По какой причине вредные привычки приживаются быстрее, чем полезные? Когда любовь к чрезмерному планированию может стать проблемой? «СПИД.ЦЕНТР» поговорил с психотерапевтом и доктором медицинских наук Александром Еричевым о том, как организовать свою рутину, чтобы она стала опорой в жизни и при этом приносила удовольствие.
Между планированием и спонтанностью важно находить баланс
Одни люди активно «заорганизовывают» свою жизнь. В этом случае множество привычек, вписанных в режим дня, может приводить к тому, что человек ощущает мало спонтанности и радости. Говоря языком схема-терапии, у него слабо развит режим «счастливый ребенок». Приятно, но бесцельно провести время, порадоваться солнцу, прогуляться по новому маршруту в городе — в режиме счастливого ребенка важно уметь находиться и в 30, и в 60 лет.
Другая крайность — это когда в действиях, наоборот, слишком много импульсивности, а в жизни — дефицит дисциплины. Значимые дела откладываются и избегаются по механизму прокрастинации: «Я не буду редактировать резюме сейчас, я еще недостаточно отдохнул для этого, вот посмотрю короткие видео и потом приступлю к работе». Достаточно часто недостаток самодисциплины приводит к существенным проблемам в жизни и вызывает негативные последствия, которые могут длиться неделями, месяцами и годами, значительно ухудшая качество жизни.
Рассмотрим два этих полюса на примере отношения к финансам. В первом случае человек откладывает каждый рубль и сильно расстраивается, если он все же потрачен. Во втором — импульсивно расходует все деньги на покупки, влезая в долги.
Итак, важно соблюдать баланс. Найти его поможет осознанность и сопоставление краткосрочных и долгосрочных последствий от тех или иных поступков: как вы себя чувствуете в результате выбранного стиля жизни? Чего вам недостает — спонтанности или самодисциплины?
Планирование помогает при депрессии, СДВГ и зависимом поведении
Формирование регулярных поддерживающих привычек полезно для всех людей, имеющих проблемы с дисциплиной. Но особенно важно учиться их выработке при некоторых часто встречающихся проблемах.
Например, в период депрессии, как правило, сложно выполнять даже ту деятельность, которая раньше приносила удовольствие. На пути к выздоровлению психотерапевт помогает освоить поведенческую активацию: понемногу и последовательно добавлять в свой распорядок дня дела, которые могут принести удовлетворение. Это могут быть самые простые задания — выйти в парк при хорошей погоде, позвонить другу или даже умыться и принять душ (если это сложно сделать).
При СДВГ — синдроме дефицита внимания и гиперактивности — есть сложности не только с повышенной переключаемостью между задачами, но и с выделением важных и второстепенных задач. Чтобы разделить задачи по этому принципу, в психологии используется метод матрицы Эйзенхауэра.
Конечно, необязательно иметь СДВГ, чтобы сталкиваться с подобной трудностью. Люди имеют привычку откладывать на потом «важное, но не срочное»: например, начать следить за здоровьем когда-нибудь в будущем. При этом тратить время на несрочные и неважные дела — например, сиюминутно отвечать на все входящие письма.
При зависимом поведении увлечение человека — алкоголем, курением или играми — со временем начинает разрушительно влиять на его жизнь. В голове часто проносится мысль: «С завтрашнего дня точно брошу». Очень сложно оценить мощность аддиктивного течения: приняв решение отказаться от зависимости, нужно радикально менять стиль своих привычек. Например, спланировать, как будет начинаться твое утро, если ты откажешься сигарет. Что ты будешь делать в моменты стресса? Как вести себя в компаниях, где остальные курят? Важно сформировать новые и желательно приятные рутины.
Люди имеют привычку откладывать на потом «важное, но не срочное».
Привычки с эмоциональным вознаграждением легче приживаются
Именно в этом заключается секрет формирования вредных привычек. Например, человек привык тратить деньги с кредитной карты в интернет-магазинах. При покупке он получает краткосрочное позитивное подкрепление: «Ах, какая красивая вещь! Я могу себе это позволить». Потом приходят долгосрочные негативные последствия: «Ну зачем же ты это сделал(а)?!»
Чаще всего мы закрепляем именно то поведение, что несет краткосрочные позитивные последствия, не думая о его перспективах в будущем. С полезными привычками все работает иначе.
