Общество

День сурка на карантине. Психолог о том, как пережить изоляцию

Мы живем в карантине уже месяц, хотя кажется, что вечность. Для большинства людей это абсолютно новый опыт, с которым непросто справляться — приходится адаптироваться, вырабатывать новые правила и договоренности. Какие могут быть последствия от длительного заточения? Где брать силы и как сохранить ресурсы? Что делать, чтобы не перессориться со всеми соседями и близкими? Как меняются наши привычки от сидения в четырех стенах? Легко ли будет выходить из карантина? Об этом «СПИД.ЦЕНТР» поговорил с практикующим психологом, основательницей сервиса по подбору психологов Alter Ольгой Китаиной.

Мировой карантин впервые лет за сто перевел страны фактически на полувоенное положение. Чем чревато длительное заточение в четырех стенах, пусть и собственной квартиры?

— Пребывание взаперти — это стресс, который выбивает наш организм из гомеостаза — идеального баланса гормонов, витаминов, всего, что нам необходимо. Существуют четыре основных фактора стресса: отсутствие контроля, новизна, непредсказуемость, неоднозначность, когда возможны разные толкования происходящего. Эпидемия — это комбо, здесь совокупность всех факторов: новая ситуация, неясно, как дальше будет развиваться, куча разных толкований, непонятно кто прав, а кто нет, и каждый из нас мало что контролирует в данной ситуации. Эти факторы могут быть более специфическими, превращаться в тревогу о здоровье, о финансовом положении.

К кратковременному стрессу наш организм эволюционно приспособлен: появляется хищник — и человеку нужно реагировать, мобилизовать энергию и все силы организма, чтобы быстро двигаться, решать задачи. Когда эта история недолгая, ничего страшного не происходит. Но мы видим, что сейчас стресс долгосрочный, и если с ним человек не умеет справляться, не обладает определенными техниками, то могут появиться проблемы.

Долгосрочный или хронический стресс может нанести серьезный вред психологическому и физическому здоровью: антистресс-реакции не берут энергию и силы из ниоткуда, а забирают от функций, которые организм считает менее важными в данный момент. Поэтому подавляется, например, пищеварительная система, фертильность. Плюс длительная непрерывная тревога — челлендж для психологического состояния.

Как устроена психология изоляции и заточения в карантине? Есть какие-то паттерны? Можно описать, что происходит в первую неделю, во вторую, через месяц?

— Сложно выделить, все индивидуально: кто-то живет один, а кто-то нет. Я бы рассматривала это в любом случае как стрессовую ситуацию — все сильно поменялось, абсолютно другой стиль жизни. А значит, будут активизироваться ведущие психологические защитные механизмы конкретного человека. Например, у кого-то это отстранение от чувств и сложность с признанием переживания, следовательно, человек будет все больше отстраняться и говорить, что ему все равно и все нормально. Но это защитная реакция, он себя обманывает.

Другой срочно начнет со всеми общаться, если привык разрешать стресс в разговорах с людьми. Такие люди будут бесконечно перебирать записную книжку и общаться даже с теми, про кого давно забыли.

Ольга Китаина

Карантин можно сравнить с опытом заключенного, например, под домашним арестом, или подводника?

— С домашним арестом есть общие черты — ограничение физического перемещения и изменение привычного образа жизни. Но все же есть разница: человек арестован, потому что с кем-то боролся. Его психологическое состояние зависит от того, считает он себя справедливо наказанным или нет. На карантине проще — многие люди видят в нем смысл и понимают, что таким образом помогают другим. А когда мы чувствуем подобный сверхсмысл и приобщение к общему делу, то все переносится намного легче. Если совсем тяжело на карантине, можно почаще себе напоминать, зачем это нужно.

Какие расстройства может спровоцировать изоляция?

— Если мы говорим про психологические состояния, то депрессию. Кроме того, из-за постоянного тревожного фона мы можем принимать не самые правильные и благополучные решения, как следствие, ухудшается качество жизни, из этого вытекает куча других проблем. Могут появляться проблемы с памятью и концентрацией, что ведет к сложностям в решении рабочих задач.

