«Я сова. Это лечится?» Как научиться правильно спать?

— Мне кажется, логично будет начать интервью с того, что я сегодня немного проспала. Мне сложно с уверенностью назвать себя «жаворонком» или «совой», но иногда просыпаться с утра слишком трудно. Как понять: это мой биоритм или просто не хватает дисциплины?

— Разделение на «сов» и «жаворонков» вообще не очень научное. Да, есть анкеты, по которым людей можно разделить на «ранних пташек», «сов» и «голубей», которым все равно когда активничать. Тем не менее у абсолютного большинства нет ярко выраженного предпочтения. Например, когда я прошу студентов заполнить такую анкету, большинство из них оказываются «голубями».

Когда ученые все-таки выделили ярких представителей «сов» и «жаворонков», оказалось, что у них есть небольшие генетические различия, правда их биоритмы отличаются всего на десять минут. Потом выяснилось, что гены определяют вероятность, станет ли человек «совой» или «жаворонком», где-то на 50 процентов. В остальном предпочтения зависят от социального окружения и немного от возраста. 

Поэтому, если вы скажете начальнику, что у вас гены «совы» и рано вы на работу приходить не будете, он включит свои 50 процентов и лишит вас премии, и вы как миленький превратитесь в «жаворонка», ничего страшного от этого не произойдет.

— Многие после пробуждению переводят будильник и ложатся обратно, просыпаясь каждые пять-десять минут. Полезно ли досыпать такими короткими промежутками или лучше перебарывать себя и просыпаться сразу?

— Они добирают недостающего сна, который бы потеряли, если бы насильно подняли себя раньше, так что эта практика допустима. Научных исследований на эту тему не проводилось, насколько я знаю. В любом случае, больше сна — лучше, чем меньше сна.

— А погода влияет на сонливость?

— Нет, это миф.

— Сколько оптимально нужно спать в сутки?

— От семи до девяти часов по международным рекомендациям.

— Существуют идеальные часы для пробуждения и засыпания?

— Для каждого человека они свои. Сон организован циклически: сначала наступает поверхностная фаза, потом глубокая, затем этот цикл повторяется каждые полтора часа. Можно рассчитать, чтобы утреннее пробуждение происходило из поверхностного сна, но в большинстве случаев это происходит само.

— Расскажите подробнее про фазы сна.

— Самый лучший сон — в глубокой фазе, ее еще называют дельта-сном. Считается, что в это время происходят активное физическое восстановление и важные процессы, связанные с запоминанием информации.

Есть еще фаза быстрого сна — со сновидениями. В это время, скорее всего, происходят процессы обработки психической информации, которую мы получили за последние несколько дней. Мозг как бы строит модели мира, занимается вероятностным прогнозированием и включает эту информацию в возможную будущую картину мира, которую мы видим во сне. Из-за этого могут происходить так называемые вещие сновидения.

— В Кремниевой долине популярны кабинки быстрого сна. Насколько они эффективны?

— Это улучшает не сон, а бодрствование. Действительно доказано, что дневные пересыпы улучшают внимание и скорость реакции при выполнении задач. Рекомендованное время — от десяти до тридцати минут, не больше.

— Приложения и браслеты для отслеживания фаз сна работают?

— Они неправильно отслеживают фазы и качество сна. Верить им нельзя.

— А есть люди, которым физиология позволяет спать меньше или больше и при этом чувствовать себя комфортно и оставаться здоровыми?

— Такие люди составляют примерно десять процентов популяции. В медицинских кругах их называют малоспящими и долгоспящими. Если человек спит по шесть часов, и у него нет проблем со здоровьем, ему повезло с генами — он короткоспящий. Но если кто-то говорит, что спит по три-четыре часа, мы сильно сомневаемся. Эксперименты показали, что человеку необходимо спать минимум пять часов в день.

— Какие могут быть проблемы у тех, кто недосыпает?

— Увеличивается количество ошибок. Заниматься чем-то серьезным опасно из-за периодов микросна: время от времени невыспавшийся мозг выключается на несколько секунд. В это время он может пропустить важный сигнал. Если автомобилист не спал всю ночь, а на следующий день сел за руль, его скорость реакции будет как у немного пьяного человека. Другими словами, это чревато нарушением когнитивных функций, помогающих взаимодействовать с окружающим миром.

