Вы просыпаетесь среди ночи, тяжело дыша. Перед глазами еще стоит картина страшного сна. Кто виноват в кошмарах: нечисть или ваш собственный мозг? Как бороться с ними? «СПИД.ЦЕНТР» разбирается вместе с врачом-сомнологом.
Домовые или эльфы?
Страшные сны с резким пробуждением в древности объясняли внешним воздействием. Кошмарами заведовали, конечно же, сверхъестественные существа.
На Руси верили, что их на человека насылает домовой. Если кто-то видел страшный сон, а потом резко просыпался, как будто ему не хватало воздуха, говорили: «Это домовой душит».
Конечно, существовал и рецепт избавления от такой напасти. Крестьяне верили, что домовой ведет себя так, потому что обижен на человека. И чтобы избавиться от кошмарных снов, нужно было всего лишь задобрить его каким-то подарком. Известный фольклорист XIX века Владимир Даль писал, что в разных регионах России использовали такие методы подружиться с домовым: попросить у него прощения, постоянно ставить на ночь блюдечко с молоком или даже завести кошку (считается, что домовой очень любит этих животных).
А в древнегерманских племенах считалось, что кошмары насылают эльфы. Да, в легендах того времени эльфы были не благородным и добрым волшебным народом, как у Толкиена, а могущественными и опасными существами, которые чаще вредили, чем помогали людям.Само слово «эльф» происходит от древнегерманского слова, которое переводится как «кошмар». Его следует отличать от просто неприятных или тревожных снов, которые не вызывают внезапного пробуждения.
В современных исследованиях кошмар (nightmare disorder, ND) — это расстройство сна, когда человек видит пугающие яркие и тревожные сновидения, из-за которых он резко пробуждается. Его относят к парасомниям — двигательным, вегетативным или поведенческим феноменам, которые возникают в специфической связи с процессом сна. Иными словами, расстройства сна характеризуются необычным поведением, ощущениями или другими событиями. В свою очередь, необычные события группируются вокруг сна: либо перед сном, либо во время сна, либо после него. Парасомнии не всегда связаны с расстройствами, но ночные кошмары, как правило, вызывают у человека нежелательные или ненормальные переживания.
Сейчас известно, что кошмары возникают в стадии быстрого сна с учащенным движением глаз. Страшным снам подвержены люди всех возрастов, но чаще всего они возникают в детстве. Исследователи утверждают, что 20% детей видят кошмары хотя бы один раз в неделю. Они встречаются у 2–6% взрослых, причем у женщин они случаются чаще, чем у мужчин. Самый высокий пик у женщин — с 20 до 39 лет. В возрасте после 60-ти гендерные различия в подверженности кошмарам исчезают, да и сами такие сновидения посещают людей редко.
Продукт вашего разума
О том, как возникают ночные кошмары, что на них влияет, а что нет, «СПИД.ЦЕНТР» обсудил со специалистом — кандидатом медицинских наук, врачом-психиатром, психотерапевтом, сомнологом Еленой Колесниченко.
Елена Колесниченко, кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог
— Как сейчас наука объясняет механизм страшных сновидений?
— Единого мнения по поводу причин кошмаров в настоящее время у экспертов нет. Одна из теоретических моделей их возникновения — эволюционная, или теория моделирования угроз Ревонсуо. Ее автор — финский когнитивный нейробиолог Антти Ревонсуо — считает, что ночные кошмары — это виртуальные представления «Я», вовлеченного в реалистичные реакции на субъективно угрожающие события. Активная «репетиция» таких смоделированных реакций может улучшать навыки предотвращения угроз в бодрствующем состоянии и дает поведенческие преимущества и преимущества в выживании.
Другие теории предполагают, что ночные кошмары могут быть связаны с эмоциональной регуляцией и адаптацией. Во время сна мозг, как известно, активен. Его лимбическая система, особенно миндалевидное тело, принимает активное участие в сновидениях, поскольку эта часть мозга регулирует наши эмоции, в том числе и отрицательные (злость, грусть, тревога, стыд, вина). Кора нашего мозга — это то, что создает сюжеты наших снов, особенно визуальные аспекты, то есть сцены, которые мы видим во сне. Примечательно, что некоторые части мозга во время сна функционируют на более низком уровне, чем во время бодрствования. Например, это лобные доли, ответственные за логику и рациональность. Поэтому сновидения часто могут содержать странные, причудливые сюжеты, лишенные какой-либо логики.
— Что может стать причиной кошмаров?
«Кошмары могут возникать в связи с травматическими переживаниями, как при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР)».
— На возникновение ночных кошмаров влияют различные факторы. Есть данные о существовании генетической предрасположенности к ним. Кроме того, они чаще возникают в периоды стрессов. Кошмары могут возникать в связи с травматическими переживаниями, как при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), так и в сочетании с другими психиатрическими диагнозами, включая депрессию, тревожные расстройства и пограничное расстройство личности. Помимо ментальных проблем, частой причиной ночных кошмаров может быть прием некоторых лекарственных препаратов. Чаще всего в этой связи говорят о лекарствах, которые влияют на передачу сигналов нейромедиаторов (норэпинефрина, серотонина, дофамина, ацетилхолина или гамма-аминомасляной кислоты).
