Миграционный стресс. Как адаптироваться к жизни в новой стране

Чтобы описать состояние человека, только что переехавшего в другую страну, американский антрополог Калерво Оберг еще в 1954 году ввел понятие «культурного шока». Одни жалуются на одиночество, другие не могут преодолеть языковой барьер, третьи чувствуют себя лишними в чужой культуре. Если ресурса не хватает и человек сталкивается с нагрузками, которые не способен переработать, переезд может привести к эмоциональному выгоранию.

Торг, депрессия, принятие. Проходим и не пропускаем

Американская психологическая ассоциация называет то, с чем вы столкнетесь после переезда, «миграционной травмой» — «травматическим опытом до, во время и после миграции». Наверняка вы слышали об этапах прохождения горя или травмы? Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Прозвучит не слишком оптимистично, но при эмиграции вам придется пройти очень похожие стадии. 

• Стадия «медового месяца» («стадия туризма») — вы очарованы новым местом, людьми, обстоятельствами. У вас много впечатлений, вас охватывает эйфория от происходящего. Обычно этот этап длится от пары недель до месяца, в некоторых случаях — до года. Длительность этого периода зависит от вашего умения видеть новое и интересное рядом с собой. Дальше наступает суровая реальность.
• Стадия разочарования — итак, вы начали решать текущие задачи, и многое идет не по плану. Бюрократические сложности, языковой барьер, социальные барьеры. Вам кажется, что вы все изучили и подготовились, но то, что дома решалось по щелчку пальцев, на новом места буксует и отнимает много времени и сил. Сколько продлится этот этап? От полугода до десятка лет. Все зависит от ваших социальных навыков, наличия поддержки и обычной удачи. У некоторых людей могут возникнуть мысли о собственной неполноценности, дискомфорт от общения с окружающим миром из-за невозможности понять людей в новой стране, внутреннее отчуждение. Часто это выливается в сознательные попытки уменьшить общение с другими людьми, изолироваться, появляется разочарование в выборе страны и вообще в переезде.Человек начинает задавать себе вопросы о правильности выбора.

• Стадия настройки (восстановления) — преодоление трудностей и применение копинг-стратегий. Это также поворотный момент, когда нужно принимать решение: оставаться или уезжать. Американский психолог Гарри Триандис называет эту стадию «дном кризиса» — обострением всех негативных переживаний, когда приходится или пересилить себя и начать приспосабливаться, или сдаться, разувериться в собственных силах и вернуться домой.
• Стадия ассимиляции — «новая родина» перестает вызывать агрессию и страх. Начинается полноценная интеграция, что ведет к пятой, финальной стадии — бикультурализму.

Зачем нужно знать эти этапы? Чтобы понимать: пропустить ни один из них нельзя. Это не дорога через незнакомый город, когда можно срезать путь через дворы и проходные подъезды. Шаг за шагом, этап за этапом — только так вы сможете преодолеть миграционную адаптацию с минимальными потерями для собственной психики. Не буду вас успокаивать формулировками: «вы с этим справитесь», «и это пройдет». Прохождение этих этапов, скорее, похоже на компьютерную игру: можно застрять на одном уровне надолго, а можно быстро переходить все дальше и дальше. 

Ассимиляция, интеграция, сепарация, маргинализация. Что выбираете?

Канадский ученый Джон Берри выделил четыре стратегии поведения при миграции. Проходя этапы, о которых мы говорили выше, вы можете сами выбрать — на чем остановиться. 

