.

Как снять нагрузку с мозга и сделать его более эффективным: базовые правила

Начнем с того, что у нашего мышление есть свойство зацикливаться на негативе и отфильтровывать позитив. Если добавить к этому желание разделить мир на черное и белое, получается весьма неприглядная картина. Мы хотим делать все идеально или окажемся неудачниками — золотой середины нет. Мы бросаемся из крайности в крайность, не допуская мысли о том, что большинство ситуаций и характеров — сложные, составные, с множеством оттенков. Как результат: достаточно однажды не выключить утюг или провалить экзамен, как нам начинает казаться, что теперь так будет каждый раз. Если что-то плохое случается однажды, мы убеждаем себя, что так будет повторяться снова и снова. Мы начинаем видеть единственное неприятное событие как часть нескончаемой цепочки поражений. 

Как с этим справиться? Сейчас вам кажется, что вся ваша жизнь запутанный ковер, из которого торчат нитки — за какую ни потянешь, порвутся все остальные. Теперь представьте, что все события — это большой конструктор LEGO. И значит, вы можете в любой момент их разобрать и собрать заново, как вам нравится. Вытащите и выбросьте ту деталь, которая кажется бракованной или просто не нравится. Одна ошибка не влечет за собой аналогичные, наоборот — мы делаем выводы и учимся на каждом шагу.

Следующая точка, где на наш мозг происходит серьезная нагрузка, — когда мы спешим с выводами. Другой человек еще слова не сказал, а мы уже точно знаем, что он чувствует и почему ведет себя именно так. В особенности мы уверены, что можем определить, какие чувства люди испытывают по отношению к нам. Проекция — это скорее защитный механизм психики, чем когнитивное искажение, однако она тоже дает ложную нагрузку на мозг. Например, мы чувствуем себя виноватыми, но не можем принять это. В итоге нам кажется, что все вокруг на нас обижены, даже если на самом деле все в порядке. К чему это приводит? Например, к вытеснению — мы забываем имена тех, кто нас якобы не любит, забываем об их днях рождениях и поручениях и потом долго себя корим за это. Чтобы проекция не мешала адекватно оценивать поведение других людей, важно для начала признать — почему кто-то упорно ускользает из вашей памяти и внимания? Потом — уметь признавать свою неправоту, осознавать эмоции и спрашивать, что чувствует собеседник.

Николай, 43 года (имена героев вымышленные. — А. Ж.): «Последние полгода я столкнулся с резко возросшим количеством ошибок на работе. Она у меня связана с цифрами и данными, и каждый сбой в расчетах может привести к серьезным убыткам. Не мог понять, почему я ошибаюсь в тех блоках задач, которые даже не были самыми сложными. Пил витамины, сходил на МРТ мозга, ел рыбу и старался больше спать, но ничего не помогало. С терапевтом мы разобрались, хотя и далеко не сразу, что все началось со случайной фразы моего нового руководителя: “Уверен, что вы всегда найдете ошибку в своих расчетах”. Это была обычная провокация, я сталкивался с десятками таких, но почему-то именно эта меня подкосила. Я как будто специально делал ошибки, чтобы он их находил. Как будто хотел оправдать его худшие ожидания. Никакого приближающегося слабоумия, просто я “залип” на банальную провокацию и должен был от этого избавиться».

Наивный цинизм — серьезная причина когнитивных ошибок. Нам становится сложнее доверять людям, поскольку мы все время подозреваем, что они преследуют личную выгоду и ведут себя неискренне. Чтобы справиться с этим, старайтесь оценивать ситуацию в комплексе. Могут ли у человека быть другие мотивы? Возможно, стоит спросить о них напрямую?

Евгения, 26 лет: «В моей семье были большие проблемы с доверием, особенно к тем, кто не входил в эту семью. Меня настойчиво учили, что даже самые преданные друзья и искренние влюбленные могут предать в самый неожиданный момент. И повзрослев, помимо отсутствия навыков выстраивания доверительных отношений с людьми, я обнаружила, что раз за разом совершаю какие-то нелепые поступки, которые как будто провоцировали окружающих подтвердить мои опасения, но были следствием забывчивости или рассеянности. Мне как бы хотелось сказать: “Я же говорила! Я же подозревала!” Как-то я забыла, куда положила в квартире конверт с довольно крупной суммой денег. Как это вообще было возможно? Пока я жила одна, то даже представить себе такое не могла. А как только ко мне переехала подруга, напрочь стала забывать — где деньги, украшения, документы. И начинали лезть в голову мерзкие мысли: “Может, она украла?” Это была не забывчивость, просто побочный эффект проблемы доверия».

Эффект ложного консенсуса заставляет нас верить, что наши представления и убеждения общеприняты, даже если в реальности это не так. Следовательно, люди, которые нам возражают, кажутся странными, неумными, а иногда и ненормальными. В результате мы можем портить отношения с близкими и коллегами, принимать неверные решения и выглядеть излишне упрямыми. Сомневайтесь в своих убеждениях, анализируйте чужие и помните, что ваши представления о мире могут не подходить другим людям.

Как улучшить память и концентрацию: простые упражнения

Много мелких предметов. Ходят слухи, что это упражнение активно используют для тренировки спецагентов в разных странах мира. Выложите из сумки десять случайных предметов. Или попросите кого-то собрать их по квартире и разложить перед вами. Засеките время — для начала смотрите на них 15 сек., потом накройте их листом бумаги и запишите, что запомнили. Цвет, размер, фактура — как можно больше подробностей. В следующий раз сократите время до 10 сек., а количество предметов увеличьте в два раза. И так пока не сможете запоминать любое количество предметов за 2–3 сек. 

Меняйте свой день. Чтобы мозг не «заржавел» и не разучился быстро переключаться от автопилота к принятию решений, предлагайте ему новые варианты — маршрута на работу, места для обеда, способа решения рабочей задачи, меню на ужин. Время от времени, но не слишком редко, читайте книги на темы, которыми раньше никогда не интересовались, смотрите фильмы или слушайте подкасты. Зайдите на выставку, о которой даже думать не собирались, посетите спектакль на неожиданную тему.

Будьте в моменте. Очень распространенное сейчас выражение. Но что оно означает? Выделите время в течение дня, когда все ваши чувства будут максимально обострены. Вы не погружены в телефон или соцсети, в собственные мысли, вместо этого вы обращаете внимание на девушку в красном платье, которая зашла в автобус вместе с вами, на запах цветов или выпечки, когда вы стоите на остановке. Звуки, цвета, движение, разговоры — вы не просто слышите, но и запоминаете все вокруг. 

Учите стихи или иностранные слова. Сто слов каждый день — и ваш мозг получает достаточную нагрузку: как мышцы, чтобы не расслабляться и не уходить на автопилот. Одна моя клиентка складывала цифры на номерах проезжающих машин в уме — тоже здорово встряхивало и тренировало мышление. 

Останавливайтесь. Вам нужен баланс между поспешностью при принятии решений и длинными колебаниями, какой вариант выбрать. Хотите понять, что из себя представляет человек с сайта знакомств? Или разобраться, нужно ли увольняться? Но при этом боитесь когнитивных ошибок? Вам нужно комфортное для вас место, где ничего не раздражает и не отвлекает. Послушайте себя — что говорит ваша интуиция? Пять минут на разговор с самим собой у вас всегда найдутся, чтобы потом не упрекать себя в рассеянности и невнимательности.