Панические атаки, зажимы мышц с болевым синдромом и проблемы со сном часто являются прямым следствием перенесенного стресса. Наше тело тесно связано с психическим состоянием, и поговорка «в здоровом теле — здоровый дух» абсолютно справедлива и в обратную сторону. Клинический психолог Айдан Махмудова рассказала «СПИД.ЦЕНТРу» о проблемах психотравматизации, способах работы с физическими проявлениями стресса и о пользе объятий.
— Как вообще связаны эмоции и психологическое состояние с телесным здоровьем?
Айдан Махмудова, психолог
— Мы рождаемся с базовыми эмоциями, избавиться от которых не можем: это грусть, радость, страх, злость, стыд, отвращение, интерес. Они нам помогают реагировать на стресс и понимать, что происходит. Параллельно с тем, как мы испытываем эти эмоции, что-то происходит в нашем физическом теле — определенные ощущения, которые как-то можно конкретно назвать словами. Так, очень часто люди, которые обращаются к психологу по поводу тревоги или страха, жалуются на невыносимые телесные ощущения, которые они, в свою очередь, начинают оценивать как очень опасные.
И современные подходы психотерапии и психокоррекции при работе с человеком касаются трех точек — мыслей, эмоций и телесных ощущений. Можно представить такой треугольник, у которого есть три точки опоры. Если мы забываем про одну из этих точек в работе с психологическим запросом, есть вероятность, что мы толком не проработаем проблему.
— Насколько длительным может быть состояние дискомфорта в теле из-за стресса?
— С внешними стрессорами (факторами, вызывающими стресс. — Прим. «СПИД.ЦЕНТР») бывает проще справиться, потому что это то, что произошло вовне, например какое-то событие, слова и действия других людей, погода… Более сложным является внутренний стрессор: самооценка, самобичевание, определенные мысли, физические ощущения.
Переработать стресс-реакцию, справиться с ней — это не значит убрать стрессор, исключить раздражающий фактор. Конечно, на первом этапе работы мы убираем источник стресса, но этого недостаточно. Нам надо послать телу сигнал (это все на уровне физиологии), что мы снова в безопасности, что угроза миновала, что можно обратно возвращаться в привычный темп и ритм жизни. И такой сигнал — это не умственная деятельность. Это та самая физическая активность, где минимально учащается пульс, где есть контакт с телом, где вы замечаете, что ощущения поменялись. Когда мы совершаем эти действия, то, по сути, даем сигнал телу, что мы снова в безопасности.
Например, накричал начальник. Мы стараемся исключить стрессор, чтобы ситуация, где мы оказались, поскорее закончилась. Социально неприемлемо накричать в ответ, в открытую вступить в конфликт: с точки зрения социума, это неправильно, стыдно, чревато потерей работы. При этом нас может потряхивать, мы можем продолжать злиться. Нужно на телесном уровне послать сигнал, что опасность миновала: это может быть 10–15 минут физической активности, где учащается сердцебиение, — например, активная прогулка. Если нет времени на прогулку, это могут быть дыхательные упражнения — дыхание очень важно. Или это может быть какой-то физический контакт с близкими — те же самые объятия, прикосновения.
В любом случае, основной принцип — легкое учащение сердцебиения и потом выравнивание дыхания, причем все это должно происходить осознанно. То есть нужно, чтобы человек смещал свой фокус внимания с мыслительной жвачки «почему начальник на меня наорал» на физические ощущения в своем теле.
Если мы не закрываем эти стресс-реакции, то один стресс накладывается на другой, и у нас не хватает времени, чтобы тело успевало на них реагировать.
— Как объясняется связь тела и эмоций с точки зрения психологии и медицины?
— Я бы объясняла это такой высшей психической функцией, как внимание. С эволюционной точки зрения нам безопаснее и выгоднее, более стратегически верно направлять свое внимание на что-то негативное, чтобы избежать опасности. И получается невыгодным направлять его вовне на что-то хорошее, на приятные ощущения в теле, на какие-то позитивные эмоции, приятную картинку.
«Нужно смещать фокус внимания с мыслительной жвачки «почему начальник на меня наорал» на физические ощущения в своем теле».
Условно получаются две чаши весов.
Одна — «я буду жить в стрессе, в напряжении, но я более-менее понимаю, что будет происходить, это какая-то стабильность. Здесь есть постоянная фоновая тревога, истощение, но нет неизвестности, потому что я пытаюсь все контролировать». Это, конечно, иллюзия, но психика воспринимает этот вариант как более безопасный.
