Завышенные требования к себе, обесценивание и потеря смысла: выгорание бывает не только профессиональным. Своим опытом проживания материнского выгорания со «СПИД.ЦЕНТРом» поделилась психолог центра «Качество жизни» Татьяна Ильина. Сейчас она помогает другим женщинам, столкнувшимся с этим состоянием.
Чтобы выгореть, нужно гореть
Едва ли выгореть может человек, который равнодушно и механически выполняет свою деятельность — будь то работа или материнство. Обычно все происходит наоборот.
Уже за пару лет до появления первого ребенка у меня возникла одержимость идеей быть мамой. Этой мечте были посвящены все эмоциональные усилия, я хотела полностью отдаться новой социальной роли.
В итоге с рождением малыша вся моя ценностно-смысловая сфера сузилась до функции материнства. Несмотря на то, что в разгаре был период обучения в магистратуре, я отодвинула на задний план прошлые жизненные приоритеты.
Как и многие мамы, во время беременности я прочитала кучу книг с рекомендациями о том, как вырастить ребенка здоровым и счастливым. И предъявила очень высокий уровень требований к себе: дома всегда должно быть чисто, а если педиатр говорит, что у моего ребенка суховата кожа, — это причина для того, чтобы посыпать голову пеплом. Я должна быть идеальной матерью, других вариантов нет!
Мое мышление было категоричным. Мне было важно делать все по учебнику: если в первые пару месяцев жизни ребенка это помогало, то как только что-то шло не так, система давала сбой.
В итоге с рождением малыша вся моя ценностно-смысловая сфера сузилась до функции материнства.
Этапы материнского выгорания, которые я прошла
Предвосхищение
Период подготовки к материнству был наполнена иллюзиями о том, как чудесно и волшебно все будет. Я смотрела на знакомых, которые уже имели детей, и думала: их ошибок я никогда не повторю, у меня все будет по-другому.
Эйфория
Когда первый ребенок только родился, мне казалось, что теперь-то мое счастье случилось. Отдавая себя малышу полностью, я смогу по-настоящему реализоваться и быть стоящим человеком.
Игнорирование усталости
Достаточное количества сна, прогулки и время наедине с собой — все это казалось неважным, ненужным и откладывалось в долгий ящик. Зачем отдыхать днем, если еще не вымыт пол? У меня нарушился контакт со своими потребностями.
К сожалению, давление идеи о том, что материнство — это мое призвание, а еще классических установок, что «дети — это счастье», «когда за вторым?», «один ребенок — не ребенок», еще сильнее глушили мое внимание к признакам усталости. Поэтому с разницей в 1,5 года в нашей семье появился второй ребенок. Спойлер: это резко ухудшило мое состояние. Требования к себе лишь росли, я стала много переживать о том, как будут складываться отношения между детьми, а объективных причин уставать стало вдвое больше. Это привело меня к следующему этапу выгорания.
Эмоциональное истощение
Эта и следующие стадии характерны и для профессионального выгорания. Бесконечное восхищение ребенком и упивание новой ролью сменилось ощущением бессилия. Не осталось ресурса для того, чтобы продолжать радоваться материнству.
Деперсонализация
На стадии деперсонализации возник вопрос: «А точно ли это то, чего я хотела от жизни?» И чувство вины: «Как я вообще могу о таком думать?» Такие вопросы ни в коем случае не отменяют искренней любви выгоревшей матери к своим детям. Напротив, эта любовь формирует цикл: напряжение — срыв — чувство вины — чрезмерная вовлеченность — истощение — напряжение. И так по кругу.
Редукция личностных достижений
На этом этапе все хорошие вещи, которые я делала в связи материнством или вне его, начали казаться неважными, нестоящими, ошибочными. Чувство вины накатывало все с большей силой и не давало передышки. По утрам я просыпалась уже уставшей, и меня не покидало ощущение, что я плохая мама.
Что помогло мне осознать проблему?
Осознание — всегда первый шаг на пути к изменению состояния. Заподозрить проблему мне помогли следующие тревожные звоночки:
сонливость,
подавленное настроение с утра и в течение всего дня,
раздражительность, неадекватная ситуации,
агрессивные реакции (в том числе в адрес детей),
сохранение этих симптомов даже при смене обстановки,
снижение интереса к разным моментам жизни.
