День сурка на карантине. Психолог о том, как пережить изоляцию

— Мировой карантин впервые лет за сто перевел страны фактически на полувоенное положение. Чем чревато длительное заточение в четырех стенах, пусть и собственной квартиры?

— Пребывание взаперти — это стресс, который выбивает наш организм из гомеостаза — идеального баланса гормонов, витаминов, всего, что нам необходимо. Существуют четыре основных фактора стресса: отсутствие контроля, новизна, непредсказуемость, неоднозначность, когда возможны разные толкования происходящего. Эпидемия — это комбо, здесь совокупность всех факторов: новая ситуация, неясно, как дальше будет развиваться, куча разных толкований, непонятно кто прав, а кто нет, и каждый из нас мало что контролирует в данной ситуации. Эти факторы могут быть более специфическими, превращаться в тревогу о здоровье, о финансовом положении.

К кратковременному стрессу наш организм эволюционно приспособлен: появляется хищник — и человеку нужно реагировать, мобилизовать энергию и все силы организма, чтобы быстро двигаться, решать задачи. Когда эта история недолгая, ничего страшного не происходит. Но мы видим, что сейчас стресс долгосрочный, и если с ним человек не умеет справляться, не обладает определенными техниками, то могут появиться проблемы.

Долгосрочный или хронический стресс может нанести серьезный вред психологическому и физическому здоровью: антистресс-реакции не берут энергию и силы из ниоткуда, а забирают от функций, которые организм считает менее важными в данный момент. Поэтому подавляется, например, пищеварительная система, фертильность. Плюс длительная непрерывная тревога — челлендж для психологического состояния.

— Как устроена психология изоляции и заточения в карантине? Есть какие-то паттерны? Можно описать, что происходит в первую неделю, во вторую, через месяц?

— Сложно выделить, все индивидуально: кто-то живет один, а кто-то нет. Я бы рассматривала это в любом случае как стрессовую ситуацию — все сильно поменялось, абсолютно другой стиль жизни. А значит, будут активизироваться ведущие психологические защитные механизмы конкретного человека. Например, у кого-то это отстранение от чувств и сложность с признанием переживания, следовательно, человек будет все больше отстраняться и говорить, что ему все равно и все нормально. Но это защитная реакция, он себя обманывает.

Другой срочно начнет со всеми общаться, если привык разрешать стресс в разговорах с людьми. Такие люди будут бесконечно перебирать записную книжку и общаться даже с теми, про кого давно забыли.

— Карантин можно сравнить с опытом заключенного, например, под домашним арестом, или подводника?

— С домашним арестом есть общие черты — ограничение физического перемещения и изменение привычного образа жизни. Но все же есть разница: человек арестован, потому что с кем-то боролся. Его психологическое состояние зависит от того, считает он себя справедливо наказанным или нет. На карантине проще — многие люди видят в нем смысл и понимают, что таким образом помогают другим. А когда мы чувствуем подобный сверхсмысл и приобщение к общему делу, то все переносится намного легче. Если совсем тяжело на карантине, можно почаще себе напоминать, зачем это нужно.

— Какие расстройства может спровоцировать изоляция?

— Если мы говорим про психологические состояния, то депрессию. Кроме того, из-за постоянного тревожного фона мы можем принимать не самые правильные и благополучные решения, как следствие, ухудшается качество жизни, из этого вытекает куча других проблем. Могут появляться проблемы с памятью и концентрацией, что ведет к сложностям в решении рабочих задач.

Исходя из генетических предрасположенностей, мы все по-разному справляемся со стрессом, заранее это сложно предсказать. Но есть хорошая новость: есть вещи и меры, которые помогают поддерживать наше состояние и уменьшать негативное влияние.

— Какие есть приемы психогигиены, чтобы пережить сидение в карантине?

— Во-первых, должна быть возможность выместить фрустрацию. Надо быть честным к своему эмоциональному состоянию, выражать и проживать эмоции, вызванные этой ситуацией. Не подавлять ощущение тревоги, не обманывать себя, что мне не страшно, если на самом деле это не так. В разные аспекты жизни надо привносить максимальное ощущение контроля и предсказуемости. Пытаться структурировать, писать планы, возвращать в жизнь ощущение контроля.

Во-вторых, конечно, важны социальная поддержка и потребность в близости. Благо, что сейчас технологии позволяют их поддерживать: видеозвонки и созвоны с по-настоящему близкими людьми. В-третьих, важно ощущение улучшения жизни, что мы успешно справляемся, что у нас не только кризис, но и что-то хорошее происходит, бывают удовольствия, не забывать радовать себя.

— А физические упражнения помогают?

— Да, телесные практики и физическая нагрузка — лучшие техники, чтобы на физиологическом уровне завершать стресс-реакцию. Здесь важна регулярность: надо заниматься хотя бы 40-45 минут в день чем угодно. Есть тренажеры или просто физическая активность, сейчас много тренировок в Ютубе, главное — чувствовать, как выкладываешься и хорошо стучит сердце.