Например, уже много лет я завтракаю овсяной кашей. На первых этапах это не особо мне нравилось, но потом появились результаты — лучшее самочувствие в первой половине дня. Или бег — поначалу достаточно непривычное занятие, которое, превращаясь в привычку, вызывает уже приятные ощущения. Вот почему многим он так сильно нравится.
Помните, что когда вы формируете новую полезную привычку, на первых этапах вряд ли получится испытать от нее эйфорию. Но со временем важно, чтобы возникло позитивное подкрепление, тогда вы перестанете двигаться вперед на одной лишь силе воле.
Чаще всего мы закрепляем то поведение, что несет краткосрочные позитивные последствия, не думая о его перспективах в будущем.
Создавайте важные для вас привычки через ценности
Формировать абстрактный набор привычек — очень проблематично. Важно, чтобы эти привычки были значимы для вас в глобальном плане. Чтобы вы понимали, для чего это делается. Например, люди часто начинают вести более здоровый образ жизни на этапе планирования беременности.
Чтобы привычка укоренилась, она должна быть связана с нашими целями и ценностями. Цель — конечная точка, которую можно достигнуть. Она проверяемая, конкретная, измеримая. Ценность — путь, по которому мы движемся. Будь то здоровье, финансовое благополучие или семейные отношения. В русле ценностей, как правило, проще жить, а привычки становятся вспомогательными элементами для их поддержания и позитивно окрашивают каждый день.
Проанализируйте, почему не получается подступиться к делу
Работая над формированием новых привычек в ходе психотерапии, мы обсуждаем причины, по которым они не могут укорениться. Например, клиент рассказывает: «Да, я думал об этом, но опять не сделал». Важно выяснить, что произошло.
Представим, что человек с утра старается отвечать на сложные письма или совершать неприятные телефонные звонки. Почему он вновь избежал этого? Потому что боится получить плохой ответ. Как правило, в механизмах избегания задействована тревога/страх. Избежав ситуации — например, не помыв посуду вовремя, — вы чувствуете облегчение, однако в долгосрочной перспективе такая модель поведения несет больше минусов, чем плюсов.
В механизмах избегания задействована тревога/страх.
Выясните, где найдется время на новую привычку
Из соцсетей и от знакомых можно получить миллион дельных советов: как правильно жить, питаться, строить карьеру, ухаживать за собой. Эти советы могут быть достаточно хороши, но совет и путь к его реализации/претворению в жизнь — абсолютно разные вещи.
Например, важно понять, откуда у нас появится время для новой полезной привычки: например, ежедневной часовой прогулки или чтения 50 страниц книги. Из какой сферы жизни вы это время заберете? Если вы станете меньше заниматься хейтвотчингом на YouTube — возможно, это хорошее решение. А если — встречаться с близкими людьми? Итак, прививая новые привычки, имеет смысл подумать: а) что было бы для вас полезным и важным, б) как найти на это время.
Составляя план дня, выделите его главную (и приятную) идею
При планировании дня можно использовать следующий лайфхак: выделять для себя что-то наиболее важное в этом дне. Ключевую идею дня. И это необязательно должна быть рабочая задача. Если вы любите планирование и ведете слишком много списков, наиболее важной идеей может быть что-то приятное, возможно — спонтанное. Погулять по парку, пообщаться с детьми, встретиться с подругой, сходить в кафе и вкусно поесть.
При планировании дня можно использовать следующий лайфхак: выделять для себя что-то наиболее важное в этом дне.
Двигайтесь к той жизни, которую хотите проживать, с помощью привычек
Здорово, когда человек идет к своим целям и ценностям и при этом в процессе получает удовольствие от жизни. Однако мы привыкли избегать множества вещей, не всегда понимая, почему именно так поступаем. Например, вы хотите научиться рисовать. Можно попробовать взять пару уроков или посмотреть открытые видеоматериалы, чтобы начать воплощать в жизнь мечту. Возможно, вы поймете, что это не ваше хобби — осознанный отказ от цели тоже является формой ее реализации. Вы совершили действие и пошли дальше. Другое дело — годами держать в голове мысль про рисование, но избегать этого из-за страха. Чем больше разрыв между виртуальным (куда хотелось прийти) и реальным (куда я пришел), тем, как правило, человеку тяжелее. Преодолевая избегание, в результате мы испытываем меньше сожаления.
Итак, подумайте, что для вас важно, интересно, значимо: какие ежедневные привычки помогут воплотить это в жизнь?
