Цифры и факты
Интернет-зависимость — это патологическое состояние, которое сопровождается избыточным использованием Сети. Ее называют болезнью XXI века. Впервые об этой форме зависимости стало известно в 1995 году. Тогда всемирная паутина только обретала свою популярность. Первым о компьютерной зависимости заговорил Айвен Голдберг. Он утверждал, что излишнее пребывание в интернете провоцирует состояние, близкое к воздействию психоактивных веществ. В России патологическое влияние на детей стали обсуждать в 2000-е годы.
Почти половина россиян (45%) считают себя зависимыми от гаджетов и интернета, при этом каждый восьмой (13%) уверен в наличии такой зависимости, следует из результатов исследования портала SuperJob. В то же время пятая часть участников опроса однозначно не видит у себя таких признаков. Согласно другим данным, с 2006 по 2010 год число подростков, проводящих за компьютером не менее трех часов каждый день, увеличилось в четыре раза (с 5,7% до 21,7%). К 2018 году уже 56% детей постоянно находятся в Сети.
Безусловно, цифры пугающие и заставляющие задуматься. Но многие мне возразят: без интернета невозможно представить себе современную жизнь. Удаленная работа, банковские операции, возможность вызвать такси или записаться на прием к врачу, быстрые коммуникации с близкими и коллегами — это все интернет и соцсети. Но как и с многими другими привычками и склонностями, главный вопрос: как провести тонкую грань между необходимостью ежедневно пользоваться интернетом и соцсетями для работы, отдыха, коммуникаций с людьми и способностью самостоятельность контролировать количество и интенсивность этого времяпрепровождения.
«Могу ли я остановиться»: проводим самодиагностику
Сейчас ВОЗ уже признала интернет-зависимость болезнью. Многие психологи — как зарубежные, так и российские — убеждены, что такие меры были необходимостью, хотя бы потому, что ее симптомы сходны с признаками любой другой зависимости.
Всего эксперты выделяют девять признаков:
- постоянное желание быть онлайн;
- раздражительность при невозможности выйти в интернет;
- нежелание отвлекаться от виртуального мира;
- расстройство внимания;
- пренебрежение личной гигиеной;
- отказ от пищи или системное нерегулярное питание;
- пренебрежение общением в реальном мире;
- готовность вкладывать много денег в интернет и компьютер;
- конфликты с окружающими людьми.
Ряд терапевтов убеждены, что в основном этому виду зависимости подвержены дети и подростки. Это связано с более высоким уровнем внушаемости, высокой эмоциональностью, несформированными навыками коммуникаций в реальном мире. Однако и взрослые могут страдать от такого недуга. Например, люди с заниженной самооценкой, робкие и тревожные личности, погруженные в себя.
Нина, 28 лет (имена изменены. — А. Ж.): «О том, что у меня интернет-зависимость, мне много говорили мои родственники. Каждый раз, когда приезжала к ним в гости или на семейные праздники, все разговоры были на две темы — когда я выйду замуж и почему так много времени провожу с телефоном. Объяснить им, что у меня удаленная работа, которая требует быть на связи не только в рабочее время, не удавалось — мне советовали найти работу в офисе, и не изображать из себя слишком современную. Мол, мужчины таких не любят. Вся эта ситуация настолько меня раздражала, что я решила проверить — есть ли у меня зависимость. Моя терапевт посоветовала мне несколько простых тестов-упражнений, которые позволили бы понять — интернет для меня необходимость или наркотик? Начала я с банального цифрового детокса: отпросилась у руководителя на пару дней отдохнуть, отключила на смартфоне интернет и поехала в тур на речном пароходе. Набрала с собой книг, телефон использовала как фотоаппарат и как записную книжку — решила написать пару смешных эссе. Была ли у меня тревога? Да. Слишком неохотно меня отпустили с работы, конечно, я опасалась, что это может привести к неприятностям. Скучала ли я по общению в Сети? Нет. По новостям и мемам? Нет. В целом сделала для себя вывод, что если у меня и есть тревожная зависимость, то это связано с работой. А “залипание” в Сети, скорее, следствие».
От зависимости к контролируемому употреблению: работаем сами, обращаемся за помощью
Никита, 32 года: «Я пришел к терапевту с запросом — как справиться с интернет-зависимостью — после того, как отменил три свидания подряд. Отменил, как только стало понятно, что нужно от онлайн-общения переходить к обычному походу в кафе или в кино. Хорошо помню, как все начиналось: лет семь назад перешел на удаленную работу. Это казалось таким счастьем: куда хочешь — едешь, не сидишь на одном месте, не нужно носить костюм и тратить время на пробки.
Потом стало понятно: чтобы хорошо зарабатывать, нужно быть онлайн почти круглосуточно. Сидишь с друзьями в баре — они отдыхают, а ты должен ответить на каждое сообщение шефа или коллег. То же самое на пляже, в аэропорту. Отсюда буйным цветом начала расти тревожность и зависимость от смартфона — как бы чего не пропустить, нужно быть на связи, включенным. Окружающие подливали масла в огонь: как-то после 8-часового перелета обнаружил в рабочем мессенджере 58(!) сообщений с восклицательными знаками. Никто даже не обратил внимание, что я трижды предупредил, что буду в самолете.