В долговременной перспективе недосыпание повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, например, артериальной гипертонии, а также сахарного диабета, снижения иммунитета и, соответственно, онкологических заболеваний.

— А на психическом здоровье может сказаться?

— Сложно сказать, поскольку нарушения сна сами по себе являются проявлением психических заболеваний. Если человек плохо спит, мы не знаем, разовьется ли у него когда-нибудь депрессия, но, возможно, это симптом психического расстройства.

Если взять абсолютно здорового человека и ограничить ему время сна, то психического заболевания не разовьется. Но если расстройства сна возникают спонтанно, мы никогда не можем быть уверены в том, что здесь нет дебюта, например, депрессии или тревожного расстройства, которые встречаются у 15 процентов людей.

— Недостаток сна сказывается на аппетите?

— Мы изучали этот вопрос: брали группы пациентов эндокринологического центра, пытавшихся сбросить вес, и смотрели, будет ли отличаться скорость похудения в зависимости от наличия или отсутствия бессонницы. Оказалось, что инсомния затрудняет процесс похудения, но связано это не с гормонами, а с психологией.

У людей были психические особенности, которые влияли на то, что и в каких количествах они ели. То есть здесь связь не прямая, а опосредованная. Получается, что нарушения сна — это проявление психологического неблагополучия, которое заставляет людей неправильно питаться, заедать свои проблемы.

— Почему молодым проще подолгу не спать, чем людям в возрасте?

— Как ни удивительно, это не совсем так. Когда проводили исследования по влиянию ограничения сна на вероятность совершения ошибок при монотонной работе, оказалось, что люди постарше справляются лучше. Другое дело, что молодым людям проще подолгу ограничивать себя во сне, потому что у них больше мотивации. Это очень мощный стимул для чего угодно.

— А есть те, кому комфортнее бодрствовать по ночам?

— Их нет. В ночное время человеческий организм переключается на щадящий режим, поэтому наши биологические ритмы устроены так, что, когда на улице темнеет, жизнь в наших клетках и органах немножко затормаживается.

— То есть люди, чья жизнь связана с ночной работой, вредят себе?

— Да, это постепенно ухудшает здоровье. Это давно доказано на примере медсестер и стюардесс.

— Кто больше подвержен расстройствам сна?

— Во-первых, ими в два раза чаще страдают женщины. Непонятно, почему, поскольку исследования показали, что качество сна у женщин обычно лучше, чем у мужчин. Возможно, это псевдостатистика: женщины просто чаще рассказывают о своих проблемах, поэтому создается ложное впечатление. Это гендерная особенность, когда люди определенного пола ведут себя так, как от них ожидают.

Во-вторых, пожилые люди чаще плохо спят. У них для этого больше причин: теряется обычный режим, потому что им больше не нужно рано вставать; нарушается секреция гормона мелатонина, который дает сигнал о начале темного времени суток; ухудшается зрение, и они не так хорошо ощущают солнечный свет, который тоже регулирует биоритмы. Кроме того, пожилые люди в целом имеют больше проблем со здоровьем, в том числе и психического характера, что является очень мощным фактором нарушения сна.

— А что такое синдром задержки сна?

— Это уже болезнь. Болезнь отличается от особенности тем, что мешает жить, то есть сильно усугубляет отношения с людьми или повышает риски смерти и развития других заболеваний. Синдром поздней фазы сна, как его еще называют, — это как раз избыточный вариант «совости». Есть специальные гены, выявленные у некоторых людей с этим синдромом.

— В России признают этот диагноз?

— Редко ставят. Для этого нужно иметь специальное образование. Не всякий невролог или психиатр возьмет на себя смелость. Чаще таких пациентов отправляют к сомнологам, потому что синдром относится к расстройствам биологических ритмов.

— Это лечится?

— В большинстве случаев — да. Чаще всего мы имеем дело с подростками, которые жалуются на то, что утром они не могут встать в школу или институт. Вечером, как они ни пытаются, у них не получается заснуть раньше. Их биоритм, с одной стороны, работает правильно, потому что они получают свои семь-восемь часов сна, но они сдвинуты по времени. Если сон наступает в три часа ночи, он должен заканчиваться в одиннадцать часов утра, а занятия начинаются раньше. Из-за этого появляются проблемы с социальным окружением, поэтому это состояние считается болезнью.

