Увлечение фастфудом так же опасно, как фанатичное следование догмам ЗОЖ. В мире диет и блогеров, радеющих за правильное питание, существует немало мифов и попыток демонизировать почти все продукты, от картофеля до глютена, отказ от которого уже стал мейнстримом. Чем и как питаться во время стресса и можно ли отличить миф от реальности, рассказала нутрициолог Елена Куликова.
— Не секрет, что последние полтора года очень нервные для всех людей. Есть ли какие-то продукты, которые помогают побороть стресс, или те, которые, наоборот, его стимулируют и обостряют?
— Стресс — это наша реакция на некое давление извне. Иногда при этом мы испытываем очень неприятные ощущения, такие как головная боль, упадок сил, бессонница, дискомфорт и т.д. Когда мы долго находимся в стрессе, это вызывает выработку гормона кортизола, и он подавляет выработку другого гормона — серотонина, известного как гормон счастья.
Что люди обычно делают, когда ощущают упадок сил? Начинают искать другие источники положительных эмоций. Чаще всего одним из них становится еда, которая нам дает короткий всплеск эндорфинов и окситоцина. Это сладости, газировка, источники быстрых жиров и так далее.
Если это разовая акция — переживать не стоит, но если делать так постоянно, то это ведет к обеднению микробиоты, которая живет в кишечнике, и приводит к депрессиям и каким-то другим психическим расстройствам. То есть, грубо говоря, мы себе помогаем здесь и сейчас, но в долгосрочной перспективе мы делаем себе только хуже, потому что, заедая стресс тортиками и пиццами, мы не решаем проблему.
Нужно научиться отличать голод физиологический от эмоционального. Нужно спрашивать себя: «Я действительно хочу сейчас есть?», «Я чувствую голод?», «Я проголодался или у меня тревога?»
Нужно научиться отличать голод физиологический от эмоционального. Нужно спрашивать себя: «Я действительно хочу сейчас есть?», «Я чувствую голод?», «Я проголодался или у меня тревога?»
Я бы предложила подумать, как мы можем улучшить ту еду, которую мы обычно потребляем в таких ситуациях. Например, если вы в ситуации фрустрации, тревоги, стресса идете во «Вкусно — и точка», чтобы съесть бургер, возьмите к нему большую порцию салата и, например, ешьте по очереди: откусили бургер, взяли немного салата. Или можно не есть верхнюю или нижнюю булочку, таким образом снизив количество быстрых углеводов. Или, скажем, у вас есть шоколадка. Попробуйте съесть сначала кусочек сыра, 3–4 помидорки, а только потом шоколад.
Это даст двойной эффект. Во-первых, вы снизите свою привязку, что тревога равно шоколадка или бургер. Во-вторых, это поможет вам разнообразить рацион и добавить нужные микроэлементы. Что стоит есть почаще? Я думаю, продукты, богатые железом, магнием и омега-3. Это тыквенные семечки, чиа, миндаль, арахис, кешью, арахисовая паста, бананы, виноград, авокадо, лосось. Что же касается продуктов, богатых железом, то это печень, говяжий стейк, устрицы, горький шоколад. Сюда относятся также фундук, гречка, чечевица, фасоль, курага и соевые бобы.
Просто так исключить глютен, потому что это модно и трендово, — неэффективно и необоснованно.
— Разные продукты постоянно становятся предметов исследований. Например, молочные продукты долго обвиняли в провоцировании акне, потом, кажется, это обвинение сняли. Недавно нечто похожее пытались сделать с аспартамом (Aspartame E951), который входит в состав диетической колы и, предполагается, что он вызывает рак. Какие еще подобные случаи вы знаете и что нам, обывателям, делать с информацией, что в каждом продукте скрыто что-то опасное?
— На этот вопрос сложно ответить, потому что сейчас, наверное, любой продукт кто-то когда-то пытался демонизировать. Я видела целые статьи, например, о том, что нужно отказаться от картофеля, потому что это якобы совершенно бесполезный продукт, в котором нет ничего, кроме углеводов.