Времени на общение в оффлайне почти не оставалось — кому понравится, когда вместе разговоров о кино или погоде я все время проверяю смартфон? Потом постепенно отпала потребность ходить на выставки, в театры, в кино — казалось, что это можно найти и онлайн, не отрываясь от работы. В итоге пару месяцев назад обнаружил себя совершенным затворником, который последний раз выходил из дома дней 10 назад, и то только, чтобы вынести мусор».
Шаг № 1. Найдите причину. Зависимость — любая, не только от интернета — не возникает на пустом месте. И не стоит сразу во всем винить себя, свою слабую волю, неуверенность в себе, свои страхи. Что было в самом начале? Вы переехали, и общение с друзьями осталось только онлайн? Все началось с работы, которую вы боялись потерять? Или все дело оказалось в онлайн-играх, которые показались интереснее, чем оффлайн-досуг? Не пытайтесь в собственных глазах представить себя лучше, чем вы есть: тут все начинается с правды. Что такого в онлайне находите именно вы, что там настойчиво держит ваше внимание?
Шаг № 2. Найдите альтернативу. Когда причина найдена и лежит перед вами во всей своей неприкрытой красоте, попробуйте честно ответить самому себе: только ли в интернете вы можете найти то, что ищете?
Кирилл, 27 лет: «Моя интернет-зависимость связана с тем, что я совершенно уверен — в реальной жизни ни одна девушка не будет со мной встречаться. Я худой, плохо одет, не пью спиртного, не знаю современных трендов. Все мои друзья — это напарники по онлайн-играм, среди них есть девушки, конечно, и с ними интересно общаться. А о чем говорить с девушками из бара? Чем они вообще интересуются? А если они будут смеяться надо мной?»
Если, к примеру, причина в онлайн-сервисах знакомств, потому что вам кажется — в реальной жизни познакомиться невозможно, ведь нельзя просто подойти на улице и предложить девушке или парню сходить на свидание. То вам придется научиться строить общение и отношения в оффлайне. Не поверите: люди знакомятся на выставках, на встречах фанатов фильмов или сериалов, когда гуляют с собаками или учатся стоять на сапборде. Везде, где собираются те, кто близок вам по интересам, взглядам. мировоззрению, — можно найти и друзей, и человека для романтических отношений.
Причина в работе? Вам придется поговорить со своим работодателем. Объяснить, что удаленная работа не равна рабству, вы не можете быть на связи круглосуточно. И будут часы, а может, даже дни, когда вы просто будете не в интернете. При любых обстоятельствах. Отпуск, выходные.
Вам кажется, что как только вы выпустите телефон из рук, вы перестанете быть в курсе новостей и жизни ваших друзей? Вынуждена вас разочаровать. Большинство новостей и событий не живут в информационном пространстве больше суток, после чего теряют свою значимость. Если же вдруг произойдет что-то важное, то вы всегда сможете прочесть об этом, когда вернетесь онлайн.
Шаг № 3. Ставьте временные рамки. Это самый болезненный и сложный этап. Потому что вам придется себя ограничивать и самому себя контролировать. Никакие запреты извне не помогут, только собственное желание.
Сколько времени можно проводить онлайн, чтобы справиться с зависимостью? Нет однозначного ответа. Если вы работаете удаленно, то вряд ли удастся сократить это время меньше длительности рабочего дня. Как и вряд ли удастся отказаться от онлайн-сервисов банков, такси, бронирования отелей, заказа еды, записи к врачу.
Попробуйте ввести для начала такой график. Не заходить в интернет утром до того, как умоетесь и позавтракаете. Дайте себе этот час для того, чтобы спокойно вернуться из сна в реальный мир. И только потом проверяйте почту, сообщения, чаты и новости. Каждые два часа делать паузу — от 15 минут до часа, в зависимости от ситуации. Поставьте будильник и просто выключайте интернет. В это время делайте, что хотите: смотрите в окно, пройдитесь, откройте отложенную давным-давно книгу, перечитайте распечатанные документы. Раз в две недели делайте сутки полного цифрового детокса. Вначале будет непросто — скучно и тревожно. Значит, подготовьте на этот день, чем вы займетесь. Гости, прогулки, спектакли, в конце концов — уборка дома, готовка, ремонт, что угодно. Установите на телефон программу, которая отслеживает время в Сети. И отмечайте, как от недели к недели сокращается у вас время нахождения онлайн. Когда удастся сократить его на треть, обязательно чем-то себя наградите.
Шаг № 4. Поговорите об этом. С кем-то, кто не будет вас осуждать. Хорошо бы с терапевтом. Но если вы к этому не готовы или не нашли своего специалиста, найдите из числа ваших друзей или знакомых того, кто будет готов вас выслушать. Критериев выбора такого человека несколько: 1) не болтлив и не склонен к сплетням, 2) терпелив и найдет для вас время в любое время дня и ночи, 3) не будет спешить с советами и рекомендациями.