Исходя из генетических предрасположенностей, мы все по-разному справляемся со стрессом, заранее это сложно предсказать. Но есть хорошая новость: есть вещи и меры, которые помогают поддерживать наше состояние и уменьшать негативное влияние.

Какие есть приемы психогигиены, чтобы пережить сидение в карантине?

— Во-первых, должна быть возможность выместить фрустрацию. Надо быть честным к своему эмоциональному состоянию, выражать и проживать эмоции, вызванные этой ситуацией. Не подавлять ощущение тревоги, не обманывать себя, что мне не страшно, если на самом деле это не так. В разные аспекты жизни надо привносить максимальное ощущение контроля и предсказуемости. Пытаться структурировать, писать планы, возвращать в жизнь ощущение контроля.

«Антистресс-реакции не берут энергию и силы из ниоткуда, а забирают от функций, которые организм считает менее важными в данный момент. Поэтому подавляется, например, пищеварительная система, фертильность»

Во-вторых, конечно, важны социальная поддержка и потребность в близости. Благо, что сейчас технологии позволяют их поддерживать: видеозвонки и созвоны с по-настоящему близкими людьми. В-третьих, важно ощущение улучшения жизни, что мы успешно справляемся, что у нас не только кризис, но и что-то хорошее происходит, бывают удовольствия, не забывать радовать себя.

А физические упражнения помогают?

— Да, телесные практики и физическая нагрузка — лучшие техники, чтобы на физиологическом уровне завершать стресс-реакцию. Здесь важна регулярность: надо заниматься хотя бы 40-45 минут в день чем угодно. Есть тренажеры или просто физическая активность, сейчас много тренировок в Ютубе, главное — чувствовать, как выкладываешься и хорошо стучит сердце.

При стресс-реакции в организме происходит всплеск химического коктейля: адреналина, тестостерона, дофамина, огромное количество разных нейромедиаторов и гормонов, которые, призваны нас спасать, заставлять быстро бегать в конкретный момент и решать насущные проблемы. Человек шел, увидел льва, должен как можно быстрее убежать. Но при этом организм должен почувствовать, что стрессор исчез и эта реакция завершилась. Занимаясь спортом, мы фактически моделируем такую ситуацию.

Вы говорите: нужно искать позитив. Но где его брать? Пандемия с противоречивой информацией, бесконечный инфопоток про коронавирус, неясно, что дальше будет, финансовые проблемы.

— Безусловно, у людей ситуация разная. Находить позитивные моменты — это не про позитивную токсичность, мол, давайте делать вид, что все хорошо. Я говорила про то, чтобы заняться чем-то, что принесет удовольствие. Любите читать — найдите 15-20 минут в день на это, отключитесь и получайте удовольствие. Полчаса в день любой человек может и должен найти на отдых и на удовольствие, какой бы у него ни был график.

В эпоху карантина большинство людей работают на удаленке. Для многих это новый опыт, который оказался совсем не «раем», когда сидишь в любимом кресле в пижаме, пьешь чай и спокойно работаешь. В таком формате зачастую ресурсов тратится гораздо больше, а планировать сложнее. Как перестроиться?

— Не требовать от себя слишком многого. Из серии, что раз я на удаленке, то должен переделать какое-то невероятное количество дел. Не надо себя критиковать и требовать свершений. При удаленной работе времени больше не появляется — да, вы не тратите время на дорогу, но при этом появляется куча других дел, которых раньше не было. Когда вы работаете в офисе, часть задач за вас решает городская инфраструктура. Как минимум один раз в день вы едите не дома, для вас кто-то готовит, убирает. Даже когда пьете чай или кофе, чашку за вами часто моет клининговая компания. Дома же все делаете сами, появляется много неочевидной работы, отжирающей время и внимание.

Несмотря на то, что вы дома, необходимо четко держать баланс между работой и отдыхом, стараться соблюдать режим, просыпаться в то же время, что раньше. У всех разные жилищные условия, но нужно зонирование пространства: здесь я работаю, а тут отдыхаю — помогает переключаться.