А что помогло справиться с материнским выгоранием?
Делегирование некоторых задач по уходу за детьми мужу: например, укладывание спать. Пока дети готовились ко сну, я могла сходить на маникюр, отдохнуть, почитать или пораньше лечь спать.
Поддержка родителей с обеих сторон: например, уже подросших детей они могли забирать на время к себе, а наши выходные с супругом были свободны для личных задач.
Возможность проводить хотя бы минимальное время каждый день в одиночестве — не в каких-то бытовых рутинных делах по дому, а в контакте с собой.
Поиск поддержки со стороны других мам: я стала активнее общаться с родителями на детских площадках и обнаружила, что состояние выгорания свойственно не только мне.
Снижение категоричности: со временем в моем арсенале выросло количество литературы о том, как растить детей. И я обнаружила, что есть разные мнения — а какое из них правильное, нигде не написано. Важно выбирать то, что близко мне и моей семье.
Установление режима для ребенка: когда дети помещены в гибкие, но устойчивые рамки распорядка дня, это хорошо дисциплинирует семью и помогает спокойнее проживать вещи, идущие не по плану. Ты знаешь, когда дети встанут, когда позавтракают, когда отправятся на послеобеденный сон — планирование личного времени тоже становится более комфортным.
Введение поддерживающих ритуалов: действий, предвосхищающих опорные точки режима. Например, перед обедом мы убираем игрушки, а перед вечерним укладыванием читаем книгу.
Внедрение занятий, не связанных с материнской деятельностью: в моем случае это был выход на работу. Новые задачи помогли избавиться от ощущения, что у меня есть одна лишь задача — быть мамой, более широко осознать свою идентичность.
Расширение географии перемещений: я пересмотрела убеждение, что дети и общественные места несовместимы. Мы стали выезжать в гости, в мини-путешествия. Даже посещение торгового центра — хороший способ развеяться и сменить картинку перед глазами.
Также мне помогли: перемещение фокуса внимания на саморазвитие в связи с выходом на работу; тренировка навыка отстаивания границ — я перестала сокрушаться в ответ на замечания педиатра и критически к ним подходить; проработка деструктивных убеждений, которые подтачивали мою веру в себя. Еще я научилась контролировать свой перфекционизм: лучше делать так, как получается, чем идеально или никак.
При эмоциональном выгорании также важно обратить внимание на физиологические факторы. Вот что сделала я:
скорректировала режим сна, отдыха и бодрствования: важно, сон и отдых — не одно и то же,
ввела физические упражнения,
скорректировала питание, выявила и устранила дефициты питательных веществ в организме.
Чек-лист: как не выгореть, если вы мама
Уделите внимание поддержанию своего психического и физического здоровья
Если вы только планируете беременность, опасно предполагать, что рождение малыша спасет от всех бед, выручит в сложных отношениях с супругом или одарит волшебным смыслом жизни. Для начала важно поддержать себя, ведь рождение ребенка — это достаточно сильный стресс для любой семьи и любой женщины.
Если вы беременны, подумайте о том, каким психологическим навыкам вы можете научиться прямо сейчас: например, как справляться с тревожностью и контролировать свой перфекционизм. Возможно, вы не умеете обращаться за помощью — это может помешать на этапе ухода за ребенком.
Если вы уже стали мамой и заметили у себя предпосылки для развития выгорания, подумайте о том, как можете позаботиться о себе, какие деструктивные убеждения мешают вам прямо сейчас, как вы можете себя защитить.
Тренируйте ассертивное поведение
Ассертивность — это возможность отстаивать свою позицию, не нарушая личных границ других людей. После рождения ребенка случается так, что все вокруг норовят научить тебя, как быть хорошей мамой. И порой непросто держать удар — например, в разговоре с участковым педиатром. Подумайте о том, что вы можете научиться принимать критику, которая вам нужна и полезна, и не обращать внимание на ту, что мешает и портит вам настроение.
Организуйте режим дня, комфортный для вашей семьи
Если вы чувствуете, что вашей семье некомфортно укладывать ребенка в 20:00, а в прочитанной книжке сказано, что надо делать именно так, попробуйте проявить гибкость и пересмотреть эти рекомендации, уловив суть. Вы можете найти другую возможность обеспечить ребенку здоровый сон.