При стресс-реакции в организме происходит всплеск химического коктейля: адреналина, тестостерона, дофамина, огромное количество разных нейромедиаторов и гормонов, которые, призваны нас спасать, заставлять быстро бегать в конкретный момент и решать насущные проблемы. Человек шел, увидел льва, должен как можно быстрее убежать. Но при этом организм должен почувствовать, что стрессор исчез и эта реакция завершилась. Занимаясь спортом, мы фактически моделируем такую ситуацию.

— Вы говорите: нужно искать позитив. Но где его брать? Пандемия с противоречивой информацией, бесконечный инфопоток про коронавирус, неясно, что дальше будет, финансовые проблемы.

— Безусловно, у людей ситуация разная. Находить позитивные моменты — это не про позитивную токсичность, мол, давайте делать вид, что все хорошо. Я говорила про то, чтобы заняться чем-то, что принесет удовольствие. Любите читать — найдите 15-20 минут в день на это, отключитесь и получайте удовольствие. Полчаса в день любой человек может и должен найти на отдых и на удовольствие, какой бы у него ни был график.

— В эпоху карантина большинство людей работают на удаленке. Для многих это новый опыт, который оказался совсем не «раем», когда сидишь в любимом кресле в пижаме, пьешь чай и спокойно работаешь. В таком формате зачастую ресурсов тратится гораздо больше, а планировать сложнее. Как перестроиться?

— Не требовать от себя слишком многого. Из серии, что раз я на удаленке, то должен переделать какое-то невероятное количество дел. Не надо себя критиковать и требовать свершений. При удаленной работе времени больше не появляется — да, вы не тратите время на дорогу, но при этом появляется куча других дел, которых раньше не было. Когда вы работаете в офисе, часть задач за вас решает городская инфраструктура. Как минимум один раз в день вы едите не дома, для вас кто-то готовит, убирает. Даже когда пьете чай или кофе, чашку за вами часто моет клининговая компания. Дома же все делаете сами, появляется много неочевидной работы, отжирающей время и внимание.

Несмотря на то, что вы дома, необходимо четко держать баланс между работой и отдыхом, стараться соблюдать режим, просыпаться в то же время, что раньше. У всех разные жилищные условия, но нужно зонирование пространства: здесь я работаю, а тут отдыхаю — помогает переключаться.

Самая большая сложность в работе из дома — начинает казаться, что работа заполняет все. Надо определить четкое окончание рабочего дня: если раньше работали до семи, то и сейчас надо заканчивать в это же время. Много фокусироваться на планировании и приоритезировании, убирать отвлекающие факторы. Можно делить рабочий день, есть такая техника — pomodoro — она помогает фокусироваться. Все рабочее время делится на интервалы: 25 минут концентрированной работы, потом 5 минут отдыха, потом 25 минут работы, 5 отдыха, после того как набрали три часа работы, нужен получасовой перерыв.

Еще одна проблема, которую я вижу из-за перехода на удаленную работу — коллеги перестают чувствовать границы, когда и по каким вопросам можно писать. Если корпоративная культура позволяет, то лучше всего установить с коллегами правила и границы. Плюс нужно уделять время обсуждению с коллегами задач, которые вы решаете. В долгосрочной перспективе обсуждение задач повышает эффективность работы.

Нужны чаты и болталки, где вы можете просто говорить за жизнь с коллегами, обмениваться новостями и мемами. Аналог кулера в офисе.

— Давайте смоделируем типовую ситуацию: я живу в однушке с женой, ребенком и собакой. Как не начать психовать в этой ситуации и не «убить» их?

— Стрессовые ситуации усиливают привычные паттерны. В человеке не проснется то, чего никогда не было, но усилятся и активизируются обычные реакции и поведение. Если у человека нет склонности к насилию, она и не появится. Внезапно люди не превратятся в монстров.

У всех нас разная потребность в уровне близости, контакта, проведенного вместе времени, даже с самыми близкими, искренне любимыми людьми. Если времени принудительно становится больше, возникает сложная история. Нужно выходить на честный диалог, озвучивать друг другу, что беспокоит, что раздражает. Но делать это в формате психологической техники Я-высказывания. Если есть недовольство, надо озвучить именно факт произошедшего, что вызвало негативные эмоции. Например, не нравится, что вас перебивают. Надо сказать: «Ты сейчас говорил параллельно со мной». Это факт. Следом надо выразить чувства. «Ты сейчас говорил параллельно со мной, мне это неприятно». Потом нужно добавить часть с объяснениями: «Ты сейчас говорил параллельно со мной, мне это неприятно, потому что я чувствую себя ненужной». Дальше нужно выразить, что бы вам хотелось изменить: «Ты сейчас говорил параллельно со мной, мне это неприятно, потому что я чувствую себя ненужной, можешь, пожалуйста, стараться не перебивать меня?», а последняя часть — что ты сам готов для этого сделать, например, подавать условный знак, когда это происходит.

Мы не оцениваем человека, который поступил, как нам не нравится, не кидаемся оскорблениями и не переходим на личности. Четко проговариваем, что нам не нравится, и предлагаем позитивное решение. От этого легче второму человеку не реагировать негативно в ответ.

— Но постоянно натыкаешься в замкнутом пространстве на одних и тех же людей: идешь на кухню, в комнату, ванную — опять они.

