Наш организм очень чутко реагирует на любые изменения, поэтому если вы решили сесть на диету, нельзя слепо доверять советам из соцсетей и бездумно ограничивать себя в еде. О том, как правильно менять свои пищевые привычки, рассказала нутрициолог и автор проекта nutrition.fm Елена Куликова.
— Для начала — ликбез для тех читателей, которые не сильны в терминологии. Чем нутрициолог отличается от диетолога?
— Диетолог — это врач, человек, который обязан иметь медицинское образование. Это специалист, который помогает лечить чаще всего заболевания желудочно-кишечного тракта, а также назначает диету, если она необходима. Нутрициолог же — помогающий специалист, который сопровождает человека на пути внедрения этих рекомендаций в жизнь.
Например, пациенту нужно ограничить потребление красного мяса. А как это сделать, если человек всю жизнь питался мясом? Врач таких рекомендаций не дает, это уже задача нутрициолога — помочь справиться с ограничениями или, наоборот, разнообразить рацион.
К сожалению, в России фактически отсутствует регулировка деятельности нутрициологов, то есть практически любой человек может себя им объявить. Никакой законодательной базы, препятствующей этому, в России пока что нет, а есть несколько ученых, которые ведут свои сертифицированные программы и обучают людей.
— Что делать, если хочется сесть на диету, но сделать все по уму? Какая должна быть последовательность действий?
— Мне очень нравится напоминать людям, что, вообще-то, «диета» — это греческое слово, означающее «образ жизни» и режим питания в целом. Это в современном восприятии диета стала синонимом каких-то ограничений, на самом деле — это именно образ жизни, который включает в себя не только еду, но и ряд других составляющих.
Если говорить о последовательности действий, то для начала нужно понять, какова цель намеченной диеты. Цель должна быть какая-то одна. Например, снизить вес или набрать вес. И потом эту цель нужно разбить на подзадачи. Целью диеты может быть и просто улучшение качества жизни. Мне кажется, это самая классная цель, которая только может быть, потому что в любом случае все, что мы делаем, ведет к этому.
Когда мы определились с целью и задачами, нужно проконсультироваться с терапевтом, с лечащим врачом — если есть какая-то симптоматика, какие-то жалобы или симптомы. Возможно, нужно будет пройти обследования, сдать анализы. Это уже будет решать врач.
Затем, когда есть цель и нет никаких препятствий по здоровью, нужно понять, каким образом вы хотите это все менять. Определиться можно и в одиночку или же взять помощь нутрициолога или коуча по пищевому поведению. И когда вы это решите, вы можете искать специалиста.
К сожалению, в России фактически отсутствует регулировка деятельности нутрициологов, то есть практически любой человек может себя им объявить.
— Можно ли составлять свой рацион питания по рекомендациям онлайн-коучей?
— Этот вопрос мне напомнил старую шутку: «А вы перестали пить коньяк по утрам?». Как на него ответить? В любом случае отвечающий попадает впросак. Так и тут. Я бы уточнила, что онлайн еще не означает мракобесие. Точно даже как и офлайн не является гарантией качества информации и ее достоверности.
Онлайн дает нам кучу разных возможностей, и не пользоваться ими было бы глупо. Я сама училась онлайн и продолжаю свою учёбу дистанционно. Люди, у которых я перенимаю знания и опыт, живут по всему миру, работают как с ожирением, так и с олимпийскими атлетами. У них накоплена уникальная база знаний, ее нельзя было бы создать без Интернета. То есть не весь онлайн так уж плох.
Но если мы хотим составить рацион или обратиться за другими рекомендациями к онлайн-коучу, то все-таки нужно понимать, как его выбрать. И второй момент: что вы имеете в виду под словосочетанием «составить рацион»? Если подразумевается «составить план питания на неделю», то я бы вас попыталась отговорить от такого решения.
План питания на неделю — это очень плохая стратегия. Взамен я бы предложила придумать каркас пищевых привычек, которые останутся с вами на всю жизнь. И когда этот образ жизни станет рутиной, уже будет неважно, в каких вы находитесь условиях, потому что он всегда будет работать на вас, в отличие от плана питания на неделю.