Или могу вспомнить какие-то странные заблуждения о том, что нельзя есть огурцы с помидорами вместе, или массовую истерию по поводу глютена. Конечно же, сам по себе глютен опасен для очень ограниченного количества людей, и те, кому нельзя употреблять глютен, как правило, об этом знают с самого детства либо разбираются со своими симптомами с врачом. Просто так исключить глютен, потому что это модно и трендово, — неэффективно и необоснованно. Подобные случаи можно перечислять бесконечно.
Есть очень печальный пример, который мы недавно обсуждали с коллегами. Есть одна женщина, она живет где-то на Алтае. Она предлагала людям лечить травами буквально все, начиная от хронических заболеваний, заканчивая раком и СПИДом. В ее постах было просто кромешное мракобесие, но люди ей верили и, к сожалению, отдавали последние деньги, чтобы купить ее «целебные» травы, отказываясь от лечения, которое предлагает доказательная медицина. Разумеется, вылечиться у них не получалось. Когда одна из врачей написала пост, где доказала несостоятельность ее доводов, эта травница подала в суд за клевету.
Обилие мифов и легенд сейчас просто зашкаливает. И что с этим делать? Любую информацию вы должны подвергать фильтрам достоверности: «Что это за источник? Я могу этому источнику доверять? И почему я решила, что я могу ему доверять? На чем основана эта информация? Могу ли я ее подтвердить?». Также можно погуглить другие источники, чтобы проверить информацию. Если вы знаете английский язык, полезно изучить иностранные ресурсы.
У меня есть хорошая история из жизни. Мой сосед по квартире занимается спортом, следит за своим питанием, и я заметила, что он добавляет в чай какой-то порошок. Я поинтересовалась, что это. Он ответил, что так посоветовал тренер, сказал, что это очень полезная штука. Я говорю: «А чем она полезна? Что ты чувствуешь?» Он на меня смотрит и отвечает: «Она просто полезная». Я повторяю, мол, чем этот порошок полезен? И мой сосед вдруг понял, что не знает ничего об этом порошке. Ему сказали, он пошел и купил. Так делать не нужно, будьте дотошными в вопросах своего здоровья.
— Недавно по СМИ прокатились вот такая история: девочка-подросток умерла, пытаясь похудеть по методу тиктокерши Александры Котской. Она рассказала, что использовала для экстренного снижения веса медикаменты. Услышав историю Котской, школьница выпила 25 таблеток слабительного. Знаете ли вы что-то об этой блогерше и можно ли, в принципе, похудеть с помощью таблеток?
— Нужно понимать, что у блогера есть определенные задачи и чаще всего они никак не связаны с нашим здоровьем. Цель блогера — набрать аудиторию, которую он потом будет монетизировать. Чтобы набрать аудиторию, блогер давит на темы, которые волнуют большое количество людей. Невозможно сделать это на обсуждении, скажем, проблем беженцев из Йемена. Это мало кому интересно. А вот темы похудения или отношений, денег, заработка всегда всех интересуют. Поэтому блогеры на этом часто паразитируют.
Об этом важно помнить, когда вы смотрите на жизнь блогеров и на то, что они вам советуют. Это касается не только питания, но и вообще образа жизни. Любая соцсеть — это сцена. Вы не знаете, что за ней происходит и как на самом деле живет этот человек.
Если говорить про безумные варианты диет из Интернета, то здесь на самом деле можно только удивляться. Полет человеческой фантазии просто немыслим. Я видела диеты, при которых человека сажали на какой-то минималистичный калораж, около 800 килокалорий в день. Это даже меньше, чем человек потребляет, просто лежа на диване. Безусловно, вес теряется, но какой ценой для организма?
Также есть куча монодиет, которые опасны не только потому, что это маленький объем калорий, но и по другой причине. Монодиета ведет к дефицитам, потому что, если вы будете питаться, скажем, только гречкой или только йогуртом, ваша микрофлора очень быстро обеднеет, и потом ее будет сложно восстановить.