— Честно озвучить, что хочется побыть одному, но не потому что я тебя не люблю, а потому что надо часть времени уделять себе. Чтобы переключиться, подпитаться энергией какой-то, давай вместе подумаем, как это можно сделать. Можно даже в одной комнате договориться, что у вас есть время, когда вас никто не трогает и не подходит.

Обязательно всегда отслеживать свои потребности: сколько времени проводить вместе, сколько нужно для уединения и тишины. Надо договариваться о границах, искать удобное для работы место, когда можно отвлекать, а когда нельзя. Это непросто.

Сейчас во время карантина этому надо уделять особенное внимание, так как нужно огромное количество подстроек, договоренностей. Еще из бытовых советов: надо делить домашние дела поровну. Иначе кто-то один должен справляться и с рабочими моментами, и со стрессом, и с бытовыми. Все это ведет к выгоранию.

— Сейчас существенно растет количество домашнего насилия, почему? Как это связано с карантином?

— Домашнее насилие — это обычно вопрос дисбаланса власти. Насильники это делают, так как чувствуют, что могут. У них больше власти: физической, психологической, соответственно, они этот дисбаланс используют. Сейчас, когда они оказались в замкнутом пространстве со своим жертвами, им еще проще переходить границу. А пострадавшим от насилия сложнее получить помощь, жертвам фактически запрещено от них уходить — карантин. Насильники думают, что пострадавшим некуда идти и не у кого просить помощи. Сейчас все внимание сосредоточено на эпидемии, а значит, у агрессоров руки еще больше развязаны.

— Психологическая помощь онлайн полезна? Она вообще работает?

— Безусловно, работает, но есть свои ограничения. Психотерапия в режиме онлайн еще недостаточно изучена, большинство исследований ее эффективности проходили в рамках когнитивно-бихевиоральная терапии (КБТ). И по достаточно узкому количеству проблем и запросов: тревога, депрессия, ПТСР, паника. В этих запросах КБТ точно работает. У других подходов эффективность онлайн мало изучена.

К тому же психологу сложнее установить контакт, потому что меньше невербальной информации, которую можно считать. Есть ограничения в применении техник, какие-то упражнения сложно давать. Клиентам тоже в таком формате не всегда комфортно. Но в любом случае, если ситуация кризисная, такая помощь лучше чем никакой. (Где получить бесплатные психологические консультации, можно посмотреть по ссылке).

— Во время изоляции люди больше пьют или курят?

— Я видела данные только по алкоголю, «Сбербанк» публиковал, что люди стали больше покупать алкоголь. К тому же знакомые из винных бутиков тоже говорят, что продажи у них взлетели. К сожалению, люди прибегают к таким старым и проверенным способам совладания со стрессом. Но алкоголь не поможет. Он только краткосрочно может заглушить тревогу, а долгосрочно является депрессантом. Состояние будет становиться все хуже, стрессовые реакции никуда не денутся, и все равно человек с этими проблемами столкнется.

— А пищевое поведение меняется? Я постоянно вижу посты в соцсетях «Как на карантине перестать все время есть?»

— Ничего нового не появляется. Если человек и раньше для самоутешения прибегал к пище, то и сейчас это будет. Если не было выработанных правильных пищевых привычек, то в условиях близости к холодильнику они будут только усиливаться. Карантин вообще запускает только то, что в нас уже есть. С питанием вообще надо быть аккуратным: например, пить много воды помогает лучше справиться с тревогой, а сладкое, наоборот, ухудшает ситуацию. Тревогу провоцируют и стимуляторы — кофе.

— Насколько психологически тяжело всем нам будет выходить из домашнего заточения? Просто однажды теплым летним вечером нам разрешат выходить из дома — и мы ринемся гулять в парки?

— Одни люди быстро перестраиваются, они, может быть, и побегут. Другим будет сложнее. Люди адаптируются и привыкают ко всему, в том числе и карантину. А значит, возможность просто выйти на улицу тоже будет изменением и даже стрессом.

Сам по себе выход из режима изоляции не может спровоцировать депрессию или ПТСР, но ощущение, напряжение, что мы все пережили, способны спровоцировать проблемы. Человек был в ситуации вынужденного спасения себя, экстренной адаптации, и на таком антистрессовом приливе проблемы могли не замечаться. А в ситуации ослабления мобилизации силы организма могут кончиться, и он решит, что можно и «поболеть».

— Вокруг постоянно информация: изоляция — лучшее время, чтобы изменить себя, получить новое образования, словом self education. Это правда?

— Если вы неплохо себя чувствуете, наладили рутину и знаете, что обучение даст радостное чувство, тогда вперед. Но иногда такие сообщения лишь давят на человека. Ему пытаются внушить, что если он ничему не научится, не проведет время с пользой, то он никчемный. Людям и так непросто, многие склонны критиковать себя, хлестать, подгонять, ругать. Еще один информационный вброс, что они плохие и недостаточно делают, ни к чему. Главное — позаботьтесь о физическом и ментальном здоровье своем и своих близких. На остальное у вас еще будет время. Когда понадобится, вы выучите, что нужно.