— Сейчас очень популярно пить мелатонин. Насколько это эффективно и безопасно?

— Мелатонин превосходит плацебо по влиянию на время засыпания, а значит, это эффективное средство. Другое дело, что он ускоряет засыпание незначительно, примерно на восемь минут по сравнению с плацебо.

Он более эффективен для пожилых людей. Чем меньше вырабатывается своего мелатонина, тем лучше организм реагирует на внешний. Людям помоложе мелатонин в этом плане не очень помогает, но зато успешно используется, когда резко меняются биоритмы при длительных перелетах. При синдроме поздней фазы сна он тоже очень эффективен.

Еще одно преимущество мелатонина — в относительной безопасности. У него, конечно, есть ограничения в применении, но в большинстве случаев он не вызывает серьезных побочных эффектов. Конечно, пить без назначения врача биологически активные добавки — это опасно, но мелатонин позиционируется и как лекарственный препарат, и как БАД, то есть его может принимать кто угодно.

— А есть еще способы нормально пережить джетлаг?

— У тридцати процентов людей нет проблем с джетлагом, но остальным нужно несколько дней на перестройку. Есть непонятно откуда взявшееся правило: на один пересеченный часовой пояс — один день адаптации. Выходит, что если человек летит из России в США, то ему придется потратить на это восемь дней.

Самый лучший совет — сразу включиться в активную деятельность, это значительно ускорит процесс перестройки. Кроме того, на новом месте нужно максимально контактировать с естественными солнечными лучами.

— Расскажите, зачем нужны снотворные? И как они работают?

— Снотворных препаратов не очень много. В основном их принцип работы заключается в усилении мозгового торможения. Чаще всего для этого используются ГАМКергические препараты. Гамма-аминомасляная кислота — это универсальный тормозной медиатор в мозге.

А есть препараты противоположного действия, они блокируют мозговую активность, например, некоторые антигистаминные. Если заблокировать гистаминовую систему, которая возбуждает мозг, то равновесие между торможением и возбуждением сместится в сторону первого, и заснуть станет легче. 

— Правда ли, что с некоторых снотворных очень сложно слезть из-за болезненного синдрома отмены?

— Проблема лекарственной зависимости — скорее психическая, чем физическая. Есть люди, которым все равно, от чего зависеть — от алкоголя, секса или снотворных. Они действительно легко подсаживаются на препараты и с трудом от них отказываются. В большинстве случаев все-таки зависимости от снотворных не развивается, но она возникает где-то у 30 процентов людей.

— А использовать алкоголь как снотворное можно?

— В небольших дозах он помогает заснуть, потому что снижает внутреннюю напряженность и немного тормозит мозг. То есть фактически алкоголь делает то же, что и снотворное. Но если его принимать регулярно, появляются проблемы, развивается токсическое поражение других органов. Если бы алкоголь не влиял на поджелудочную железу, печень, головной мозг, то это было бы замечательное средство от всех жизненных невзгод.

— А кофе как влияет на сон?

— Нарушения сна сами по себе кофе не вызываются, поскольку любителей пить крепкий кофе перед сном, наверное, нет. А кофе, принятый в первой половине дня и даже до вечера, замечательно метаболизируется ко времени укладывания.

— Как понять, что у тебя бессонница?

— По медицинским критериям бессонницей считается нарушение сна, которое случается минимум три раза в неделю.

— Откуда она берется?

— Есть так называемая острая или стрессовая бессонница. Это обычная ситуация, почти каждый пятый в течение года сталкиваются с ней. Что-то случилось — человек возбуждается и может несколько ночей не поспать. В 79 процентах случаев эта проблема решается сама собой.

Если бессонница длится дольше трех месяцев, то она уже считается хронической. Тогда уже другие причины — не стресс, а предрасположенность организма: повышенная возбудимость нервной системы. Человек родился с такой, с этим ничего не сделаешь. Когда он сталкивается со стрессом, возбудимость оказывается слишком сильной и мешает его сну.