Второй вариант: «Я отпускаю этот контроль, но одновременно с этим мне придется столкнуться с неизвестностью, с тем, что я не могу все контролировать. И тогда я подступает другая тревога — о том, что я не проконтролирую то, что происходит вовне».
— А есть какая-то корреляция между эмоциями, которые мы испытываем, и телесными реакциями?
— Прямой, стандартизированной, описанной корреляции между эмоциями и телесными ощущениями нет. Но мне кажется важным привести в пример выдвинутую в 1994 году поливагальную теорию Стивена Порджеса о том, как по-разному мы можем себя вести и, соответственно, как по-разному ведет себя наш организм и мозг на разных этапах стресса (от лат. — nervus vagus — блуждающий нерв; теория объясняет, как вегетативная нервная система пытается обеспечить выживание человека. — Прим. «СПИД.ЦЕНТР»).
Подробно это описывается в книге Бессела ван дер Колка «Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть».
Выделяются три ступени. Первое фундаментальное состояние — это социальное взаимодействие. Если с нами что-то случается, первое, что мы начинаем делать, — оглядываться по сторонам, просить о помощи. Здесь задействован, прежде всего, блуждающий нерв. На этом этапе мы ярче реагируем на эмоции других людей, если они вокруг нас есть. Соответственно, спускаются сигналы к сердцу, к легким, у нас замедляется сердцебиение, дыхание становится более ровным. Если мы получаем помощь, кто-то откликается, кто-то на нас смотрит, кто-то позвал нас в ответ, мы успокаиваемся, расслабляемся.
Идем дальше. Если угроза остается и нам никто не ответил, не помог, нет сигнала со стороны, мы прибегаем к такому более древнему способу реагирования — «бей или беги». Мы либо нападаем в ответ, либо прикладываем все свои силы, чтобы сбежать. Здесь затрагивается лимбический мозг. Подключается симпатическая нервная система, сердце, стимулируются мышцы. Напряжение в теле на этом этапе совершенно другое. Мы начинаем себя чувствовать иначе: может начать дрожать голос, открыться повышенное потоотделение, краснеют щеки, мурашки по телу. Из мозга в тело посылаются совершенно другие сигналы, и задачи перед человеком стоят иные.
Если убежать и сопротивляться у нас не получилось, мы впадаем в полное оцепенение. Резко падает давление, снижается кровоснабжение мышц и органов. И задача, которая посылается мозгом, это застыть, выжить, и здесь мы можем впадать в абсолютный гипотонус мышц.
«Ядро проблемы психотравматизации, хронического стресса, заключается в том, что когда человек переживает хронический стресс, нервная система меняется».
Ядро проблемы психотравматизации, хронического стресса, заключается в том, что когда человек переживает хронический стресс, нервная система меняется. Также на нервную систему может повлиять существующий опыт эмоциональной или физической травмы. У людей в таком случае нарушается навык адекватной оценки опасности.
Например, у человека конфликт на работе, но при этом у него был опыт какого-то физического насилия, он тут же впадает в оцепенение, а это и есть аварийная система реагирования на стресс. А он мог бы сберечь свои силы и реагировать первой ступенью — уровнем социального взаимодействия. И, получается, стимул извне незначительный, а реакция — телесная, эмоциональная, организм просто автоматически к этому прибегает, потому что уже был такой опыт, когда не удалось избежать опасности, получить поддержку. Получается, человек тратит гораздо больше сил на борьбу с незначительными сиюминутными проблемами, раздутыми искусственно.
— Что делать человеку в случае психотравматизации и такой реакции?
— Это вообще отдельный пласт работы в психотерапии, связанный с тем, что мы переучиваем его интерпретировать события. Он ведь как-то оценивает проблему, почему ему надо тут же замирать. В психотерапии мы плавно учим человека не избегать страх, замирая, нужно, чтобы у него появился опыт, что он ответил, защитил себя, высказал свое мнение, например.Бывает огромное количество людей, которые банально боятся высказать своему окружению, что они на самом деле думают или хотят, и вот это замирание может так тоже проявляться: человек на все соглашается, не говорит нет, накидывает на себя больше ответственности, чем может выдержать. Это будет длительный процесс — что у человека появляется опыт того, как он попробовал повести себя иначе. В психотерапии у него появляется возможность посмотреть на себя со стороны, потому что формируется безопасное пространство.