Уделите внимание сферам жизни, не связанным с материнством
Когда вы находитесь в тесном контакте с ребенком, важно не забывать, что вы не только мама. Да, есть женщины, для которых именно материнство — главный смысл жизни. Если вы не такая мама — это нормально. Не отодвигайте свои ценности и приоритеты на задний план.
Учитесь делегировать и разделять заботу о ребенке
Не бойтесь привлекать других людей — мужа, близких подруг, родственников, няню. Соотносите возможную помощь со своим окружением и финансовыми возможностями. Это не делает вас плохой мамой: наоборот, вы можете уделять внимание ребенку более качественно, если имеете время для передышки.
Добавьте в свою жизнь физическую активность
Любые упражнения можно делать и с ребенком тоже — это классный способ провести время вместе. Или если у вас есть возможность сходить в спортзал, делегировав заботу о ребенке на час мужу, почему бы этим не воспользоваться?
Расширьте поддерживающий круг общения
Сделайте свое окружение наполненным не только теми знакомыми, у которых бурно развивается карьера, но и теми, кто проживает то же самое, что и вы. Или, наоборот, если круг общения сузился до детской площадки, поищите возможность общаться о чем-то, не связанным с материнством вовсе. Ориентируйтесь не на то, что делают люди, а на то, какие эмоции вам доставляет это общение.
Если выгорание все же случилось
Исключите или делегируйте все неприоритетные задачи. Есть целый ворох задач, которые ставит перед собой мама, но далеко не все из них витальны, то есть не все важны для выживаемости ее, ребенка или семьи. Если вы уже выгорели, перепоручите все, что можно перепоручить. Дайте себе отдохнуть. Пользуйтесь принципом «пыль лежит — дай, и я полежу». Восстановившись, закрыв базовые потребности по сну и адекватному режиму питания, вы быстрее вернетесь к привычной деятельности.
Возьмите тайм-аут — любой формат отдыха наедине с собой. Как только вы немного удовлетворили потребность в сне, обеспечьте себе максимально доступную продолжительность отдыха. Если вы можете выйти на 15-минутную прогулку, пусть это будет 15 минут. У вас есть час? Выделите час. То, что вы отделяетесь от ребенка на какое-то время, не делает вас плохой мамой.
Выявите поддерживающие варианты деятельности, не связанные с материнством. Когда вы отдохнули, выспались, побыли наедине с собой, подумайте о том, что бы вы хотели делать. Я верю, что человек — существо деятельное и без созидания мы чахнем. Вы знаете, что обычно вас радовало и поддерживало? Отлично, попробуйте понемногу внедрять это в свою жизнь. Не знаете? Оттолкнитесь от своих минимальных предпочтений, будь то уборка дома или выращивание домашних цветов. (На самом деле, даже из таких «несерьезных» занятий порой формируется любимая работа.)
Найдите поддержку среди людей, которые скажут вам важные слова: «Я тебя вижу, я тебя слышу. Я вижу, что тебе плохо. Чем я могу тебе помочь? Я бы хотел(а) быть рядом с тобой». Это те слова, которые мы хотим услышать от лучшего друга. Пока мы погружены в самокритику, то не можем сказать их сами себе. Если собственных слов недостаточно, выскажите запрос к внешнему миру на то, какая поддержка вам требуется.
Если вы уже столкнулись с дном эмоционального выгорания, обратиться за помощью к психологу — это хороший способ с ним справиться. Современные технологии расширяют возможности для этого и позволяют организовать онлайн-сессии с психологом. Вам не нужно отрываться от ребенка на длительное время.
Итак, быть мамой — трудно. Это, пожалуй, самая важная работа на свете, если иметь ввиду ту эмоциональную включенность, которая захватывает вас с появлением малыша. Это та работа, за которую никто не платит, на которой не бывает выходных или отпуска, которую вообще не принято считать работой. С этой работы нельзя уволиться. Ее нельзя поменять, если в процессе она перестала нравиться. Может, «раньше и в поле рожали», но нам не нужно искусственно погружать себя в суровые обстоятельства, чтобы заслужить поддержку и принятие наших переживаний. Важно, чтобы сама мама умела заботиться о себе и не давала себе сгореть, горя от любви к ребенку.