Но на возникновение хронической бессонницы влияют еще и психологические факторы. Некоторые люди слишком внимательно относятся к своему здоровью, зацикливаются на этом, постоянно беспокоятся и не дают себе забыть, что у них есть нарушение сна. Тогда этот процесс начинает поддерживать сам себя.

— Как лечится хроническая бессонница?

— Прежде всего, психологическими методами, снотворными это не решается. Потому что, когда человек пьет снотворное, он спит хорошо, перестает — снова спит плохо, причины ведь остаются. Поэтому врачи меняют пациентам режим и ищут факторы, усугубляющие нарушения сна. Например, привычка засыпать под музыку — это неправильно. Постоянное смотрение ночью на часы — тоже.

Врачи сначала модифицируют обстановку в спальне и привычки, а потом работают с психологическими установками, например, с постоянной боязнью не уснуть или не выспаться. Они находят болевые точки, на которых человек зациклен, и убирают их. Эта методика называется когнитивно-поведенческой терапией. В России, да и в мире, она не очень распространена, потому что достаточно трудоемкая — требуется примерно шесть недель занятий с психотерапевтом.

Чаще для лечения хронической бессонницы используют урезанный вариант когнитивно-поведенческой терапии: с изменением режима и добавлением успокаивающих или снотворных препаратов, которые можно принимать долго, либо других препаратов без сильного снотворного эффекта. Например, мелатонин — адаптоген, но его используют как вспомогательное средство.

— Какие еще правила нужно соблюдать, чтобы лучше заснуть?

— Перед сном не надо заниматься серьезной интеллектуальной работой, решать сложные задачи, играть на компьютере. Детям не надо делать уроки прямо перед укладыванием и смотреть мультики. Физическая активность в принципе улучшает сон, но лучше снизить ее уровень за два часа до укладывания.

— А правда, что перед сном нельзя смотреть в телефон из-за синего света?

— С одной стороны, правда, с другой — нет. Проводилось исследование, которое показало, что работа на планшете перед сном в течение сорока минут снижает выработку мелатонина на 20 процентов. На основании этого и говорят, что синий свет вреден. Но мелатонин не является главным веществом сна, то есть он не определяет его качество, поэтому его снижение клинической значимости не имеет. С другой стороны, если мы хотим добиться идеального сна, то, наверное, на это стоит обратить внимание.

— Что такое локальный сон?

— Это способность мозга спать частично. Со времен Ивана Петровича Павлова считалось, что, когда мозг устает, по нему разливается торможение, и он засыпает. Сейчас выяснилось, что оно разливается не по всему мозгу. Определенные зоны могут периодически просыпаться, выдавая какую-то активность. Поэтому некоторые люди ходят и говорят во сне. Обычно ничего особенного в это время не происходит, просто люди действуют по своей обычной модели поведения.

— А с помощью каких-то таблеток можно взбодриться?

— В России нет легальных психостимуляторов, которыми можно было бы поддерживать бодрость. А в Европе и в США ими лечат расстройства сна. Например, при нарколепсии человек постоянно испытывает сонливость, но стимуляторы, которые ему дают всю жизнь, позволяют нормально жить и работать.

— И много людей болеет нарколепсией?

— Российской статистики нет. Нам известно только о 73 людях с таким диагнозом. По данным зарубежных исследований, распространенность нарколепсии должна составлять где-то 1:10000. В принципе, она достаточно высокая, но мы почему-то не видим этих людей. В Москве их тогда должно быть около полутора тысяч. Наверное, это связано с тем, что сами врачи не знают о такой болезни и лечат пациентов, например, от депрессии или эпилепсии.

— Какие еще есть приемы, которые можно использовать, чтобы взбодриться, когда нет времени на сон?

— Лучше всего влюбиться. Тогда появляется сильная мотивация, гормональный всплеск, и это позволяет подолгу не спать. Вообще помогает любая мотивация, например, заинтересованность в работе или творческий экстаз.

Физическая активность помогает сопротивляться усталости и сонливости. Если вы сидите на работе и чувствуете, что вас клонит в сон, встаньте, побегайте, попрыгайте. Через десять-пятнадцать минут вы почувствуете, что вам стало легче.