— Мы сами чувствуем, понимаем эту работу в теле?
— Бывает так, что со стороны пациента звучит жалоба, что есть общий дискомфорт. Чаще всего это «мне просто плохо», «я не могу ни с чем справиться», «у меня кружится голова». То есть человек начинает замечать проблемы со сном, неприятные ощущения в теле, но четко описать словами он их не может. Если он начнет погружаться в эти ощущения, замечать их, это может вызвать много чувств, в том числе страха и злости. То есть погружаться в осмысление — небезопасно.
Приведу самый яркий пример, который бывает среди пациентов с тревогой, с паническими атаками. Одним из ключевых моментов в состоянии панической атаки, повышенной тревоги стал феномен катастрофизации своих телесных ощущений. Что это значит?
У человека во время стресса появляются какие-то определенные ощущения в теле — учащенное сердцебиение, изменение ритма дыхания, потливость, мурашки по коже, головная боль. Из-за чего все это происходит?
Когда нам страшно, мы дышим определенным образом: очень резко вдыхаем и делаем очень маленький, незаметный выдох. Этот тип дыхания условно провоцирует кислородное голодание — конкретно не хватает воздуха, в мозг не поступает достаточное количество кислорода. Поэтому все эти физиологические симптомы, которые люди описывают при состоянии панической атаки, они реальные, это не выдумка, это не человек себе придумал, это правда так. Там подключается грудная клетка — в основном человек дышит верхней частью корпуса, и может появиться болевое ощущение в области груди, ощущение удушья, головокружения, дереализации — человек не очень понимает, в каком месте он находится. Катастрофизация этих симптомов заключается в том, что параллельно с физиологическими ощущениями он начинает о них думать как об очень опасных. Проблема тревожных расстройств, панических атак не только в болевом синдроме, не только в неприятных ощущениях во время паники, но и в мыслях об этих ощущениях. Это такой порочный круг паники, из которого бывает очень тяжело выйти.
— Как бороться с телесными проявлениями стресса?
— Способы справляться с физическим стрессом мы можем условно разделить на безопасные и небезопасные.
«То есть человек настолько устал, что ему надо перенапрячь себя еще больше, чтобы хоть как-то заснуть».
Они все имеют какой-то эффект, но небезопасные из них те, которые работают здесь и сейчас, в отсроченном периоде несут опасность для нас. Это, конечно, все истории с зависимостью: еда, алкоголь, сигареты — самые распространенные. Есть спорт-зависимость, когда люди упахивают себя в зале или когда у женщины проблемы на работе (обычно этому подвержены именно женщины), она приходит домой, квартира вроде убрана, а она затевает вечером генеральную уборку. Есть риск настолько себя уработать в уборке, в спортзале, что это пойдет не в плюс. То есть человек настолько устал, что ему надо перенапрячь себя еще больше, чтобы хоть как-то заснуть. К небезопасным способам относится разрядка в виде конфликтов с близкими, хотя, например, стресс происходит именно на работе.
Более продуктивные способы — все связаны с заботой о теле. Это и массажи, и контрастный душ, и баня, и йога, и спорт в умеренном количестве, и прогулки, и творческая деятельность, и приятное общение с близкими людьми, те же самые объятия. Когда мы обнимаем человека, но не наваливаемся на него, а держим устойчивость, — 20 секунд таких объятий с близкими людьми имеют достаточно ресурсный эффект. Но на это все надо выделять время, минимум 10 минут в день. По щелчку пальцев мы не сможем дать телу расслабление, это очень сложная задача. И бывает, что мы выбираем простые быстрые способы, где это расслабление наступает быстрее, но отсроченного эффекта нам это не принесет.
Есть такой полезный распространенный способ работы с телесным напряжением — прогрессивная мышечная релаксация. Это определенные упражнения, где люди осознанно напрягают группы мышц, держат напряжение секунд 20, а затем также осознанно отпускают и стараются направлять внимание на разницу между напряжением и расслаблением. Чем ярче эта разница, тем проще будет заметить ощущения расслабленности в мышцах — тепло, тяжесть, покалывание. На первых порах люди, правда, с удивлением замечают, что они, оказывается, были напряжены. Чем дольше длится стресс, тем больше мы к нему привыкаем.