Чтобы выбрать нутрициолога, нужно применить те же самые критические фильтры, что и при анализе информации. Для начала узнайте, какое у специалиста образование, на чем основывается его работа. Важно, чтобы это был не личный опыт, а доказательный подход, построенный на анализе данных сотен тысяч человек, на исследованиях, которые проводились годами. Вот таким специалистам доверять можно. Также почитайте отзывы людей, которые с ними работали. Возможно, есть смысл даже кому-то из этих людей написать и спросить — мол, это правда, ваш отзыв? Так вы сможете убедиться, фейковые они или нет.
— Назовите, пожалуйста, свои топы самых полезных и самых вредных продуктов. Условно говоря, что следует есть почаще, а что — навсегда исключить из рациона?
— Precision Nutrition, канадская школа, где я заканчиваю сейчас обучение, призывает не делить еду на хорошую и плохую. Мне очень нравится этот подход. Это как с эмоциями: не бывает хороших и плохих эмоций. Мы все их можем чувствовать и испытывать в разные моменты жизни.
Я бы советовала всем помнить про рекомендацию есть в день не менее пяти порций клетчатки. Это такая основа основ, которую, с одной стороны, легко воплотить в жизнь, потому что у нас масса источников клетчатки, а с другой, это сложно сделать, потому что это требует определенного фокуса внимания и волевого усилия.
Если человек решил заняться своим здоровьем, то для начала можно просто последить, сколько клетчатки в день он съедает. Под порциями мы имеем в виду что-то размером с ладонь. Например, два яблока — это одна порция клетчатки, пригоршня ягод — это порция клетчатки. А вот исключать что-то из рациона я бы не рекомендовала, если к этому нет никаких предписаний от вашего лечащего врача. Если у вас нет какой-то аллергии или пищевой непереносимости, то не нужно ничего исключать.
Но, безусловно, если вы чувствуете некий дискомфорт после какого-то продукта, стоит прислушаться к этому чувству и либо снизить употребление такого продукта, либо исключить его вовсе, потому что у каждого человека есть свои особенности и стоит их учитывать.
Нет ничего страшного в том, чтобы иногда есть то, что называют «вредной пищей», например фастфуд. Если вы хотите иногда насладиться такой едой, то беспокоиться не стоит, ничего плохого не произойдет. Все остальные рекомендации типичны: нужно стараться снижать потребление продуктов с высоким содержанием сахара, сильно обработанных продуктов и продуктов, состав которых вы не понимаете. Последний пункт, пожалуй, особенно важен: если вы покупаете что-то и не знаете, из чего оно сделано, лучше это не есть.
— Какой тип питания лично вам кажется наиболее адекватным и полезным?
— Наиболее адекватным типом питания для каждого из нас будет какой-то свой. Все зависит от того, какая ваша жизнь сейчас и какую жизнь вы для себя хотите в будущем.
Если человек хочет набрать мышечную массу и у него, допустим, дефицит веса, это будет одна стратегия питания. Если человек с ожирением и ему нужно сбросить вес, у него будет другой тип питания. Один тип питания будет у кормящей матери, а у бизнесмена, который постоянно в командировках и на встречах, — совершенно другой. И задача нутрициолога — подобрать оптимальный набор привычек, которые помогут человеку придерживаться наиболее полезного для него режима.
Общая рекомендация может быть такая: мы должны стремиться к тому, чтобы питаться сбалансированно. Популярный принцип тарелки, который я не устану пропагандировать: это когда мы делим весь объем пищи, который собираемся съесть за один раз, на четыре условные части, из которых половина должна быть отдана под клетчатку (овощи, фрукты бобовые), четверть — под белок, а четверть — под углеводы. Я не делаю акцента на жирах, потому что если мы питаемся разнообразно — едим разные типы рыбы, семян, орехов, сыры, заправляем салат оливковым маслом, то необходимую дозу жиров мы все равно получим.
Нет какой-то универсальной диеты, которая бы подходила всем, нет какого-то типа питания, который подходил бы всем. Хотя ученые не останавливают свои поиски, и, например, в этом году самой лучшей была названа средиземноморская диета. Она славится тем, что в ней много овощей, оливок, морепродуктов и рыбы, не очень много красного мяса, ассортимент разных масел, сыров.
Наконец, нужно помнить, что диета — это не набор ограничений, а образ жизни. Будьте внимательны к себе, к своим потребностям, учитывайте их и помните, что как не бывает одинаковых отпечатков пальцев, так не бывает и людей, у которых был бы одинаковый состав микрофлоры. Для каждого из нас какие-то продукты будут более удобны для переваривания, а какие-то — менее. Если помнить об этом и прислушиваться к себе, то все будет хорошо.