Самая большая сложность в работе из дома — начинает казаться, что работа заполняет все. Надо определить четкое окончание рабочего дня: если раньше работали до семи, то и сейчас надо заканчивать в это же время. Много фокусироваться на планировании и приоритезировании, убирать отвлекающие факторы. Можно делить рабочий день, есть такая техника — pomodoro — она помогает фокусироваться. Все рабочее время делится на интервалы: 25 минут концентрированной работы, потом 5 минут отдыха, потом 25 минут работы, 5 отдыха, после того как набрали три часа работы, нужен получасовой перерыв.

Еще одна проблема, которую я вижу из-за перехода на удаленную работу — коллеги перестают чувствовать границы, когда и по каким вопросам можно писать. Если корпоративная культура позволяет, то лучше всего установить с коллегами правила и границы. Плюс нужно уделять время обсуждению с коллегами задач, которые вы решаете. В долгосрочной перспективе обсуждение задач повышает эффективность работы.

Нужны чаты и болталки, где вы можете просто говорить за жизнь с коллегами, обмениваться новостями и мемами. Аналог кулера в офисе.

Давайте смоделируем типовую ситуацию: я живу в однушке с женой, ребенком и собакой. Как не начать психовать в этой ситуации и не «убить» их?

— Стрессовые ситуации усиливают привычные паттерны. В человеке не проснется то, чего никогда не было, но усилятся и активизируются обычные реакции и поведение. Если у человека нет склонности к насилию, она и не появится. Внезапно люди не превратятся в монстров.

У всех нас разная потребность в уровне близости, контакта, проведенного вместе времени, даже с самыми близкими, искренне любимыми людьми. Если времени принудительно становится больше, возникает сложная история. Нужно выходить на честный диалог, озвучивать друг другу, что беспокоит, что раздражает. Но делать это в формате психологической техники Я-высказывания. Если есть недовольство, надо озвучить именно факт произошедшего, что вызвало негативные эмоции. Например, не нравится, что вас перебивают. Надо сказать: «Ты сейчас говорил параллельно со мной». Это факт. Следом надо выразить чувства. «Ты сейчас говорил параллельно со мной, мне это неприятно». Потом нужно добавить часть с объяснениями: «Ты сейчас говорил параллельно со мной, мне это неприятно, потому что я чувствую себя ненужной». Дальше нужно выразить, что бы вам хотелось изменить: «Ты сейчас говорил параллельно со мной, мне это неприятно, потому что я чувствую себя ненужной, можешь, пожалуйста, стараться не перебивать меня?», а последняя часть — что ты сам готов для этого сделать, например, подавать условный знак, когда это происходит.

Мы не оцениваем человека, который поступил, как нам не нравится, не кидаемся оскорблениями и не переходим на личности. Четко проговариваем, что нам не нравится, и предлагаем позитивное решение. От этого легче второму человеку не реагировать негативно в ответ.

Но постоянно натыкаешься в замкнутом пространстве на одних и тех же людей: идешь на кухню, в комнату, ванную — опять они.

— Честно озвучить, что хочется побыть одному, но не потому что я тебя не люблю, а потому что надо часть времени уделять себе. Чтобы переключиться, подпитаться энергией какой-то, давай вместе подумаем, как это можно сделать. Можно даже в одной комнате договориться, что у вас есть время, когда вас никто не трогает и не подходит.

Обязательно всегда отслеживать свои потребности: сколько времени проводить вместе, сколько нужно для уединения и тишины. Надо договариваться о границах, искать удобное для работы место, когда можно отвлекать, а когда нельзя. Это непросто.

Сейчас во время карантина этому надо уделять особенное внимание, так как нужно огромное количество подстроек, договоренностей. Еще из бытовых советов: надо делить домашние дела поровну. Иначе кто-то один должен справляться и с рабочими моментами, и со стрессом, и с бытовыми. Все это ведет к выгоранию.

Сейчас существенно растет количество домашнего насилия, почему? Как это связано с карантином?

— Домашнее насилие — это обычно вопрос дисбаланса власти. Насильники это делают, так как чувствуют, что могут. У них больше власти: физической, психологической, соответственно, они этот дисбаланс используют. Сейчас, когда они оказались в замкнутом пространстве со своим жертвами, им еще проще переходить границу. А пострадавшим от насилия сложнее получить помощь, жертвам фактически запрещено от них уходить — карантин. Насильники думают, что пострадавшим некуда идти и не у кого просить помощи. Сейчас все внимание сосредоточено на эпидемии, а значит, у агрессоров руки еще больше развязаны.