Неудивительно, что часто жертвами советчиков из Интернета становятся подростки, потому что у них несформировавшаяся психика, у них нет фильтров критичности к информации, у них больше доверия к блогерам, чем к врачам или старшему поколению.
Что можно сделать, если вы вдруг видите, что ваш близкий человек становится жертвой блогерской пропаганды? Можно попытаться предложить ему альтернативные варианты, которые кажутся более уместными. Например: «Классно, что тебе нравится, что говорит Александра Коцкая, но давай попробуем другой метод. Я слышала, он работает!»
Одержимость чем-либо — всегда плохой путь. Даже если это одержимость ЗОЖ, ПП и спортом, это все равно крайность, а крайности не ведут ни к чему хорошему.
— С другой стороны, есть блогеры, которые активно пропагандируют ЗОЖ и ПП. Иногда под их влиянием молодые люди становятся одержимы правильным питанием. Как это влияет на риск развития РПП?
— Классный вопрос! Об этом очень мало говорят, но это действительно проблема нашего времени. Одержимость чем-либо — всегда плохой путь. Даже если это одержимость ЗОЖ, ПП и спортом, это все равно крайность, а крайности не ведут ни к чему хорошему.
Такая одержимость породила новое психическое расстройство — орторексию. Это состояние, когда человек настолько озабочен качеством еды и тем, как он ест, что он ест, в каком порядке, что это становится болезненной манией и доведением каких-то вещей до абсурда.
Это смесь педантичности с верой, что ты делаешь все правильно для здоровья, но в итоге это ведет к расстройствам пищевого поведения, потому что человек не способен наслаждаться едой, он требует очень многого от себя и от еды, у него есть масса правил, и, естественно, это все повышает уровень стресса в организме. Про орторексию очень мало говорят или, по крайней мере, можно было бы говорить больше.
Пропаганда ЗОЖ и ПП должна быть, конечно, но только грамотная. Например, я ни разу не встречала рекламу, которая бы говорила: мол, хочешь оттянуться — съешь овощной салат. Чаще всего мы видим другое: хочешь оттянуться — купи «Кока-колу» или приходи во «Вкусно — и точка», закажи два бургера по цене одного. Почему-то никто не говорит: «Купи два кабачка по цене одного».
— Насколько остро стоит сейчас проблема анорексии? Просто кому-то может показаться, что в эру осознанности и принятия себя эта тема ушла куда-то в прошлое.
— К сожалению, сказать, что она ушла, потому что люди стали более осознанными, невозможно. Осознанность и принятие себя — это достаточно сложная работа, и далеко не все люди готовы ее проводить.
Но я согласна, что кажется (именно кажется, актуальных данных мне найти не удалось), что современные подростки в меньшей степени страдают от навязанных стереотипов того, каким должно быть их тело. Хотя разные бренды пропагандируют и боди-позитив, и ставят на обложки моделей плюс-сайз, все равно стереотип о том, что тело должно быть худым и стройным, никуда не делся. А значит, никуда не делась и анорексия. Более того, есть исследования последних лет, которые доказывают, что анорексия связана не только с психологическими факторами, но и с тем, что мы едим. Например, чем беднее микрофлора, тем больше шансов стать заложником этого расстройства.
К сожалению, получается замкнутый круг, потому что человек, который хочет похудеть, меньше ест. Соответственно, чем меньшее количество пищи он употребляет, тем скуднее он питается. Так уж получилось, что когда человек садится на диету, разнообразие его меню резко снижается. А чем беднее меню, тем беднее микрофлора. И чем беднее микрофлора, тем больше шансов стать заложником анорексии. Это круг, из которого нужно выбираться с помощью специалистов. Здесь я имею в виду в первую очередь психолога, потому что все расстройства пищевого поведения обязательно должны лечиться и смягчаться под его наблюдением.