— Может ли физиология влиять на появление кошмаров? Есть, например, народное представление о том, что они могут сниться, если переесть перед сном.
— Переедание перед сном приводит к субъективному дискомфорту. Это может нарушить сон в принципе, не только привести к возникновению ужасных сновидений. Такой же дискомфорт может вызвать и сон на голодный желудок. Однако непосредственная причинно-следственная связь между перееданием перед сном и ночными кошмарами требует эмпирических подтверждений. А вот мнение о том, что голод и жажда могут вызывать более яркие, причудливые и значимые для человека сны, находит подтверждение в научных исследованиях.
Еще одно распространенное мнение касается самой пищи. Некоторые верят, что сыр, съеденный перед сном, сулит страшные сны. Другие придерживаются теории «маринованных грецких орехов», которая гласит: употребление острой или необычной пищи перед сном приведет к странным снам или кошмарам. Возможно, эти представления идут еще со времен Гиппократа, который утверждал: «Чудовищные тела, увиденные во сне и пугающие человека, указывают [помимо других возможностей] на избыток непривычной пищи...»
Хотя вера в то, что пища может влиять на сновидения, по-видимому, широко распространена, по этому вопросу собрано мало эмпирических данных. Это не позволяет нам с уверенностью утверждать о существовании какой-либо связи.
С другой стороны, чаще переедают на ночь люди, подверженные стрессу или страдающие тревожными расстройствами. В таком случае эмоциональное переедание и увеличенная частота кошмарных сновидений могут непосредственно выступать симптомами ментальных проблем.
— Известна ли какая-то особая роль алкоголя и наркотиков в появлении кошмарных сновидений?
— Наркотики и алкоголь могут влиять на химические вещества мозга и повышать вероятность таких снов. Исследования показали, что седативные средства, снотворные препараты и амфетамины особенно часто вызывают ночные кошмары. В некоторых случаях и отказ от психоактивных веществ также может привести к их повторению.
— Почему возникают постоянные кошмарные сновидения?
— Редкие страшные сновидения не считаются патологическим явлением, но частые ночные кошмары, которые приводят к ухудшению социального и профессионального функционирования, негативно влияют на эмоциональное и физическое благополучие и считаются расстройством. Частые ночные кошмары — повод обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту.
— Отдельный вопрос про повторяющееся сновидение. Например, в котором человеку не хватает воздуха (ему снится, что он тонет, завален в пещере или под землей и т. п.). С чем оно может быть связано?
— Во сне мы видим то, что когда-либо воспринимали в течение своей жизни. Большую часть сюжетов сновидений занимают недавние события. Но могут затрагиваться и более глубокие слои памяти. В сновидениях отражаются опыт нашей реальной жизни и те проблемы, которые волнуют человека. Иногда сюжет тревожащей или стрессирующей ситуации подменяется схожим по эмоциональному наполнению. Например, реальной психотравмирующей ситуацией явилась смертельная болезнь любимого человека, а темой повторяющихся ночных кошмаров стало пребывание в устрашающей комнате без дверей, откуда он не может выбраться. Такие повторяющиеся ночные кошмары часто характерны для ПТСР.
— Чем отличаются кошмары, которые снятся условно здоровому человеку, от тех, которые видит человек с психотическими расстройствами?
— По содержанию снов психиатры не ставят диагнозы. Оно может быть «сумасшедшим» по определению самого сновидца, но возникать у психически здорового человека. А у людей, страдающих психотическими расстройствами, напротив, сны могут быть лишены яркости и образности.
— Можно ли как-то самому попробовать бороться с кошмарами перед тем, как идти к психологу или психотерапевту? Что бы вы посоветовали?
— Еще до похода к психиатру или психотерапевту можно проверить аннотации к часто принимаемым лекарственным препаратам на предмет указаний о влиянии их на характер сновидений.
Изменение образа жизни и соблюдение правил гигиены сна могут способствовать повышению качества сна и уменьшению частоты ночных кошмаров.
Рекомендации по изменению образа жизни и гигиене сна
поддерживающее социальное окружение, способствующее эмоциональной стабильности и чувству благополучия;
соблюдение режима сна и в будни, и в выходные дни;
регулярные занятия физической культурой. Избегать интенсивных физических нагрузок за четыре часа до сна;
принятия теплого душа и опорожнение мочевого пузыря перед сном;
избегание наркотиков, алкоголя, кофеина и никотина;
создание комфортной обстановки для сна (тишина, темнота, удобные матрас и подушка);
избегание просмотра телевизора, использования компьютера, ноутбука, смартфонов и планшетов за один час до сна;
использования кровати только для сна и секса;
не ложиться спать голодными, но и не переедать на ночь.