Психологическая помощь онлайн полезна? Она вообще работает?

— Безусловно, работает, но есть свои ограничения. Психотерапия в режиме онлайн еще недостаточно изучена, большинство исследований ее эффективности проходили в рамках когнитивно-бихевиоральная терапии (КБТ). И по достаточно узкому количеству проблем и запросов: тревога, депрессия, ПТСР, паника. В этих запросах КБТ точно работает. У других подходов эффективность онлайн мало изучена.

К тому же психологу сложнее установить контакт, потому что меньше невербальной информации, которую можно считать. Есть ограничения в применении техник, какие-то упражнения сложно давать. Клиентам тоже в таком формате не всегда комфортно. Но в любом случае, если ситуация кризисная, такая помощь лучше чем никакой. (Где получить бесплатные психологические консультации, можно посмотреть по ссылке).

Во время изоляции люди больше пьют или курят?

— Я видела данные только по алкоголю, «Сбербанк» публиковал, что люди стали больше покупать алкоголь. К тому же знакомые из винных бутиков тоже говорят, что продажи у них взлетели. К сожалению, люди прибегают к таким старым и проверенным способам совладания со стрессом. Но алкоголь не поможет. Он только краткосрочно может заглушить тревогу, а долгосрочно является депрессантом. Состояние будет становиться все хуже, стрессовые реакции никуда не денутся, и все равно человек с этими проблемами столкнется.

«Большая сложность в работе из дома — начинает казаться, что работа заполняет все. Еще одна проблема — коллеги перестают чувствовать границы, когда и по каким вопросам можно писать»

А пищевое поведение меняется? Я постоянно вижу посты в соцсетях «Как на карантине перестать все время есть?»

— Ничего нового не появляется. Если человек и раньше для самоутешения прибегал к пище, то и сейчас это будет. Если не было выработанных правильных пищевых привычек, то в условиях близости к холодильнику они будут только усиливаться. Карантин вообще запускает только то, что в нас уже есть. С питанием вообще надо быть аккуратным: например, пить много воды помогает лучше справиться с тревогой, а сладкое, наоборот, ухудшает ситуацию. Тревогу провоцируют и стимуляторы — кофе.

Насколько психологически тяжело всем нам будет выходить из домашнего заточения? Просто однажды теплым летним вечером нам разрешат выходить из дома — и мы ринемся гулять в парки?

— Одни люди быстро перестраиваются, они, может быть, и побегут. Другим будет сложнее. Люди адаптируются и привыкают ко всему, в том числе и карантину. А значит, возможность просто выйти на улицу тоже будет изменением и даже стрессом.

Сам по себе выход из режима изоляции не может спровоцировать депрессию или ПТСР, но ощущение, напряжение, что мы все пережили, способны спровоцировать проблемы. Человек был в ситуации вынужденного спасения себя, экстренной адаптации, и на таком антистрессовом приливе проблемы могли не замечаться. А в ситуации ослабления мобилизации силы организма могут кончиться, и он решит, что можно и «поболеть».

Вокруг постоянно информация: изоляция — лучшее время, чтобы изменить себя, получить новое образования, словом self education. Это правда?

— Если вы неплохо себя чувствуете, наладили рутину и знаете, что обучение даст радостное чувство, тогда вперед. Но иногда такие сообщения лишь давят на человека. Ему пытаются внушить, что если он ничему не научится, не проведет время с пользой, то он никчемный. Людям и так непросто, многие склонны критиковать себя, хлестать, подгонять, ругать. Еще один информационный вброс, что они плохие и недостаточно делают, ни к чему. Главное — позаботьтесь о физическом и ментальном здоровье своем и своих близких. На остальное у вас еще будет время. Когда понадобится, вы выучите, что нужно.

Этот материал подготовила для вас редакция фонда. Мы существуем благодаря вашей помощи. Вы можете помочь нам прямо сейчас.
Google Chrome Firefox Opera