• Ассимиляция — результат первых двух этапов. Вы сумели оформить документы, минимально решили вопрос доходов, начали обживать квартиру или дом, даже обзавелись любимыми кафе, и вам есть, с кем сходить выпить после тяжелой рабочей недели. Что психологически это для вас значит? С одной стороны, ощущение, что вы справились, взяли сложный барьер, не пропали, не сломались. С другой стороны, пришло понимание, какой сложный путь у вас впереди, чтобы просто приблизиться к тому образу жизни, каким вы жили дома. И самое главное — вы понимаете, что лишь похожи на местных жителей, а в глубине души остаетесь мигрантом, чужаком, другим.
• Интеграция — вы не просто научились решать базовые проблемы, но и вспомнили, что когда-то давно, до переезда, были креативным и легким на подъем человеком, которому по плечу сложные и нестандартные задачи. Но важнее другое: вы начинаете понимать местные шутки, знаете, где подают лучший кофе или куда пойти, когда на душе совсем плохо. С точки зрения психологии это наиболее комфортный этап. Вы не потеряли себя в том виде, в котором вы уезжали, но и в новом окружении вам достаточно комфортно. Углублять ли интеграцию — зависит только от вас.
• Сепарация — очень распространенный путь, которым идут мигранты. «Начиналась моя жизнь в Америке крайне безмятежно. Месяцев шесть, как подобает российскому литератору, валялся на диване», — писал после эмиграции Сергей Довлатов. Удаленная работа, развитые электронные коммуникации создают иллюзию, что можно переехать физически, но остаться в своем прежнем круге общения. По собственному опыту эмиграции скажу только: это очень удобный, но тупиковый путь. Первые пять лет после переезда мой круг общения в новой стране ограничивался домработницей, таксистами и девушками из салона красоты. Я работала удаленно с компаниями из родной страны, общалась с подругами и знакомыми, которые остались дома. Как оказалось, это было потерянное время. 
• Маргинализация — чем больше вы отрицаете тот факт, что от родины вас отделяют не только тысячи километров, но и культурные, языковые, смысловые барьеры, тем выше вероятность того, что вы просто провалите ваш план. Зачем вы уезжали? Вряд ли для того, чтобы страдать и жалеть себя. Вы хотели сделать свою жизнь лучше, безопаснее, честнее, эффективнее. А для этого придется приложить определенные усилия и выбраться из кокона сепарации. Знаете, опять же по собственному опыту скажу: когда вы заводите новых друзей, с которыми вам весело и хорошо, — вы никого не предаете. И успех в другой стране не отменил мои достижения дома!

Ностальгия: как снять острые эмоциональные боли

Практически все мигранты называют ностальгию главной среди трудностей адаптации. Однако многие из них говорили не столько об отсутствии друзей или близких, сколько о некоем необъяснимом и тоскливом чувстве, которое часто посещает их за границей.

По кому или чему мы тоскуем больше всего? Все мы время от времени переживаем то экзистенциальное одиночество, которое присуще каждому человеку, но в иммиграции оно становится гораздо острее, потому что мы находимся вне контекста собственной культуры. Мы все принадлежим к определенной культуре, независимо от того, нравится она нам или нет. Это базовая основа личности.

Одним из самых тяжелых испытаний становится ощущение собственной ненужности и неизвестности, особенно для тех людей, чей социальный статус в родной стране был достаточно высок. Этот процесс можно сравнить с зависимостью. Если у себя на родине вы заходили в помещение и вас все узнавали, а теперь этого нет, если привычные рычаги влияния больше не работают, то вы чувствуете себя абсолютно голым и незащищенным. 

Сейчас так модно говорить о выходе из зоны комфорта, как об одном из наиболее эффективных способов саморазвития. Но это не помогает нам, когда мы скучаем по любимым улицам, паркам, кофейням и ресторанчикам. 

Чем же себе помочь, когда ностальгия становится невыносимой? Возьмите с собой то, что будем напоминать вам о доме. И не сомневайтесь, даже если это предметы не первой необходимости: они будут своеобразными «якорями», создающими для вас комфортную обстановку. Переезжая, я везла с собой огромные коробки книг и сувениров — мне казалось, что я везу с собой кусочек дома. Не отказывайте себе в ностальгических посиделках с друзьями из дома, пусть даже онлайн. Произносить тосты даже через экран компьютера лучше, чем пить в одиночку. И конечно, если есть такая минимальная возможность — ездите домой. Последний раз я была дома в 2019 году, и эта поездка до сих пор помогает мне держаться.

Иллюстрации: Елена Рюмина